Не игнорируйте эти советы о сне, если хотите жить долго

Если вы когда-нибудь чувствовали усталость после полноценного ночного сна, скорее всего, вы не высыпались достаточно глубоко. Эта стадия сна считается самой спокойной, поэтому ее полноценность имеет ключевое значение для вашего здоровья в целом. Но почему именно глубокий сон так важен? И как получить от него максимум пользы?

• Снижает уровень кортизола: что лучше всего употреблять в стрессовых ситуациях?

Что такое глубокий сон?

Прежде чем погрузиться в ценность глубокого сна, стоит исследовать две основные фазы сна: медленную и быструю. Медленный сон имеет три стадии, причем третья является самой глубокой, известной как медленный или глубокий сон. Эта стадия, которая имеет решающее значение для физического восстановления, обычно происходит в первой половине ночи.

После фазы медленного сна организм переходит в фазу быстрого сна. В это время глаза быстро двигаются в разных направлениях, сердцебиение и дыхание ускоряются, а активность мозга приближается к активности бодрствования. Это также время, когда чаще всего происходят яркие сновидения, и это жизненно важно для когнитивных функций, таких как обработка эмоций и хранение памяти, основанной на навыках. Хотя быстрый сон важен, он не считается самой спокойной фазой сна, на смену ему приходит глубокий сон.

5 способов получить максимальную пользу от глубокого сна

• Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну

Соблюдение одинакового времени отхода ко сну и пробуждения (да, даже в выходные) - один из лучших способов способствовать более глубокому сну. Регулярный график помогает регулировать ваш циркадный ритм, внутренние часы организма, которые управляют циклом сна и бодрствования. Когда ваш мозг знает, когда ожидать сна, он может эффективнее переходить к более глубоким стадиям.

Это нормально, когда вы иногда плохо спите, особенно если вы находитесь в стрессовом состоянии или путешествуете, но возможно вернуться к нормальному ритму. Соблюдение привычного режима сна может помочь перекалибровать ваши внутренние часы и проложить путь к более глубокому сну.

• Создайте расслабляющую процедуру перед сном

Успокаивающая процедура перед сном может проложить путь к лучшему сну. Он будет сигнализировать вашему мозгу о приближении времени сна, помогая вам быстро заснуть и перейти к более глубоким стадиям сна. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте медитировать, читать успокаивающую книгу, практиковать упражнения на глубокое дыхание и избегать электроники. Также можно принять теплую ванну со свечами или выпить травяной чай перед сном.

• Оптимизируйте пространство для сна

Чтобы создать идеальную среду для глубокого сна, сделайте свою комнату темной, прохладной и тихой. Если возможно, инвестируйте в удобный матрас и поддерживающие подушки. Кроме того, ложитесь спать только тогда, когда вы действительно хотите спать, а не смотрите на часы или заставляйте себя спать, стабильная обстановка подскажет вашему мозгу, что пришло время отдохнуть, и поможет вам погрузиться в глубокий сон.

• Будьте осторожны с алкоголем и кофеином

Конечно, кофеин может быть спасителем ранним утром, но он может значительно ухудшить ваш сон, если вы употребляете его в конце дня. В общем, рекомендуется избегать кофеина по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не нарушить сон. Имейте в виду, что каждый человек перерабатывает кофеин по-разному, в зависимости от генетики, гормонального фона и других факторов, поэтому, возможно, вам придется скорректировать время, когда вы прекращаете употреблять кофеин.

А как насчет алкоголя? Алкоголь имеет тенденцию помогать людям быстро засыпать, но он имеет негативный эффект нарушения сна и ранних пробуждений. Это может затруднить вхождение вашего организма в стадию глубокого сна. Поэтому, когда спокойный сон является приоритетом, ограничьте количество алкоголя, который вы употребляете, и особенно избегайте его употребления перед сном.

• Оставайтесь физически активными

Существует много причин заниматься физическими упражнениями, и глубокий сон занимает одно из первых мест в этом списке. Физические упражнения могут помочь вам лучше спать, а хороший сон, вероятно, улучшит ваше желание заниматься спортом. Кроме того, тренироваться перед сном - это, как правило, хорошо, хотя лучше делать интенсивные упражнения утром или примерно за три часа до сна. Если же вы хотите сделать что-то ближе ко сну, попробуйте занятия, которые меньше ускоряют сердцебиение, например, растяжку, йогу или пилатес.

Недавно мы рассказывали, что скрывает дополнительный сон для ума подростков.