7 нутриентов, которые не получить из растительной пищи

Растительное питание — это выбор, требующий особого внимания к деталям. Существуют вещества, которые сложно или невозможно получить из растительных продуктов. Или же их усвоение снижено — и организм не успевает компенсировать дефицит.

• Землю накрыла магнитная буря: чего ждать в ближайшие дни

Детали

Нутриенты — это вещества, необходимые для поддержания жизнедеятельности нашего организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Нутриенты играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, строительстве и восстановлении тканей, поддержке иммунной системы и регулировании различных физиологических процессов.

Чтобы рацион приносил пользу, эти нюансы важно учитывать, отмечает диетолог Наталия Самойленко.

• Витамин B12 — содержится только в продуктах животного происхождения (рыба, мясо, молочные продукты, яйца). Важен для кроветворения, нервной системы, работы мозга. Дефицит может годами не проявляться, но постепенно истощает запасы в печени. Добавки или обогащённые продукты (например, пищевые дрожжи) — обязательны.
• Витамин D3. Существует два типа пищевого витамина D: D2, который содержится в грибах и усваивается значительно хуже, и D3, который есть в продуктах животного происхождения (жирная рыба, желтки). В нашем климате — практически всегда необходима профилактическая добавка. Существуют веганские формы добавок из лишайников.
• DHA (омега-3). ALA из чиа или льна преобразуется в DHA лишь на уровне 2–5%. Но именно DHA критически важна для мозга, нервной системы, зрения и развития плода во время беременности. Веганская альтернатива — добавка омега-3 из водорослей.
• Креатин и карнозин. Есть только в продуктах животного происхождения. Частично синтезируются в организме, в том числе печенью, однако у вегетарианцев ниже уровень этих веществ в мышцах и мозге. Это может снижать выносливость и когнитивную функцию. Добавки особенно полезны при физических и умственных нагрузках.
• Гемовое железо. Усваивается в 2–3 раза лучше, чем негемовое, и не блокируется фитатами. Присутствует только в продуктах животного происхождения. У людей на растительном питании чаще диагностируют скрытый дефицит железа. Веганам стоит контролировать уровень ферритина и комбинировать растительные источники железа с витамином C, избегая кофе/чая во время еды.
• Таурин. Играет роль в работе сердца, сетчатки, мозга. Таурин не считается незаменимым в рационе, поскольку печень вырабатывает его в небольшом количестве. Однако пищевой таурин также важен для поддержания нужного уровня в организме.

Даже сбалансированное питание не гарантирует полноценности без объективного контроля. Если вы придерживаетесь преимущественно растительного меню — вместе с врачом подберите добавки с учётом анализов.

Больше никакой сутулости: как улучшить осанку, пока вы спите