Вместо солнца: 9 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D
Попробуйте эти богатые витамином D продукты для укрепления иммунитета

Вместо солнца: 9 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D / Фото: Freepik
Около 90% витамина D в нашем организме поступает из солнца. Витамин D синтезируется в нашей коже под воздействием солнца. Это питательное вещество помогает регулировать то, как организм сохраняет минералы, и обеспечивает реминерализацию костей. Без витамина D наш организм менее эффективно использует кальций из пищи для укрепления костей.
Витамин D также помогает в функционировании иммунной системы и может играть определенную роль в защите от расстройств настроения, таких как депрессия. В зимние месяцы, когда дни короче и мы больше укрыты, получить достаточное количество солнечных лучей может быть сложнее. В темные зимние надо как можно больше подвергать кожу солнечному свету рано утром и поздно вечером, а также включать в свой рацион продукты, богатые витамином D.
Какова суточная норма витамина D?
Для подростков и взрослых от 14 до 70 лет рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 15 микрограммов (мкг). Она увеличивается до 20 мкг для взрослых в возрасте 71 год и старше.
Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D
Немного продуктов в природе содержат витамин D, хотя многие продукты питания и напитки обогащены им. Употребляйте продукты с витамином D, чтобы повысить его усвоение, и сочетайте их с полезными жирами или маслом. Впереди - девять продуктов, которые повысят уровень витамина D в вашем организме.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, содержит много витамина D. Филе лосося содержит около 14 мкг витамина D, что обеспечивает 93% суточной нормы. Порция форели содержит 16 мкг, что составляет более 100% суточной нормы витамина D. Поскольку в них естественно больше жира, это помогает организму усваивать витамин D.
Тилапия, тунец или палтус
Хотя тилапия, тунец и палтус не содержат столько витамина D, как более жирная рыба, они все же обеспечивают его значительное количество. Кусок тилапии содержит около 3,2 мкг витамина D, или 21% суточной нормы. В банке тунца содержится 5,7 мкг или 38% суточной нормы витамина D. Кусок палтуса содержит около 4,9 мкг витамина D (32% от ДН).
Обогащенное молоко
Витамин D содержится во многих видах молока, в том числе и на растительной основе. Стакан нежирного обогащенного коровьего молока содержит 5,9 мкг витамина D (39% от ДН), а стакан обогащенного соевого молока - 5,8 мкг (38% от ДН).
Обогащенный апельсиновый сок
Стакан обогащенного апельсинового сока содержит 2,5 мкг витамина D (16% от суточной нормы). Если вы уже регулярно пьете апельсиновый сок, замена его на обогащенную версию - хороший способ получить дополнительную дозу витамина D в течение дня.
Грибы
Грибы сами по себе не всегда содержат высокий уровень витамина D, но если вы положите их на солнечный свет на 15 минут после того, как уже нарезали, это фактически увеличит усвоение витамина D в грибах. Чашка нарезанных сырых белых грибов (которые пролежали на солнце от 15 до 20 минут) содержит около 18 мкг, или 120% суточной нормы витамина D!
Свинина
Помимо того, что свинина является невероятно вкусным белком, она является еще одним источником витамина D. Свиная отбивная содержит 14% пищевой ценности, или 2,1 мкг витамина D. Жарьте свинину на гриле или на сковороде с ароматными травами, такими как тимьян, шалфей и розмарин, используя оливковое масло, чтобы добавить этот полезный жировой компонент для быстрого ужина в середине недели.
Обогащенные хлопья
Обогащенные хлопья - еще один удобный способ увеличить потребление витамина D. Порция обогащенных хлопьев объемом ¾ стакана содержит 2,5 мкг витамина D (16% от суточной нормы). Выбирайте хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки для завтрака или перекуса, а также сочетайте их с обогащенным молоком, чтобы действительно повысить содержание витамина D в организме.
Обогащенный йогурт
Обогащенный йогурт не только богат кальцием, но и содержит 2,2 мкг витамина D (14% ДН). Съедайте его как сливочный полдник, чтобы преодолеть полуденный спад и удовлетворить сладкоежек более питательным способом.
Яйца
Большое яйцо содержит некоторое количество витамина D, около 1,1 мкг или 7% от суточной нормы. Когда вы едите яйца, не ешьте только белок, убедитесь, что вы едите желток, поскольку витамин D содержится именно в желтке.
Недавно мы рассказывали о 9 витаминах и питательных веществах, которые помогут вам жить дольше.
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!