Хотите выглядеть моложе без косметики? Ешьте это каждый день

Омега-3 жирные кислоты уже много лет считаются незаменимыми питательными веществами, а исследования указывают на их пользу для здоровья сердца и мозга. Но новое исследование, проведенное в рамках проекта DO-HEALTH, показало, что употребление омега-3 жирных кислот может помочь замедлить биологическое старение, что делает их важным дополнением к вашему рациону, если вы ориентированы на здоровое старение.

• Едите острое? Вот, как это влияет на ваше здоровье

Что показало исследование

В исследовании DO-HEALTH приняли участие 2157 человек, которые в течение трех лет оценивали, как три различные интервенции - витамин D, омега-3 жирные кислоты и физические упражнения - повлияли на различные аспекты их здоровья. Некоторые участники попробовали только одну интервенцию, другие - комбинацию из трех, чтобы оценить, могут ли несколько изменений образа жизни вместе иметь еще большее влияние.

Результаты: Люди, которые принимали омега-3 жирные кислоты ежедневно, замедляли свое биологическое старение на месяц каждый год, согласно трем различным эпигенетическим часам - тестам, которые отслеживают биологическое старение. На четвертых часах люди, которые сочетали омега-3 жирные кислоты с витамином D и физическими упражнениями, также наблюдали улучшение в замедлении биологического старения.

В исследовании также рассматривались другие показатели здорового старения, и люди, которые принимали омега-3 жирные кислоты, имели меньше падений (на 10% меньший риск) и меньше инфекций (на 13% меньший риск). Люди, которые принимали омега-3 жирные кислоты вместе с витамином D и физическими упражнениями, имели на 39% меньшую вероятность развития предстарческой немощности - состояния, которое может включать слабость, медленную ходьбу и истощение - и, что особенно важно, на 61% снизился риск развития рака.

Почему омега-3 жирные кислоты могут замедлять биологическое старение

Ответ может быть в том, что омега-3 жирные кислоты могут сделать с другой важной проблемой здоровья: воспалением. Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) помогают уменьшить воспаление, а поскольку хроническое воспаление является основным фактором старения и возрастных заболеваний, уменьшение воспаления может помочь замедлить этот процесс. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить окислительный стресс, что также может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Омега-3 жирные кислоты также являются ключевыми для здоровья клеток. Они также поддерживают здоровые клеточные мембраны, помогая защитить клетки от повреждений и поддерживая бесперебойную работу систем организма. Это помогает снизить риск заболеваний, которые приходят со старением.

Сколько Омега-3 жирных кислот нужно употреблять в своем рационе?

Хорошая новость: вам не нужно много омега-3 жирных кислот, чтобы получить пользу для здоровья. Участники исследования принимали 1-граммовые добавки омега-3 жирных кислот - это меньше, чем содержится в 3 унциях лосося. На самом деле, исследование не дало ответа на вопрос, какая доза принесет людям наибольшую пользу, или что лучше - пища или пищевые добавки.

Не существует установленной суточной нормы потребления омега-3 жирных кислот, но многие организации здравоохранения, в том числе Американская ассоциация сердца, рекомендуют употреблять от 250 до 500 миллиграммов ЭПК и ДГК вместе ежедневно. Риск передозировки очень маловероятен, когда омега-3 получают с пищей, а не с добавками. Ниже приведены рекомендации по продуктам, которые стоит попробовать.

Морепродукты

Когда вы думаете об омега-3 жирных кислотах, вы, скорее всего, думаете о лососе, поскольку 3 унции выращенного лосося содержат 1,7 грамма омега-3 жирных кислот, а дикий лосось - 1,2 грамма - оба больше, чем использовалось в исследовании! Но вы можете смешивать их и добавлять в блюдо другую рыбу, чтобы получить те же самые преимущества. Скумбрия содержит 2 грамма на порцию, а сельдь, анчоусы, сиг и голубой тунец также содержат по меньшей мере 1 грамм в 3-унционной порции.

Стоит есть две-три порции жирной рыбы каждую неделю, чтобы получить пользу, но содержание метилртути в морепродуктах может представлять угрозу для здоровья. Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК и низким содержанием метилртути включают лосось, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы и форель.

Семена чиа и льна

Если вы ищете веганский вариант получения омега-3 жирных кислот, семена чиа содержат около 5 граммов омега-3 жирных кислот в 2 столовых ложках, тогда как льняное семя содержит 3,6 грамма на 2 столовые ложки. Или попробуйте льняное масло, которое содержит 6,7 грамма жирных кислот на столовую ложку.

Орехи

Грецкие орехи, в частности, являются отличным источником омега-3 жирных кислот, предлагая 2,57 грамма на унцию. Миндаль и орехи макадамии также могут содержать определенное количество омега-3, но в меньших количествах, чем грецкие орехи.

Обогащенные продукты

Вы можете найти яйца, йогурт и даже некоторые напитки, обогащенные омега-3 жирными кислотами, если морепродукты и другие продукты вам не подходят. Например, яйца, обогащенные омега-3, получают от кур, которые получают льняное семя или льняное масло как часть корма, чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в яйце.

Недавно мы рассказывали о 7 привычках, которые наконец-то изменят ваш сон.