Ваш холодильник лучше аптеки: эти фрукты побеждают бессонницу

Если вы регулярно пытаетесь хорошо высыпаться, вы наверняка пробовали различные стратегии, такие как медитация или ведение дневника. Однако ваши пищевые привычки также играют значительную роль в качестве вашего сна. Хотя вы можете быть обеспокоены тем, что перекус перед сном может вызвать вздутие живота, расстройство пищеварения или кислотный рефлюкс, хорошая новость заключается в том, что небольшая порция фруктов на самом деле может быть разумным выбором, поскольку многие из них богаты питательными веществами, поддерживающими сон. Вот восемь фруктов, которые стоит добавить в свой рацион для улучшения сна.

• Всю жизнь вы спали неправильно: сколько должен длиться идеальный дневной сон

Киви

Благодаря высокому уровню мелатонина и серотонина, употребление свежего киви может способствовать улучшению сна. Одно исследование даже предполагает, что порция из двух зеленых киви среднего размера за час до сна является идеальной.

Серотонин, предшественник мелатонина, помогает расслабиться, улучшить настроение, терморегуляцию и цикл сна и бодрствования. В организме серотонин действует, создавая ощущение расслабленности и эмоционального благополучия, что помогает подготовить мозг ко сну. Он также регулирует физиологические ритмы, такие как температура тела и двигательный контроль, которые влияют на покой.

Мелатонин необходим для регулирования и ресинхронизации внутренних часов организма. Эта синхронизация является ключевой для быстрого засыпания и поддержания сна в течение ночи.

Ананас

Ананас богат мелатонином, серотонином и триптофаном - соединениями, которые помогают регулировать сон, температуру тела и циркадные ритмы. Триптофан, в частности, играет ключевую роль в содействии сну, поскольку он является единственным предшественником серотонина, который затем помогает создавать мелатонин. В одном из исследований было показано, что сок из одного килограмма ананасов значительно повышает уровень мелатонина и антиоксидантов в сыворотке крови. Хотя в исследовании использовался сок, свежий ананас, вероятно, так же эффективен, поскольку содержит подобные соединения.

Вишни

Они содержат триптофан и антоцианы - мощные антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных такими факторами, как стресс, загрязнение окружающей среды и диеты с высоким содержанием жиров и сахара. Благодаря своим противовоспалительным свойствам они могут расслаблять мышцы, что приводит к более спокойному состоянию организма и лучшему сну. Антоцианы могут помочь снизить кровяное давление, что является ключевым фактором, который помогает организму перейти в режим отдыха.

Авокадо

Благоприятное влияние авокадо на сон можно частично объяснить содержанием в нем магния. Магний не только помогает организму вырабатывать мелатонин, но и регулировать химические вещества мозга, такие как ГАМК, которые способствуют расслаблению и успокаивают нервную систему - оба эти фактора являются ключевыми для засыпания и засыпания. Согласно одному исследованию, идеальной дозой для поддержания сна является один целый авокадо.

Банан

Бананы, богатые мелатонином и триптофаном, обладают реальной способностью улучшать сон. Одно исследование показало, что съедание двух целых бананов способствовало улучшению сна, но на этом их преимущества не заканчиваются. Антиоксиданты в бананах также уменьшают окислительный стресс и, таким образом, могут способствовать спокойному сну.

Виноград

Природный мелатонин, содержащийся в винограде, также содержит большую дозу антиоксидантов, которые помогают уменьшить стресс и воспаление - два фактора, которые могут повлиять на ваше здоровье и сон. Кроме того, в нем много воды, которая увлажняет организм, и клетчатки, которая улучшает пищеварение. Для наилучшего повышения уровня мелатонина выбирайте красный или фиолетовый виноград, поскольку в них уровень гормона, способствующего сну, выше, чем в зеленом.

Клубника

Благодаря небольшому количеству мелатонина и большой дозе антиоксидантов, особенно витамина С, клубника является отличным выбором для лучшего отдыха. Витамин С также способствует укреплению иммунитета и пищеварения, помогает бороться с болезнями и улучшает здоровье кишечника. Когда вы чувствуете себя лучше, вы лучше спите.

Апельсины

Апельсины могут быть вашим любимым блюдом на завтрак, но не стоит отвергать их и перед сном. Благодаря высокому содержанию витамина С они способствуют лучшему сну, снижая уровень гормонов стресса, таких как кортизол, что облегчает расслабление и засыпание. Кроме того, они богаты витамином B6, который играет решающую роль в преобразовании триптофана в серотонин и, в конечном итоге, в мелатонин.

Недавно мы рекомендовали попробовать масло для засыпания.