Главные причины проблем со сном – объясняет сомнолог

Нестабильный сон и проблемы с засыпанием часто встречаются в жизни современного человека, а особенно в жизни украинцев, ведь война и ночные обстрелы уже третий год мешают отдыху и спокойствию. Редакция МЕТА.UA обратилась к сомнологу Дарье Пилипенко, чтобы узнать об основных причинах проблем со сном.

• Что и когда стоит есть на ужин: советы диетолога

Почему появляются проблемы со сном?

Незнание собственной нормы

Люди совершенно не понимают, сколько они должны спать. Это приводит к тому, что человек видит в Интернете, что он должен спать, например, восемь часов. И он пытается проспать этот период времени, а если у него не получается, начинает наверстывать и проводить в постели 10, 12 часов, ведь он "не досыпает". Это становится причиной психофизиологической неорганической бессонницы: человек начинает испытывать сложности с засыпанием или просыпается ночью и не может снова заснуть. И со временем у него накапливается этот недосып.

Люди не прислушиваются к организму, не понимают, сколько они должны генетически спать. Поэтому неочевидными причинами проблем со сном является недосып или пересып. Это может провоцировать диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, головные боли и даже психические нарушения.

Сон измеряется не количеством, а качеством. То есть, сколько человек проходит необходимых циклов сна в течение определенного периода. Поэтому, если человек начинает специально пересыпать, он становится, будто "разжиженный сок": ему надо концентрат, а он воды туда "доливает". Так, даже не понимая того, можно спровоцировать бессонницу. Поэтому надо прислушиваться к организму или хотя бы вести дневник сна.

Есть люди, которые знают, сколько им надо спать, они это чувствуют. Но так могут не все. Как понять свою норму?

• Вы должны уснуть в течение 15-20 минут.
• Вы просыпаетесь без будильника.
• Вы не чувствуете себя сонливым в течение дня и не просыпаетесь посреди ночи.

Необходимо обратить внимание на то, когда вы обычно ложитесь, и во сколько просыпаетесь. Таким образом вы получите своеобразный срез собственной нормы. Для этого также можно использовать дневник сна.

Неумение выбирать матрас

Это очень важно, потому что наши люди почему-то вообще не придают значения тому, на чем они спят. Они не умеют выбирать матрасы, для них существует только два критерия: жесткость и низкая цена. А на самом деле таких критериев должно быть гораздо больше, минимум десять: вредные привычки, вес, возраст, позы сна, заболевания и тому подобное. Плохой матрас может давить на болевые точки, из-за чего мозг посреди ночи постоянно будет подавать сигналы для пробуждения. Вы даже можете этого не замечать, но утром вы получите такое состояние, что вы якобы и спали, но чувствуете себя плохо.

Еще одной причиной может быть отсутствие наматрасника. Каждую ночь в матрас вотуеться до 400 мл жидкостей. За год там соберется куча бактерий, что приведет к проблемам с кашлем или дыханием. Люди могут ходить с аллергиями и не понимать, откуда они, а у них в матрасе, оказывается, живет пылевой клещ.

Существует миф, что лучший матрас - жесткий матрас. Люди считают, что он выровняет нам спину. Однако на самом деле наш позвоночник имеет естественные физиологические изгибы, и если мы лежим на жестком матрасе, эти точки опираются на него и передавливают кровеносные сосуды. И мозг просыпается.

Злоупотребление алкоголем

Сейчас люди пытаются снять стресс и заснуть с помощью алкоголя. Но на самом деле спиртные напитки полностью разрушают архитектуру сна. Если это происходит регулярно, человек получает большой недосып. В течение дня, он пьет кофе, чтобы пробудиться, вечером он не может из-за этого кофе заснуть, снова пьет алкоголь и попадает в порочный круг. Полностью уничтожается фаза быстрого сна, которая должна быть в начале, зато человек сразу ныряет в глубокую фазу. Во второй половине цикла, когда должен быть быстрый сон, идут постоянные пробуждения. В конце концов, человек спит очень мало.

Если он прямо сильно выпивает на выходных, человеку нужно четверо суток, чтобы цикл сна восстановился. И что получается: в четверг фаза восстанавливается, а в пятницу человек снова пьет. Это увеличивает риск смертности.

Стресс и тревога

Это сейчас топовая причина. До войны было меньше обращений о том, что люди не могут заснуть из-за собственных мыслей и переживаний. Из-за недосыпа повышаются уровни кортизола и адреналина, а они, опять же, блокируют выработку гормонов сна. Чтобы бороться с этим, надо делать медитативные, релаксационные, антистрессовые практики, замедляться.

Сова, жаворонок, голубь: правда или миф?

Это абсолютная правда, эволюционный механизм. Циркадные ритмы сов отстают: их индивидуальный ритм может составлять двадцать пять часов, то есть биологически ночь наступает для них позже. К примеру, на часах может быть девять часов вечера, а для них - до сих пор семь, они не хотят спать. Или уже шесть утра, а для них - четыре, и они не могут проснуться. У жаворонка фаза сна, наоборот, опережающая. Сутки для них могут длиться 23, 22 или даже 20 часов. В девять часов их уже клонит в сон, но они прекрасно почивают себя в пять утра.

Существует проблема социального ритма, который рассчитан на жаворонков. Совы из-за этого оказываются в группе риска, не досыпают. Часто они пытаются "доспать" на выходных, и это является еще одной причиной нарушений сна. Даже существует термин "социальный джетлаг". Сон очень любит стабильность, ведь мы подгоняем собственный циркадный ритм под астрономические сутки с помощью смены дня и ночи. Наша гормональная ритмика подстраивается именно во время пробуждения и засыпания, которые являются условными рефлексами. Нужно всегда в одно и то же время ложиться и вставать. В выходные можно досыпать максимум 1-2 часа, но не 3-4, это очень опасно для нашего организма, это запутывает наш мозг. Досыпание на выходных можно сравнить с перелетом в другую страну. Как следствие, мы получаем кучу заболеваний, потому что мы сами себя уничтожаем.

А недосып лучше распределять равномерно в течение недели, а не отсыпаться на выходных.

Недавно мы рассказывали, какой чай лучше всего подойдет для снижения высокого кровяного давления.