Запоры. Есть ли здоровое решение проблемы?

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по теме здоровья и его улучшения.

• Мотивация: как ее найти? С чего начать?

Детали

Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», основанные диетологом и эндокринологом Наталией Самойленко.

Запоры – это щепетильная, но распространенная проблема, которая часто становится следствием неправильного питания, недостаточного потребления жидкости и малоподвижного образа жизни.

К счастью, верный подход к питанию может существенно облегчить ситуацию. Одним из лучших союзников в борьбе с запорами является клетчатка. Это нерастворимый компонент пищи, работающий как естественный стимулятор пищеварительной системы. Клетчатка способствует здоровой перистальтике - движению кишечника, что способствует эффективному стулу. Кроме того, она действует как губка: поглощает воду, добавляет объем стула и делает его более мягким.

Вы можете постепенно добавлять клетчатку в свой рацион, потребляя больше:

• Овощи (вот как брокколи, морковь, шпинат, батат)
• Фруктов (например, яблоки, груши, киви, ягоды)
• Бобовых (чечевица, фасоль, нут)
• Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, каши)
• Орехов и семян (чиа, лен, миндаль, пекан)

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая:

• Растворимая – поглощает воду и образует гелеобразное вещество в кишечнике. Как следствие, она добавляет объем стула и действует как смягчитель стула, облегчая стул. Содержится в овсянке, яблоках, бананах, вареных овощах.
• Нерастворимая – не растворяется в воде. Она проходит через желудочно-кишечный тракт невредимой, добавляя объем кала и облегчая его прохождение. Источники нерастворимой клетчатки включают кожуру фруктов и овощей (например, яблок и картофеля), отруби, зеленые листовые овощи, сухофрукты, семена, орехи.

Важно также обратить внимание на следующие советы:

1. Постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе. Быстрое увеличение ее потребления может привести к вздутию живота и дискомфорту, поэтому поступайте постепенно.
2. Пейте достаточно воды. Клетчатка работает только при достаточной гидратации. Без воды она не может эффективно выполнять свою функцию.
3. Избегайте обработанных продуктов. Фастфуд, выпечка из белой муки и обработанная пища усугубляет пищеварение, поэтому старайтесь ограничить ее.
4. Увеличьте физическую активность. Даже короткие прогулки после еды могут провоцировать кишечник к работе.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет улучшить работу кишечника и избежать неприятных ощущений, связанных с запорами.

FODMAP-диета: когда, кому и зачем?