Как ваша работа ворует ваш сон – и что с этим делать?

Как бы мы ни хотели оставить работу на работе, трудно не допустить, чтобы она перекинулась на остальную часть нашей жизни. Будь то ответ на электронное письмо поздно вечером или стресс перед важной встречей на следующее утро - наша работа может влиять на то, что мы делаем, и на то, как мы чувствуем себя во внерабочее время. Теперь, благодаря новому исследованию, мы имеем лучшее представление о том, как наши рабочие привычки могут влиять на наш сон.

• Врач-эндокринолог, д. мед. н., профессор объяснил, как диабет поражает кости

В исследовании, опубликованном в Journal of Occupational Health Psychology, были проанализированы данные более 1 000 человек за 10-летний период и определены некоторые способы, которыми наша работа может влиять на качество и количество нашего сна. Вот что показало исследование, а также то, что вы можете сделать, чтобы восстановить свой сон.

Как ваша работа может влиять на ваш сон

Чтобы определить, как работа может влиять на сон человека, доктор Клэр Смит, ведущий автор исследования, и ее команда оценили здоровье сна по нескольким параметрам: регулярность графика сна, личная удовлетворенность сном, бодрость в течение дня, время сна, которое соответствует биологическим потребностям, эффективность (или сколько времени требуется для засыпания), а также продолжительность или количество сна. Здоровый сон - это больше, чем просто спать от семи до девяти часов, говорит Смит.

Проанализировав данные более 1000 работников, исследователи выделили три типа спящих: те, что хорошо спят, те, что страдают от бессонницы, и те, что наверстывают упущенное. По словам Смит, люди, которые спят бессонницу, спят в течение короткого времени по нерегулярному графику, с беспокойством ночью, что приводит к неудовлетворительному качеству сна. По ее словам, в целом, люди, которые наверстывают упущенное, являются здоровыми спящими, за исключением того, что они пытаются компенсировать потерянный сон, дремля или отсыпаясь в выходные дни.

Исследование сосредоточилось на двух типах рабочих мест: сидячие рабочие места, которые предусматривают сидение большую часть рабочего дня, и рабочие места с нетрадиционным графиком, которые предусматривают работу вечером, ночью и/или в выходные дни. Исследование показало, что люди с сидячей работой, которые составляют около 80% современной рабочей силы, имеют на 37% больше симптомов, похожих на бессонницу. Между тем, у тех, кто работает по нетрадиционному графику, на 66% выше риск того, что они будут нуждаться в дополнительном сне.

Наша рабочая жизнь может иметь большое влияние на наш сон, и наоборот - наш сон играет важную роль в производительности нашей работы. Очень сидячая работа, которая препятствует ежедневной физической активности, или работа, которая выполняется в помещениях без окон или яркого света, может ухудшить ваш ночной сон. Кроме того, работа во вторую или третью смену выбивает внутренние часы человека из ритма и приводит к проблемам со сном и пробуждением в разумные часы. В конце концов, это может привести к депривации сна и ряду осложнений со здоровьем.

Как восстановить нормальный сон

• Найдите время для физической активности

Не все могут избежать сидячей работы, но большинство людей могут включить определенное движение в свой день. Физическая активность может принести пользу во многих аспектах здоровья сна, даже если она низкой интенсивности - например, ходьба, а не бег - при условии, что она осуществляется за три часа до сна.

• Придерживайтесь графика сна

Старайтесь ложиться спать каждый вечер примерно в одно и то же время. Это также важно для тех, кто работает в нечетные часы, ночные смены или поочередно, что, нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, приводя к снижению выработки мелатонина и депривации сна. Придерживайтесь последовательного графика сна, используйте затемненные шторы и надевайте очки, блокирующие синий свет, перед ночной сменой, чтобы помочь регулировать циркадные ритмы.

• Максимизируйте пребывание на дневном свете

Проведение целого дня в помещении без достаточного количества света нарушает циркадные ритмы и снижает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и вызывает дневную усталость. Делайте перерывы на улице при естественном освещении, садитесь у окна или используйте лампу для светотерапии по утрам. Кроме того, естественный свет может помочь поднять настроение и сделать вас более энергичными, поэтому важно пользоваться им, когда это возможно.

• Прилагайте усилия для социализации

Минимальное социальное взаимодействие в течение дня может изменить способ сна человека, а также его общее настроение. Недостаток общения может затмить цикл сна и бодрствования. Чтобы противодействовать этому, приложите усилия, чтобы выпить кофе с коллегой или поужинать с другом после работы, или пообщаться с соседями во время прогулки с собакой. Выделение времени на общение может существенно повлиять на то, как вы спите.

• Ограничьте потребление кофеина

Чрезмерное потребление кофеина блокирует аденозин, нейромедиатор, который отвечает за сонливость. Поскольку период полувыведения кофеина составляет около пяти-шести часов, употребление его слишком поздно вечером может препятствовать засыпанию. Ограничьте потребление кофеина после обеда и переходите на напитки без кофеина во второй половине дня.

• Избегайте работы в нерабочее время

Если целый день смотреть на экраны, глаза подвергаются воздействию синего света, который подавляет выработку мелатонина и задерживает естественный цикл сна в организме. Кроме того, умственное перенапряжение от экранов, связанное с работой, может затруднить расслабление перед сном. Уменьшите влияние экрана вечером, используйте синие светофильтры и введите безэкранный режим засыпания перед сном.

• Депрессия в конце дня

Работа с высоким уровнем стресса повышает уровень кортизола и адреналина, держа организм в состоянии повышенной настороженности, что может затруднить засыпание и погружение в сон. Практикуйте перед сном упражнения для снижения стресса, такие как глубокое дыхание, медитация или ведение дневника, чтобы снизить уровень кортизола.

• Придерживайтесь здоровых пищевых привычек

Оказывается, то, что вы едите - или не едите - может влиять на качество вашего сна. Плохие пищевые привычки на работе, такие как пропуск приемов пищи или слишком поздний прием пищи, могут привести к колебаниям уровня сахара в крови и кислотному рефлюксу, что может нарушить сон. Ешьте сбалансированную пищу в регулярное время и избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном.

• Стимулируйте свой ум (без экранов)

Давайте посмотрим правде в глаза - не все имеют работу, которая привлекает внимание. Работа, которая почти не стимулирует умственную деятельность, может привести к дневной усталости и чрезмерному сну, что нарушает ночной сон. Скука и отсутствие активности также могут усиливать стресс, затрудняя засыпание. Она предлагает пытаться бороться со скукой - без экранов - занимаясь деятельностью, стимулирующей умственную активность, например, изучением новых навыков, решением проблем или чтением перед сном, чтобы сбалансировать умственную активность и расслабление.

Недавно известная диетолог и эндокринолог рассказала о минерале для иммунитета, кожи и гормонов.