Всю жизнь вы спали неправильно: сколько должен длиться идеальный дневной сон

Если вы любите вздремнуть после обеда, но иногда просыпаетесь еще более уставшими, вам может быть интересно, какой должна быть продолжительность сна, чтобы он действительно помог вам восстановить силы. Сон может быть очень полезным, если вам посчастливилось выкроить свободное время в течение дня, чтобы наверстать пропущенные часы, и если вы делаете это правильно.

• Витамин D: кому и как стоит употреблять

Сколько времени должен длиться сон?

Сон полезен для здоровья, если он правильный. Старайтесь ограничить его до 20 минут. 20-минутный сон (не забудьте завести будильник!) обеспечит вам легкий сон без погружения в более глубокие стадии сна. Это помогает вам чувствовать себя бодрыми и в то же время не нарушает ночной сон.

С другой стороны, сон, который длится дольше 30 минут, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими или ослабленными. Однако очень длинный сон, который длится около полутора часов, имеет свои преимущества, особенно для работников, работающих на смене или в экстренных ситуациях. Хотя более длинный сон может заставить вас чувствовать себя более уставшим или сонливым, 90-минутный сон, в частности, позволит вашему телу проспать весь цикл сна - или пройти каждую фазу сна по одному разу.

Этот цикл сна обычно длится от 90 до 110 минут без перерыва. Одно исследование показало, что 90-минутный сон более полезен, чем 40-минутный, для улучшения внимания, физической работоспособности, настроения, восстановления мышц и чувства усталости у спортсменов-мужчин.

Если вы спите относительно быстро, примерно 20 минут, это может повысить бдительность и уменьшить сонливость. Если вы беременны или работаете в ночную смену, то 20-30-минутный сон (или более длинный, 90-минутный) может быть разумным шагом.

Советы по оптимизации сна

Чтобы получить полную пользу от сна (без пересыпания, которое может привести к последствиям для здоровья, повышенной утомляемости и испорченного режима ночного сна), стоит придерживаться некоторых лучших практик правильного сна.

Определите свою причину

Если вы спите семь или более часов в сутки, то у вас не должно быть причин дремать. Вот почему надо задавать себе два вопроса перед сном: Хорошо ли я выспался прошлой ночью? И сплю ли я стабильно от семи до восьми часов каждую ночь?

Если ответ на оба вопроса отрицательный, стоит подумать о том, чтобы вздремнуть. Если же вы высыпаетесь и продолжаете хотеть спать, возможно, вам стоит обсудить этот вопрос с врачом или специалистом по сну.

Сон в начале дня

Если вы в конце концов решили, что заслуживаете сна, вам может быть интересно, когда лучшее время суток для сна? Если вам нужно вздремнуть, лучшее время - ранняя вторая половина дня. Дремота перед сном - на самом деле, в любое время до или после 15:00 - может привести к фрагментарному сну и плохому качеству сна.

Пейте кофеин перед сном

Употребление кофеина перед сном известно как "кофейный сон". Хотя это может показаться противоположным, употребление кофеина перед закрытием глаз может помочь вам легче проснуться, при условии, что вы быстро вздремнете. Это потому, что кофеину обычно требуется около 20 минут, чтобы начать действовать, поэтому к тому времени, когда вы закончите 20-30-минутный кошачий сон, он только начнет работать.

Создайте расслабляющую обстановку

Если вы собираетесь выделить время в своем дне, чтобы немного поспать, убедитесь, что оно того стоит. Создайте обстановку, которая действительно расслабляет, чтобы вы могли быстрее заснуть и больше наслаждаться сном. Для этого вам лучше спать в тихом, темном и прохладном месте. Уменьшите фоновый шум и синий свет от ваших устройств (выключите телевизор и не начинайте обреченно листать социальные сети, когда ложитесь спать).

Когда стоит пересмотреть режим сна

Если вы заметили, что часто дремлете в течение дня, несмотря на рекомендованные семь с лишним часов сна ночью, возможно, у ваших частых и длительных сиест есть глубинная причина, которую стоит проверить.

Потребность вздремнуть может свидетельствовать о таких проблемах, как плохой сон, депривация сна или другие состояния, такие как обструктивное апноэ во сне. Длительный или частый сон также может быть признаком хронических проблем со сном, что в конечном итоге может затруднить засыпание. Частая дремота также может быть признаком психических расстройств, таких как депрессия.

И если вы не высыпаетесь ночью, ночной сон не поможет вам в любом случае. Если вы дремлете шесть раз в день вместо полноценного ночного отдыха, вы можете заболеть, и вашему организму может потребоваться еще больше времени на восстановление.

Недавно мы рассказывали, почему быстрое похудение - это вредно.