Эти 7 напитков воруют у вас сон: забудьте о них после 18:00

Когда дело доходит до улучшения сна, то, что вы пьете, имеет такое же значение, как и то, что вы едите. Определенные напитки, особенно если вы пьете их перед сном, могут коварно нарушить ваш сон: от сбоя циркадного ритма до повышения уровня сахара в крови или беспокойства, провоцирующего беспокойство. Хорошая новость заключается в том, что понимание того, как конкретные ингредиенты напитков влияют на ваш сон, облегчает простую и сознательную замену напитков, которая поможет вам спокойно засыпать и чувствовать себя более бодрым на утро. Читайте далее о том, какие напитки лучше не пить на ночь.

• Известный диетолог и эндокринолог объяснила, сжигает ли жир L-карнитин

Напитки с кофеином

Напитки с кофеином, такие как кофе, черный и зеленый чай и энергетические напитки, нарушают сон, блокируя аденозин - соединение, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и подталкивает организм ко сну. Без этого сигнала ваш мозг может оставаться чрезмерно бдительным, что затрудняет достижение глубокого, восстановительного сна.

Источник кофеина также имеет значение. Кофе, как правило, содержит больше кофеина и быстро всасывается, давая вам более сильный и быстрый толчок, тогда как чай содержит L-теанин, который помогает сбалансировать стимулирующие эффекты. Энергетические напитки - это совсем другая история. Многие из них содержат дополнительные стимуляторы, такие как гуарана или таурин, которые могут повысить бодрость и усилить общий стимулирующий эффект. Период полувыведения кофеина (время, необходимое организму для выведения половины потребленного количества) составляет от трех до семи часов, но каждый человек усваивает его по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика, возраст, уровень гормонов и прием лекарств. Поэтому, если вас беспокоит сон, лучше отказываться от кофеина после 14:00.

Кофе и чай без кофеина

Большинство кофе и чая без кофеина все еще содержат небольшое его количество, обычно от двух до 15 миллиграммов на порцию, что может препятствовать засыпанию, особенно если вы чувствительны к кофеину. Если целью является улучшение сна, стоит рассматривать напитки без кофеина как напитки с низким содержанием кофеина, и наслаждаться ими в начале дня.

Напитки с сахаром

Напитки с высоким содержанием сахара, независимо от того, является ли он естественным, как во фруктовом соке, или добавляется, как в подслащенный холодный чай или горячий шоколад, могут вызвать быстрый скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкое падение, известное как реактивная гипогликемия. Это внезапное падение сигнализирует вашему организму высвободить гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме. Эти гормоны могут вызвать у вас чувство беспокойства, разбудить вас посреди ночи или сделать ваш сон более легким и менее восстановительным.

Сахар также может препятствовать выработке мелатонина, естественного гормона сна, и может увеличить количество ночных походов в туалет. Для лучшего ночного отдыха лучше отказаться от сладких напитков за три-четыре часа до сна, чтобы дать организму время переварить, усвоить и стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови перед отходом ко сну.

Алкогольные напитки

Может показаться, что алкоголь помогает быстрее заснуть благодаря своему седативному эффекту, который замедляет мозговую активность и создает ощущение расслабленности, благодаря чему вы чувствуете себя более готовыми ко сну. Но когда ваш организм начинает перерабатывать алкоголь, он нарушает быстрый сон - стадию, которая поддерживает эмоциональную регуляцию, память и настроение. Когда уровень алкоголя в крови падает, организм может высвобождать гормоны стресса, такие как кортизол, что может привести к просыпанию посреди ночи, ощущению жара, беспокойству или слишком раннему пробуждению.

Влияние алкоголя на сон зависит не только от типа напитка. Употребление алкоголя на пустой желудок приводит к более быстрому всасыванию и более сильному воздействию - это то, о чем следует помнить, если вы пытаетесь поддержать лучший отдых и восстановление. Алкогольные напитки, такие как виски или водка, часто всасываются быстрее, тогда как пиво и вино метаболизируются медленнее. Если напиток также содержит сахар - например, сладкое вино или смешанный коктейль - он может быстро повысить уровень сахара в крови, а затем вызвать его падение, что может увеличить вероятность просыпания среди ночи или ощущение беспокойства.

Газированные напитки

Хотя все по-разному реагируют на шипение газированных напитков, таких как содовая и газированная вода, карбонизация может вызвать вздутие живота и дополнительное давление на желудок, что не является идеальным, когда вы лежите. Этот дискомфорт может прервать сон, даже если напиток не содержит кофеина и сахара. Для большинства людей кофеин и сахар, содержащиеся в этих напитках, создают наибольшие проблемы со сном, но если вы склонны к рефлюксу, возможно, стоит вообще отказаться от пузырьков.

Кислые напитки

Потягивая кислые напитки, такие как лимонад, апельсиновый сок и чайный гриб, перед сном, вы можете нарушить свой сон. Стоит разбавлять эти напитки водой, заменять их горячим или охлажденным травяным чаем или пить воду, настоянную на фруктах, например, огурцах. Если вы ложитесь вскоре после употребления чего-то кислого, это увеличивает риск изжоги или кислотного рефлюкса, особенно если вы склонны к этим проблемам. Чтобы уменьшить риск рефлюкса, избегайте кислых напитков по крайней мере за два-три часа до сна.

Недавно мы рассказывали, что может помочь облегчить боль без лекарств.