Гормон мужской силы. Что убивает тестостерон и как вернуть его без чудодейственных препаратов?

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по теме здоровья и его улучшения. Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», основанной диетологом и эндокринологом Наталией Самойленко.

• Ученые пролили свет на правду о 5G... Готовы ли вы ее услышать?

Детали

Тестостерон — ключевой мужской гормон, который отвечает не только за либидо, но и за мышечную массу, силу, энергию и обмен веществ. Его дефицит часто недооценивают или объясняют усталостью и стрессом.

Почему может снижаться тестостерон?

• Возраст: После 40 лет уровень тестостерона в среднем снижается на 1% в год, особенно при наличии сопутствующих метаболических нарушений.
• Ожирение: Жир (особенно висцеральный, в области живота) активирует фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстрадиол.
• Инсулинорезистентность: Дополнительно снижает синтез тестостерона.
• Хронический стресс, нарушения сна: Сопровождаются ростом кортизола, который подавляет андрогенную ось.
• Недостаток нутриентов: Дефицит белка, цинка, витамина D, магния, которые критически важны для синтеза и действия тестостерона.
• Низкожировая диета: Недостаточное количество холестерина, который является сырьем для стероидных гормонов.
• Алкоголь и некоторые лекарства: В частности, глюкокортикоиды и антидепрессанты.
• Некоторые заболевания, инфекции.

Как повлиять на уровень тестостерона без гормональной терапии?

1. Рацион питания

Питание — первый шаг к влиянию на уровень тестостерона.

• Белок: Употребляйте мясо, яйца, рыбу, бобовые — не менее 1,2 г/кг массы тела.
• Полезные жиры: Добавляйте в рацион масла холодного отжима, орехи, семена, авокадо, жирную рыбу.
• Цинк: Источники цинка — тыквенные семечки, морепродукты, мясо.
• Витамин D: Получайте из яиц, жирной рыбы, при необходимости — из добавок.
• Магний: Содержится в листовой зелени, цельных злаках, семенах.

2. Дополнительные методы воздействия

Физическая активность: Включайте силовые упражнения средней или высокой интенсивности. Особенно эффективно сочетать силовые и кардионагрузки.

Полноценный сон: Большая часть тестостерона синтезируется ночью. Хроническое недосыпание связано со снижением его базового уровня. Оптимальная продолжительность — не менее 7–8 часов качественного сна.

Антистрессовые методики: Длительное повышение кортизола подавляет секрецию андрогенов.

Контроль сахара: Постоянные скачки сахара и высокий инсулин снижают синтез тестостерона. Старайтесь употреблять меньше быстрых углеводов (рафинированный сахар, белая мука) и больше клетчатки (овощи в каждый прием пищи, семена, цельные злаки, орехи, фрукты).

Прежде чем искать “бустеры тестостерона”, обратите внимание на базовые аспекты: питание, сон, физическую активность и стресс-менеджмент.

Что изменится в 2025 году и почему ваш семейный врач больше не всемогущ?.