Тайный герой вашего мозга — не просто "витамин", а ключ к блестящей памяти и здоровью

Редакция META.UA продолжает следить за актуальными тенденциями и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по вопросам здоровья и его улучшения. Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», основанной диетологом и эндокринологом Натальей Самойленко.

• Тайна долголетия раскрыта: этот витамин — ключ к молодости, замедляющий старение на 3 года

Детали

Существует питательное вещество, которое называют "витамином для ума", хотя на самом деле это даже не витамин. Это холин, который в 1998 году был признан незаменимым нутриентом. Это значит, что он должен поступать с пищей, поскольку организм синтезирует лишь очень незначительное его количество.

Что такое холин и его функции

Холин — это органическое водорастворимое соединение. Он не является ни витамином, ни минералом, но функционально близок к витаминам группы B, поэтому его также называют витамином B4.

Основные функции холина в организме:

• Строение клеток: необходим для синтеза фосфатидилхолина — главного компонента клеточных мембран.
• Транспорт жиров: важен для образования частиц, которые выводят триглицериды из печени. При его дефиците может развиться стеатоз печени (жировая дистрофия).
• Метилирование: вместе с витамином B12 и фолатом холин превращает гомоцистеин в метионин, снижая сердечно-сосудистый риск.
• Нервная система: участвует в синтезе ацетилхолина — нейромедиатора, важного для памяти и интеллекта, что связано с улучшением когнитивных способностей.
• Беременность: достаточное количество холина уменьшает риск дефектов нервной трубки и осложнений во время беременности.

Суточная потребность и источники

Суточная потребность в холине составляет 425–550 мг/сутки. Женщины нуждаются в меньшем количестве холина, чем мужчины, благодаря эстрогену, который способствует его синтезу. Однако во время беременности и лактации, а также после менопаузы эта потребность увеличивается. Более высокие потребности отмечаются также у спортсменов, людей с инсулинорезистентностью и стеатозом печени.

Основные пищевые источники холина:

• Яичный желток
• Печень (куриная, говяжья)
• Мясо, рыба, морепродукты
• Соя, пшеничные зародыши, брокколи, брюссельская капуста (стоит отметить, что растительная пища содержит меньше холина, поэтому у веганов риск дефицита выше).

Дефицит и избыток

Около 70% людей не достигают рекомендуемой нормы потребления холина, однако клинически выраженный дефицит встречается редко. Он может проявляться стеатозом печени, высоким уровнем гомоцистеина и нарушением когнитивных функций.

Верхняя безопасная граница потребления холина составляет 3500 мг/сутки. Достичь её только с пищей практически невозможно. Однако чрезмерное употребление добавок может вызывать такие побочные эффекты, как рыбный запах тела, гипотония, тошнота и диарея.

Холин является ярким примером того, как наука о питании постоянно развивается: то, что ещё 30 лет назад считалось не обязательным, сегодня признано незаменимым.

Откройте для себя суперсилу, меняющую представление о здоровье.