Универсальный и полезный завтрак от эксперта диетолога Елены Костюк

Инстаграмм аккаунт диетолога и нутрициолога Елена Костюк - https://www.instagram.com/nutritionist_kostyuk?igsh=MWx4bGtqaTZzMTg5bg==

• Как потребление одного банана в день влияет на здоровье: ответ диетолога

Думали ли вы когда-нибудь, что завтрак – это ваше личное зарядное устройство на день? Утром, когда мы только просыпаемся, наш организм готов запуститься на полную мощность, и завтрак дает ему этот старт. Но важно, что именно вы положите в эту "батарейку".

Что такое завтрак?

Завтрак – это не просто еда, это ваш первый шаг к хорошему дню. Проснулись, потянулись, и вот уже пора подзарядиться. Ваш организм, всю ночь работавший на "экономном режиме", нуждается в новой порции горючего. Кофе может подбодрить, но без правильного завтрака вы скоро снова почувствуете себя на низких оборотах.

Идеальный завтрак: из чего он должен состоять и почему?

Что же положить в свою "батарейку"? Идеальный завтрак – это как хорошо сбалансированный коктейль, который даст вам силы, не перегружая организм. Он должен быть нутритивно плотным, то есть включать в себя макро- и микронутриенты. Это белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

- Белки – это строительный материал для вашего тела. Греческий йогурт, мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, сыр – все это помогает восстановить мышцы и дольше ощущать сытость.

- Жиры – на них держится ваша энергия. Но не любые жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, семена, лён, миндальное масло, масло ГХИ – это именно то, что нужно.

- Углеводы – они как топливо для автомобиля, "быстрая" энергия. Но выбирайте медленные углеводы: овсянка, гречка, булгур, пшено, перловка, дикий рис, цельнозерновой хлеб и т.д.

- Клетчатка – помогает работе пищеварительной системы, это "дом" для полезных бактерий кишечника, – это овощи, фрукты, семена.

Есть ли универсальный завтрак для всех?

Универсального рецепта, как и идеальной музыки на все случаи жизни, не существует. У кого-то более активный день, кто-то больше сидит за компьютером. Но есть некоторые хиты, которые подойдут почти каждому:

- Овсянка с ягодами и орехами + творог: держит вас долго сытым и насыщает организм витаминами.

- Тост с авокадо + овощной салат: быстро готовится и дает энергию на пол дня вперед.

- Сырники с медом, орехами и фруктами: для тех, кто пытается контролировать вес, но хочет чего-нибудь вкусного.

Преимущества завтрака

Завтрак – это ваша утренняя доза энергии. Хороший завтрак может улучшить настроение, повысить производительность и даже помочь удерживать вес под контролем.

Если вы постоянно завтракаете, ваш организм привыкает к стабильному режиму. Вы лучше работаете, быстрее принимаете решения и вообще чувствуете себя счастливее.

Исследование: высокоэнергетическая диета для завтраков оказывает влияние на экспрессию генов циркадных часов, улучшая метаболизм глюкозы наряду со снижением веса в случае диабета 2 типа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063109/).

Что произойдет, если пропустить завтрак?

Ну что ж, если решили пропустить завтрак, готовьтесь к последствиям. Это как не зарядить телефон перед важным днем. В какой-то момент батарея сядет. Пропустите завтрак – и вам может не хватить энергии до обеда. Головная боль, раздражительность, снижение концентрации – это лишь некоторые из неприятностей.

Исследование: пропуск завтрака и поздний обед связаны с ИМТ (индекс массы тела) и более высокими шансами на ожирение (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36357259/)

Завтрак помогает:

Повысить энергию: после сна организм нуждается в новой порции энергии.

Улучшение концентрации: сбалансированный завтрак улучшает мозговую деятельность и повышает производительность.

Уменьшить тягу к нездоровой пище: сытный завтрак помогает избежать переедания в течение дня.

Исследование: У людей с более высоким потреблением энергии вечером повышается риск ожирения и метаболического синдрома (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752794/)

Но есть категория людей, которые вообще не завтракают. Я с этим сталкиваюсь в своей практике. И выход есть.  Для таких людей мы придумываем другую стратегию, но это тема следующей статьи.

Как подобрать идеальный завтрак для себя?

Чтобы найти свой идеальный завтрак, сначала подумайте о своем стиле жизни. Вы бегаете с утра? Или проводите много времени за компьютером? От этого зависит, какой завтрак будет вам лучшим.

Высокая физическая активность? Добавьте углеводы.

Если хотите похудеть – сделайте акцент на белках и клетчатке. Но не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов. Вот несколько советов:

- белки: 15-25% от общей калорийности завтрака. Они помогут оставаться сытыми.

- жиры: 20-35%. Выбирайте полезные жиры, избегайте колбас, фастфудов, полуфабрикатов сомнительного качества.

- углеводы: 45-60%. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Общие советы:

• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
• Добавляйте свежие овощи и фрукты для повышения содержания витаминов.
• Избегайте чрезмерного употребления сахара и продуктов.
• Употребляйте полезное с удовольствием и адаптируйте под свои нужды.

Полезных и здоровых завтраков!

Противовоспалительные суперфуды. Воспаление – невидимый враг нашего здоровья.