9 витаминов и питательных веществ, которые помогут вам жить дольше

Правильное питание обладает способностью поддерживать не только продолжительность жизни, но и здоровье. Сосредоточившись на питании своего организма сейчас, вы можете работать на будущее, где эти дополнительные годы будут здоровыми, активными и по-настоящему приятными. Здесь мы погрузимся в то, что говорят нам исследования о том, какие витамины, минералы и другие питательные вещества могут способствовать более долгой и яркой жизни.

• Что произойдет, если есть по 3 яйца ежедневно

9 основных витаминов и питательных веществ для более долгой жизни

Витамин D

Известный также как витамин солнца, витамин D - это микроэлемент, о котором много говорят. Этот витамин очень важен, поскольку он играет решающую роль в уменьшении воспаления во всем организме, а также в поддержании здоровья костей и иммунитета. Но витамин D также может помочь нам прожить дольше и более полноценную жизнь. Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D может снизить риск хронических заболеваний, таких как остеопороз, некоторые виды рака и болезни сердца, которые влияют на продолжительность жизни. Хотя пребывание на солнце от пяти до 30 минут в день является одним из лучших способов повысить уровень витамина D, определенные богатые витамином D продукты питания также могут помочь. К ним относятся яйца, обогащенные продукты, такие как молочные продукты и апельсиновый сок, грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, и жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины.

Омега-3 жирные кислоты

Говоря о рыбе, мы все слышали призыв есть больше рыбы на регулярной основе, и это в значительной степени связано с омега-3 жирными кислотами, которые она содержит. Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, например лосось, и растительных источниках, например льняное семя, поддерживают здоровье сердца, уменьшают воспаление и улучшают работу мозга. Однако эти жиры также могут способствовать долголетию. Исследования показывают, что более высокий уровень омега-3 связан со снижением риска возрастных заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Помимо лосося и льна, вы также можете найти этот жир в грецких орехах, конопле, сардинах, анчоусах, тунце, морских водорослях и устрицах.

Магний

Хотя магний часто ассоциируется с расслаблением и лучшим сном, он является важным минералом для общего состояния здоровья. Магний играет жизненно важную роль в функционировании мышц, передаче нервных сигналов и контроле уровня сахара в крови. Однако, употребляя этот микроэлемент, который содержится в бананах, шпинате, авокадо, тофу, орехах и семенах, вы также можете прожить дольше благодаря его роли в здоровье сердечно-сосудистой системы. Употребление достаточного количества магния может помочь защитить ваше сердце и снизить риск сердечных заболеваний, которые являются одной из главных причин смерти.

Витамин B12

Как один из наиболее популярных витаминов группы В, витамин В12 играет жизненно важную роль в функционировании нервной системы, синтезе ДНК и выработке эритроцитов. Но витамин В12 - это питательное вещество, на котором со временем становится еще важнее сосредоточиться, особенно когда на повестке дня - активное старение. С возрастом витамин В12 труднее усваивается, что приводит к потенциальному дефициту и может вызвать усталость, ухудшение когнитивных функций и неврологические повреждения. Таким образом, достаточный уровень В12 поддерживает здоровое старение. Одними из лучших источников витамина В12 являются нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и пищевые дрожжи, поэтому людям, которые питаются растительной пищей, может быть трудно регулярно потреблять достаточное количество В12.

Витамин Е

Окислительный стресс в организме - это процесс повреждения клеток молекулами свободных радикалов (нестабильными атомами, реагирующими с кислородом). Он также является одним из основных факторов старения организма, способствуя появлению морщин, нейродегенеративных заболеваний и ряда хронических болезней. Лучший способ значительно уменьшить окислительный стресс в организме - потреблять больше антиоксидантов, и одним из лучших в рационе является витамин Е! Витамин Е - мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и замедляет признаки старения. Как жирорастворимый витамин, вы можете найти значительное количество витамина Е в авокадо, орехах, семенах, зародышах пшеницы, яйцах, шпинате, брокколи, болгарском перце и спарже.

Растительные соединения

Еще одним чрезвычайно эффективным источником антиоксидантов в рационе являются полифенолы - тип растительных соединений. Полифенолы, содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, зеленый чай и оливковое масло, обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования связывают их потребление с улучшением здоровья сердца, уменьшением окислительного стресса и снижением риска хронических заболеваний, что способствует увеличению продолжительности жизни. Кроме упомянутых вариантов, полифенолы также можно найти в какао, орехах, семенах и цельных зернах.

Креатин

Хотя креатин не совсем относится к категории питательных веществ, это аминокислотное соединение, которое можно легко найти в организме, и которое также может способствовать здоровому старению. Хотя креатин широко известен как средство для подпитки во время тренировок и повышения мышечной производительности, появляются данные, свидетельствующие о том, что он может способствовать здоровью мозга и когнитивным процессам, а следовательно, здоровому старению. Исследования показывают, что он может улучшать память, обучение и скорость обработки информации, повышая доступность энергии в клетках мозга, а также помогает защитить от возрастного снижения когнитивных функций и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Поскольку креатин состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина, многие его источники - это богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

Растворимая клетчатка

Здоровый микробиом кишечника - это ключ к долголетию. Разнообразная и сбалансированная микробиота кишечника связана с уменьшением воспаления, улучшением иммунной функции и лучшим пищеварением, что является ключевым фактором для общего состояния здоровья и старения. Один из лучших способов поддержать микробиом кишечника - употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой, особенно те, что содержат растворимую клетчатку, поскольку она действует как пребиотик, или пища для здоровых бактерий кишечника. И в качестве дополнительного бонуса, исследование 2024 года даже обнаружило, что пребиотики улучшают показатели слабости у пожилых людей. Фантастическими источниками растворимой клетчатки являются чеснок, лук, мед, бобовые, лен, овес, ягоды и грибы, хотя большинство продуктов, содержащих клетчатку, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена, содержат определенное количество растворимой клетчатки.

Адаптогены

Адаптогены - это соединения растительного происхождения (хотя существуют и некоторые синтетические разновидности), которые могут способствовать увеличению продолжительности жизни. Включение адаптогенов в рацион может улучшить устойчивость к стрессу, повысить уровень энергии и поддержать общее самочувствие, что потенциально будет способствовать более долгой и здоровой жизни. К пищевым источникам относятся куркума, ягоды годжи, родиола, ашвагандха и ряд грибов, таких как шиитаке, рейши, кордицепс и львиная грива.

Недавно мы рассказывали, почему горячий чай опасен.