Всего один ингредиент может изменить ваше самочувствие: узнайте больше

Польза семян чиа бесконечна, что может объяснить, почему люди потребляют их на протяжении тысячелетий, и они все еще широко употребляются и сегодня. Семена чиа имеют очень мягкий вкус, поэтому вы можете спокойно пить их с водой. Кроме того, эти маленькие, но мощные семена любят диетологи, ведь это один из самых полезных видов, который можно есть. Вот почему семена чиа можно смело назвать лучшим суперпродуктом.

• Прекратите в это верить: диетолог развенчала 5 популярных мифов о питании

Что такое семена чиа?

Семена чиа - это крошечные семена овальной формы, черно-белого цвета. Семена чиа первоначально выращивали как основной продукт питания в мезоамериканских культурах, в мексиканском регионе среди ацтеков и майя, тысячи лет назад. Это может объяснить, почему слово “чиа” происходит от испанского слова “chian”, которое происходит из языка ацтеков науатль и переводится как “маслянистый”.

Семена чиа - это замечательная растительная пища для людей, которая увеличивает потребление омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и тому подобное. От поддержания здоровья сердца и баланса сахара в крови до содействия пищеварению и регулярности, семена чиа являются разумным растительным союзником, который стоит иметь под рукой для большинства людей.

Основные преимущества семян чиа для здоровья

Улучшают здоровье кишечника

Клетчатка имеет решающее значение для здоровья кишечника и организма в целом, но слишком много людей не получают ее в достаточном количестве. По оценкам, 5% американцев получают достаточное количество клетчатки, тогда как подавляющее большинство, примерно 95% населения, не дотягивает до рекомендуемой суточной нормы. Академия питания и диетологии рекомендует не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Один из способов достичь этих целей? Добавляйте ложку семян чиа время от времени.

Семена чиа являются фантастическим источником клетчатки. Поскольку клетчатка тесно связана с улучшением всех показателей, от уровня холестерина до регулярности работы кишечника, очень важно найти простые и удобные способы увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Наращиваем мышцы

Как для мясоедов, так и для растений, семена чиа являются хорошим источником белка, обеспечивая почти 5 граммов на унцию. Все продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, но не каждый растительный источник белка является полноценным белком.

Большинство семян не содержит всех незаменимых аминокислот, что делает их неполноценными белками (это не делает их вредными для здоровья - вовсе нет, это просто способ классифицировать, какие продукты содержат какие аминокислоты). Однако семена чиа являются исключением. Это полноценный белок, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.

Поддерживайте здоровье сердца

Семена чиа могут помочь избавить организм от холестерина. Один обзор 2023 года подтвердил, что семена чиа полезны для снижения кровяного давления, риска образования тромбов, холестерина и минимизации повреждения клеток. Поразительный состав клетчатки, антиоксидантов и омега-3, таких как ALA, также способствует потенциальным преимуществам для здоровья сердца.

На самом деле недавний метаанализ 2022 года пришел к выводу, что увеличение содержания ALA в рационе может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, а риск смертельной ишемической болезни сердца - до 20%. Это потому, что семена чиа состоят из 20-34% жира, большая часть которого происходит от полезных для сердца омега-3 жирных кислот растительного происхождения, включая линоленовую кислоту (ALA).

Хотя другие орехи и семена, в частности грецкие орехи и семена льна, также богаты омега-3 жирными кислотами, семена чиа могут иметь преимущество. Когда вы едите много продуктов, богатых жирами, легко получить гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Хотя они обе полезны, поступление значительно большего количества омега-6 жиров может вызвать воспаление в организме, согласно обзору 2021 года. Следовательно, важно помнить об этом соотношении. Доказано, что семена чиа имеют выгодное соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с другими источниками полезных жиров.

Борьба с болезнями

Вы можете ассоциировать антиоксиданты с фруктами и овощами, но вы можете добавить семена чиа в список продуктов, богатых антиоксидантами. Семена чиа являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь организму предотвратить болезни и увеличить продолжительность жизни.

Доказано, что они обладают мощной антиоксидантной активностью, предлагая такие антиоксиданты, как хлорогеновая кислота, кофеиновая кислота, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Согласно обзору 2022 года, кверцетин может проникать через гематоэнцефалический барьер, поэтому он может даже защищать от нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Если их не контролировать, эти нестабильные молекулы могут вызвать всевозможные повреждения, которые приводят к заболеваниям, но антиоксиданты могут защитить от вреда, вызванного свободными радикалами, вызывающими болезни.

Уменьшить воспаление

Воспаление - это не всегда плохо - это часть естественной защиты организма от вредных раздражителей, от травм до простуды. Но хроническое воспаление может вызвать определенные проблемы. По данным Гарвардской медицинской школы, хроническое воспаление низкой степени часто называют тихим убийцей, поскольку оно связано с хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак, аутоиммунные расстройства и другими, сообщает Гарвардская медицинская школа. Определенные продукты (например, семена чиа!) могут помочь уменьшить и контролировать воспаление в организме.

Способствуют укреплению костей

Семена чиа содержат много витаминов и минералов, необходимых вашим костям, например, калий, кальций, магний и фосфор. Вот почему в некоторых исследованиях длительное употребление семян чиа было связано с увеличением содержания минералов в костях и минеральной плотности костной ткани.

В одном исследовании на животных крысы, которые питались семенами чиа, имели больше минералов в костях примерно через год (от 10 до 13 месяцев), чем крысы из контрольной группы. Это касается и людей. Ведь 100 граммов семян чиа содержат 631 миллиграмм кальция (или почти половину рекомендуемой суточной нормы).

Улучшают состояние кожи

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительным действием. Их способность уменьшать воспаление существенно влияет на состояние кожи. Доказано, что поступление незаменимых жирных кислот способствует системному кровообращению и даже изменяет жирнокислотный состав и содержание эйкозаноидов в эпидермисе (наружном слое кожи).

Доказано, что диетические добавки жирных кислот облегчают некоторые симптомы, связанные с чувствительностью кожи и кожными расстройствами, вызванными воспалением. Вот почему вы увидите омега-3 жирные кислоты во многих местных средствах по уходу за кожей и пищевых добавках.

Недавно мы рассказывали, кому и как стоит употреблять витамин D.