Что надо есть, чтобы улучшить сон – советы эксперта-сомнолога

На наш сон влияет много факторов, среди которых и то, как мы питаемся. Редакция МЕТА.UA обратилась к эксперту Дарье Пилипенко, врачу-сомнологу, чтобы узнать, как наш рацион влияет на сон и что стоит употреблять для качественного отдыха ночью.

• Сколько соли можно детям? (Инфографика)

Детали

Далее – слова эксперта.

Как рацион влияет на сон?

Сразу скажу то, что у нас с вами, у каждого человека, есть такие социальные факторы и внешние сигналы, которые влияют на наш циркадный ритм. Это - наши внутренние колебания в рамках 24 часов. И наш сон и бодрствование также происходят в этом промежутке времени. С этими циркадными ритмами мы рождаемся и функционируем, и они не зависят от часов на стене. И чтобы наш мозг понял, какое именно сейчас время, нужны определенные внешние факторы. Самый первый из них - свет. Также физическая активность, а третий - это еда, то есть ритмика питания. С помощью ритмики питания мы можем влиять на программирование наших внутренних часов. Наша нервная система и кишечник имеют двунаправленную связь, то есть они могут влиять друг на друга. Например, когда человек нервничает, у него крутит живот. Или наоборот, вы можете выпить кофе и сразу стимулировать себя психоактивными веществами. То есть зная, как надо питаться, какие продукты употреблять, мы можем влиять на качество нашего сна. Не прямо пропорционально, ведь нет еды, после которой вы сразу пойдете спать. Однако помочь себе быстрее засыпать и качественнее спать можно с помощью еды.

Советы по питанию для улучшения сна

Первое - питаться здорово. Второе - правильный объем жидкости. Третье - отсутствие позднего ужина, есть надо минимум за три часа до того, как идти в постель. Четвертое - нельзя ложиться на голодный желудок, потому что человек не уснет. Можно съесть небольшую порцию белка, тот же кефир, чтобы не перегрузить нашу перистальтику и периферическую нервную систему. Желудок отвечает за расслабление. Мы можем помассировать живот, наесться и нам захочется спать. Но если мы неправильно поели, у нас может быть рефлюкс, изжога, ощущение тяжести, вздутие. Нельзя употреблять острую пищу и ту, которая вызывает метеоризм или вздутие.

Какие продукты надо исключить из рациона?

Обязательно необходимо исключить кофе, если есть высокая к нему чувствительность или уже есть проблемы с засыпанием. Вы можете выпить кофе только с утра, и все. Сюда же относятся шоколад, кофеиносодержащие напитки и газированные напитки с сахаром, потому что они увеличивают площадь всасывания желудка и сахар может повышать уровень глюкозы в крови, и это будет влиять на такую пустую активацию. Человек становится активным, но это пустая активность. Сюда же относятся торты и пирожные, алкоголь. Последний будет нарушать сон, хотя сейчас многие люди на ночь выпивают бокал вина из-за того, что нервничают. Если это бокал 100 мл и не каждый день, он будет работать как седативное средство, это другое дело. Но если это регулярно, это может нарушить быструю стадию сна и человек её недополучит.

Кстати, сейчас идёт сезон свежих овощей, и я бы не рекомендовала есть томаты на ужин. В них содержится тирамин - активирующее вещество, которое может повышать мышечный тонус и возбуждать нервную систему. Это также относится к цитрусовым, особенно свежевыжатым сокам. Это может привести к изжоге или рефлюксу. Картофель не стоит употреблять, особенно жареный. Например, в предутренние часы в организме действует так называемый «эффект рассвета». Уровень сахара повышается и это может вызвать поверхностный сон. А все эти масла, картофель и т.д. также могут повысить уровень сахара.

Зеленый и черный чаи стоит заменить травяными, если у вас есть проблемы со сном.

Какие продукты стоит добавить?

В ужин обязательно надо добавить белок и какие-то, например, пропаренные овощи, чтобы не было тяжелой клетчатки. Есть такие виды белка, которые содержат в себе аминокислоту триптофан. Она потом превращается в тот самый любимый гормон сна, мелатонин. Поэтому в ужин можно включать где-то 28 г миндаля. Но не больше, потому что он также жирный. Он содержит магний и действует успокаивающе. Затем индейка, не курятина. Жирные сорта омега-3 рыбы.

Есть также группы продуктов, которые содержат аминокислоты или витамины, которые имеют антивоспалительные или седативные эффекты. Та же ромашка или перечная мята, пассифлора, концентрированный вишневый сок. Но только концентрированный и не черешни, не магазинный с добавленным сахаром. Сонным фруктом также является киви. Можно пить молоко с куркумой. Можно есть продукты с высоким гликемическим индексом, среди которых белый рис хороших сортов.

К миндалю можем добавить еще грецкий орех. Горсть орехов пригодится, если перед сном хочется есть, но много есть уже нельзя.

Недавно мы рассказывали, чем опасна гипертония и какие риски она несет.