Сладкое убивает медленно? Раскрываем правду о сахаре, которую не хотят слышать сладкоежки

Сахар можно найти повсюду. В кофе, который мы пьем утром, в батончике, который жуем между делами, в пирожном, которое поднимает нам настроение. Сладкое давно стало больше, чем просто едой. Сейчас это ритуал, утешение, иногда единственный источник удовольствия в сложном дне. Но что, если за этим «сладким счастьем» скрывается опасная привычка? Такая, что влияет не только на фигуру, но и на мозг, эмоции и даже психическое состояние. Редакция МЕТА обратилась к эксперту Ольге Маллиани, интегративному диетологу, которая рассказала о сахаре и его влиянии на нас подробнее.

• Известный диетолог и эндокринолог объяснила, сжигает ли жир L-карнитин

Детали

Далее – слова эксперта

Давайте поговорим честно. Кто из нас не любит что-то вкусненькое? Кусочек шоколада после напряженного дня, кусок торта на день рождения, теплый круассан к утреннему кофе... Это не просто еда - это ритуал, удовольствие, иногда даже награда. Но где грань между радостью и привычкой, которая вредит нашему здоровью?

Я часто слышу на консультациях: “Ну как я могу отказаться от сладкого? Это же единственное, что меня радует!” И я понимаю, потому что мы не просто так тянемся к сахару. Здесь не только о вкусе - здесь о дофамине.

Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за ощущение удовольствия и мотивации. И когда мы едим что-то сладкое, в мозгу происходит всплеск дофамина. Нам хорошо, приятно, мы хотим повторить этот опыт снова. И снова. И... снова. Знакомо?

Проблема в том, что чрезмерное потребление сахара формирует зависимость, подобную наркотической. И дело не только в калориях или кариесе. Речь идет о постоянном желании получить “дофаминовый укол” через сладкое. Это истощает, вызывает эмоциональные качели и даже депрессивные состояния, когда сахара не хватает.

Но вот что важно: сама по себе любовь к сладкому - не преступление. Мы все ищем радости. И еда действительно может быть источником приятных эмоций. Но есть и другие способы получить это самое “дофаминовое удовольствие”, не подсаживая себя на глюкозные качели.

Вот несколько методов, которые помогут выйти из сладкой зависимости или по крайней мере уменьшить ее силу:

1. Замени сладкое на природные источники сладостей. Фрукты, сухофрукты, мед - это не только вкусно, но и содержит клетчатку, витамины и антиоксиданты. Да, финики или банан - тоже сахар, но в естественном сочетании с клетчаткой он не вызывает таких резких скачков глюкозы в крови. P.S. Тем не менее, не забывайте, что даже фрукты должны быть в первую половину дня.
2. Сладкое - после белка и клетчатки. Если хочешь десерт - съешь его после полноценного приема пищи. Это сглаживает гликемическую кривую и не провоцирует резкий дофаминовый всплеск.
3. Регулярное питание. Голод - главный провокатор тяги к сахару. Ешь регулярно, сбалансировано, добавляй белки, жиры и сложные углеводы в каждый прием пищи.
4. Физическая активность. Движение - отличный способ получить дофамин! Прогулка, йога, тренировки - что угодно, что дарит телу радость, помогает уравновесить эмоциональный фон и снижает потребность в быстром удовлетворении через еду.
5. Сон и восстановление. Недосыпание вызывает гормональный хаос, повышает уровень кортизола, снижает чувствительность к инсулину - и, как результат, тянет на сладкое. Спите 7-8 часов в положенное время, конечно, но почувствуйте разницу!
6. Эмоциональная гигиена. Часто мы едим сладкое не потому, что голодны, а чтобы заесть эмоции. Попробуй разобраться, что именно ты чувствуешь в момент тяги. Возможно, это грусть, скука или усталость - и в этом случае лучше объятия, разговор или горячая ванна дадут тебе настоящую поддержку.
7. БАДы, которые могут помочь. Иногда стоит поддержать организм на физиологическом уровне. Например: Хром - уменьшает тягу к сахару и улучшает чувствительность к инсулину. Магний, ГАМК и таурин - успокаивают нервную систему и уменьшают потребность в сладком. L-тирозин или DL-фенилаланин могут быть полезными при тяге к сладкому, низком настроении и дофаминовой недостаточности.
8. Сладости - по предварительному плану. Не запрещай себе сладкое полностью - это вызывает еще большую тягу. Но попробуй ввести “сознательное сладкое” раз в несколько дней - например, в виде качественного черного шоколада с орешками. И наслаждайся этим моментом осознанно, без чувства вины.
9. Кулинарное творчество. Выпечка без сахара, десерты на основе кокосовых сливок, пудинги из чиа, шоколадные трюфели с авокадо и даже мороженое - поверь, мир здоровых сладостей огромен и очень вкусен. И в этом тоже много радости!
10. Психотерапия и поддержка. Если ты понимаешь, что сладкое стало твоим способом выживания в эмоциональном плане - не стесняйся обратиться к специалисту. Зависимость - это не слабость, это просто сигнал, что где-то не хватает заботы.

И самое главное – не демонизируйте сахар. Он не враг. Он нам нужен в небольших количествах. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 25 г добавленного сахара в сутки для взрослого человека - это примерно 6 чайных ложек. Но обратите внимание: речь идет именно о добавленном сахаре, не тот, что во фруктах или овощах и т.д. Большинство из нас превышает эту норму уже на завтрак.

Главное, помните, сахар просто не должен быть вашим единственным источником счастья. Позволяйте себе сладкое иногда, с наслаждением, без угрызений совести - и оно действительно станет источником радости, а не ловушкой. Осознанность - ключ к балансу: не запрещай, но и не перегружай организм сладким. Потому что забота о себе - это не о запретах, а о выборе, который поддерживает тебя, твою энергию, настроение и здоровье.

Недавно мы рассказывали, какие 7 напитков крадут у вас сон.