Это категорически нельзя есть с чаем: перечень продуктов

Есть много причин любить чай - он вкусный и его легко найти. Чай также насыщен антиоксидантами, которые могут тормозить окислительный стресс и защищать клетки от вредных молекул. Однако, возможно, вы слышали, что чай не следует употреблять с определенными продуктами, поскольку он может потенциально уменьшить всасывание железа. Но как именно это происходит?

• Ученые подсчитали, сколько жизней удалось бы спасти, запретив курить поколению зуммеров

Связь между чаем и всасыванием железа

Дубильные вещества - это полифенолы (или антиоксиданты), которые естественным образом содержатся в растительной пище. Особенно богатым источником является черный чай, за ним следует зеленый. Благодаря своим антиоксидантным свойствам танины частично отвечают за многочисленные преимущества чая. Существует мнение, что танины уменьшают всасывание железа - минерала, необходимого для здоровья крови.

Танины могут связываться с железом, затрудняя его усвоение организмом. Но, как и в случае с большинством аспектов питания, здесь есть оговорки, которые следует учитывать. Для начала, большинство проведенных исследований изучали усвоение железа у животных, а не у людей. Это стоит отметить, поскольку исследования на животных не всегда точно прогнозируют такой же эффект у людей. Между тем другие исследования рассматривали только краткосрочный эффект (то есть изучали усвоение железа только после одного приема пищи) или включали дозы танинов, гораздо выше тех, которые потребляет среднестатистический человек.

Кроме того, существует лишь несколько масштабных исследований, свидетельствующих о том, что умеренное употребление одной-трех чашек чая в день существенно не вредит статусу железа. Учитывая это, если вы в целом здоровый человек и любите выпивать чашку-две чая в день, вряд ли эта привычка вызовет дефицит железа.

Несколько иная история, если у вас уже есть дефицит железа. В этом случае, возможно, что чрезмерное употребление чая (то есть несколько литров в день) может привести к проблемам с железом. Если вы обеспокоены всасыванием железа или имеете уже существующий дефицит железа, избегайте чрезмерного употребления чая. Кроме того, вы можете заменить черный чай, в котором особенно много танинов, на зеленый или белый.

Негемовое и гемовое железо

Что касается усвоения железа, стоит также учитывать тип железа. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу и рыбу. Негемовое железо содержится в неживотных источниках, таких как темная листовая зелень, бобовые, сухофрукты и обогащенное железом зерно. Гемовое железо лучше усваивается организмом, тогда как негемовое железо усваивается хуже.

Дубильные вещества в первую очередь влияют на усвоение негемового железа. Это означает, что они являются меньшей проблемой для гемового железа или железа из животных источников.

Продукты, которые не стоит есть с чаем

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, являются высоким источником негемового железа. Как уже упоминалось, негемовое железо нелегко усваивается организмом, поэтому стоит подумать о потреблении чая, если вы обеспокоены уровнем железа или избегаете мяса, птицы или рыбы. Например, вы можете пить чай отдельно от еды или отдавать предпочтение зеленому чаю, а не черному.

Фасоль

Как источник негемового железа, фасоль - ещё один продукт, который можно употреблять отдельно от чая. Но вот в чем проблема: фасоль, как и чай, содержит танины. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как эти танины влияют на усвоение железа, попробуйте наслаждаться фасолью с источником витамина С, который может способствовать усвоению негемового железа. Вкусными примерами являются болгарский перец, помидоры и лимонный сок.

Тофу

Что касается железа, то тофу является отличным растительным источником. Около половины чашки тофу содержит около 36% рекомендуемой суточной нормы железа, в то время как такое же количество стейка содержит около 16%. Но опять же, железо в тофу не является гемовым, поэтому оно менее легко усваивается, чем гемовое железо в стейке. Если у вас пониженный уровень железа и вы обычно пьете много чая, не помешает отказаться от напитка, когда вы едите тофу.

Орехи

Орехи - еще один источник негемового железа. Кешью имеет особенно высокое содержание минерала, предлагая около 19% рекомендуемой суточной нормы потребления для женщин. И хотя орехи, как и чай, естественно содержат танины, сочетание этих двух продуктов не обязательно негативно повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Опять же, если вы хотите повысить усвоение железа из орехов, попробуйте сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, такими как клубника или апельсины, для вкусного перекуса.

Недавно мы рассказывали о 15 продуктах, которые стоит добавить в свой рацион.