Начните с этого: 15 продуктов для здорового питания на всю неделю

В современном мире большинство людей понимают критическую необходимость правильного питания для того, чтобы дольше жить и оставаться здоровее. Но правильно питаться не так просто, как может показаться на первый взгляд, и люди сталкиваются с разными преградами на пути к этому. Поэтому облегчим этот путь и поделимся 15 продуктами, которые помогут правильно питаться в течение целой недели.

• Что выбрать диабетикам для здорового перекуса: советы диетологов

В переходе на здоровую пищу многие сталкиваются с такими проблемами, как нехватка времени на приготовление, дороговизна "здоровых" продуктов по сравнению с "вредным" (если говорить об одинаковом количестве калорий) и нехватка информации о том, как составить свой рацион, чтобы сделать его сбалансированным. На самом деле, эти вопросы очень легко решаются (если у вас нет особых проблем со здоровьем).

Для этого вам достаточно составить (или найти в Интернете) список продуктов, позволяющих обеспечить правильное и сбалансированное питание. То, что такой рацион дороже, на самом деле миф и у каждого "здорового" дорогого продукта есть более дешевая и не менее полезная альтернатива. А то, что касается времени, все зависит от блюд, которые вы готовите. Здесь некоторые блюда могут готовиться быстрее, а некоторые дольше, но вам нужно немного переделать свое домашнее меню и привыкнуть к новым рецептам, и проблемы со временем при приготовлении не будут возникать.

Ниже делимся перечнем продуктов, которые помогут начать вашу первую неделю здорового питания или просто дополнят ваш полезный рацион. Вы можете готовить из этих продуктов любые блюда или добавлять их к вашим любимым (даже если это жирный говяжий стейк), главное просто старайтесь сделать их основой вашего недельного рациона. Вам также может помочь список продуктов, полезных для сердца и 4 принципа питания, которые обеспечат долголетие.

15 продуктов для здорового питания

Куриная грудка

Это один из самых популярных видов мяса в мире и не просто так. Насыщенный вкус здесь сочетается с полезным белком, который необходим каждому человеку. Высококачественный полноценный белок в этом мясе может поддержать иммунную систему, помочь вам нарастить мышцы и способствовать заживлению ран.

Просто добавьте к запеченной или отварной курице цельное зерно (например, рис, киноа или макароны) и овощ (брокколи, зеленую фасоль или морковь), и здоровый ужин готов. Чтобы усилить вкус, перед приготовлением посыпьте курицу основными травами и специями, такими как сушеный базилик, розмарин, орегано или чесночный порошок. Старайтесь избегать излишнего добавления соли.

Консервированный нут

Если у вас есть банка нута, у вас есть основа для разнообразных ужинов (и обедов тоже). Слейте воду из банки и добавьте нут в суп или рагу, чтобы получить больше белка и клетчатки. Или разомните его с лимонным соком, свежим укропом и нарезанным кубиками сельдереем как начинку для обертывания. Кроме того, есть множество рецептов пирожков из нута, тако из нута и салатов из нута.

Несмотря на свой скромный внешний вид, нут является настоящим источником питательных веществ. Одна чашка этих вареных бобов содержит 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка и только 4 г жира. В них также достаточно много марганца, поддерживающего здоровье костей, и фолиевой кислоты – витамина группы В, который помогает создавать новые клетки и формировать ДНК.

Копченый лосось

Свежее филе лосося многие почитают за его универсальность и здоровый жир, но копченый лосось является еще более легким путем к здоровой пище. Поскольку он уже приготовлен, он готов к обертыванию (попробуйте комбинацию лосось-капуста), салатам и пасте. Копченый лосось особенно хорошо сочетается со вкусом лимона, укропа, копченой паприки или сливочного творога.

Как и свежий, копченый лосось содержит большое количество омега-3 жирных кислот, известных своей пользой для здоровья сердца и мозга. Он также содержит витамины А и Е – антиоксиданты, борющиеся с воспалением. Только остерегайтесь высокого содержания натрия: 600-1200 мг на 100-граммовую порцию.

• Идеальный ужин: запеченный лосось с прованскими травами – пошаговый рецепт

Экстратвердый тофу

Если вы все еще сомневаетесь по поводу тофу, возможно, вы просто не пробовали его хорошо приготовить. Выдавливая жидкость из твердого тофу, он готовится до хрустящей корочки на сковороде, что делает его идеальным белком для картофеля фри, карри и лапшовых блюд. Его нейтральный вкус позволяет ему перенимать суть любого соуса или приправы, которые вы используете.

Несмотря на то, что до сих пор существуют мифы о том, что тофу изменяет ваши гормоны, исследование Trusted Source показывает, что тофу на самом деле потенциально полезен для профилактики рака, связанного с гормонами, например рака молочной железы. Между тем, он содержит много растительного белка (17 г надежного источника на порцию в 100 г) и более 50% суточной нормы кальция.

Красная чечевица

С точки зрения времени приготовления, красная чечевица является достаточно средней, с типичным временем варки около 20-25 минут. И хотя вы можете выбрать любой из нескольких цветов чечевицы (включая зеленый, желтый, коричневый и черный), красный сорт имеет землистый вкус, мягкий и слегка сладковатый, отлично подходящий для блюд индийской кухни.

Будучи членом семейства бобовых, чечевица несет огромную пользу здоровью. Сочетание клетчатки и антиоксидантов делает ее полезным для здоровья сердца. Чечевица также имеет удивительно высокое содержание белка – 46 граммов на чашку.

• Минимум калорий: рецепт супа с чечевицей

Цельнозерновые спагетти

Чтобы приготовить ужин в последнюю минуту, нет ничего лучше коробочки макарон. А если это будут цельнозерновые спагетти, то вы получите крепкую, тонкую (но не слишком тонкую) лапшу, которая подходит почти ко всему. Используйте цельнозерновые спагетти в качестве основы средиземноморской пасты с вялеными помидорами, артишоками и оливками. Или дайте макаронам пропитаться консервированным или домашним песто, а также фасолью каннеллини и свежей рукколой.

Цельнозерновые спагетти имеют значительную дозу клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение, способствует поддержанию здорового веса и может помочь снизить уровень холестерина.

• Вкусный и питательный обед: как приготовить пасту с курицей в томатном соусе за 15 минут

Киноа

Если вам понадобится зерно в запеканке, зажарке или салате, попробуйте добавить киноа. Эта зерновая культура приятно заменяет обычный рис. Просто отварите киноа в соотношении 1:2 с водой или бульоном, затем варите на медленном огне около 20 минут и подавайте в качестве гарнира.

Киноа имеет многочисленные преимущества для здоровья: клетчатка помогает оставаться сытыми, может способствовать потере веса и способствует здоровому стулу. Кроме того, здесь есть значительное содержание белка, противовоспалительные флавоноиды и высокий уровень магния, марганца, меди и других микроэлементов.

Овсянка быстрого приготовления

Пытаясь укомплектовать свою комору здоровой пищей, не забывайте о завтраке. Менее чем через 2 минуты в кипятке овсянка быстрого приготовления может стать основой для разнообразных завтраков. Для яркого вкуса просто экспериментируйте, дополняя кашу фруктами, ягодами и орехами в разных комбинациях.

• 12 побочных эффектов от регулярного употребления овсяной каши

Овсянка не зря занимает свое место в пантеоне так называемых "суперфудов". Ее растворимая клетчатка связана со снижением уровня холестерина, тогда как бета-глюкан может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Между тем диеты, богатые цельным зерном (таким как овес), могут снизить риск возникновения рака прямой кишки.

• Без муки: рецепт яблочных блинчиков из овсянки

Батат

Землистый вкус батата, еще называемого сладким картофелем, хорошо сочетается с такими специями, как корица, мускатный орех и имбирь, а его кулинарная универсальность сверкает в блюдах международной кухни: от мексиканской до индийской. Добавьте вареный нарезанный кубиками сладкий картофель к тако, карри или пасте. Или отправьте его в духовку как надежный запеченный гарнир.

Большое количество калия в батате поддерживает надлежащую работу нервов и мышц, тогда как растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Замороженный шпинат

Хранить пакетик шпината в морозильной камере – это надежный путь к здоровой и легкой пище. Эту зелень можно добавлять в большое разнообразие блюд: от яиц и лазаньи, и даже до смузи.

Шпинат известен своим высоким уровнем железа – минерала, помогающего насыщать кровь кислородом. Но в нем также достаточно много клетчатки и антиоксидантов, например, лютеина и зеаксантина, которые поддерживают здоровье глаз.

Помидоры

Пицца, макароны, салаты – свежие помидоры входят во многие любимые блюда. За свои питательные свойства помидоры по праву называют суперфудом. Среди других микроэлементов и антиоксидантов они содержат ликопин, который известен своей ролью в снижении риска сердечных заболеваний и рака. Кроме того, они являются значительным источником фолиевой кислоты, калия, витаминов С и К.

Оливковое масло первого отжима

Какие рецепты начинаются с капли оливкового масла? Множество. По-видимому, этот ингредиент не будет лишним в большинстве рецептов. Мононенасыщенные жирные кислоты оливкового масла могут многое предложить здоровью. Научные исследования связывают употребление оливкового масла со снижением риска общей смертности, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистых событий и инсульта. Неудивительно, что оливковое масло является основным продуктом, неоднократно признанной лучшей, средиземноморской диеты.

Костный бульон

Овощной, куриный, говяжий – не знаете, какой бульон выбрать? Вы можете попробовать костный бульон – универсальный выбор, хорошо сочетающийся со всеми видами вкусов. Из костного бульона можно готовить сытные супы и пикантные соусы, а также это отличная альтернатива воде для приготовления риса и киноа. Не стесняйтесь применять его в рецептах, требующих других типов бульона.

Поскольку костный бульон готовится путем варки костей животных, он содержит коллаген, глюкозамин и хондроитин, которые могут снизить боль в суставах. Другие потенциальные преимущества включают в себя улучшение здоровья пищеварения, сна и работы мозга.

Лук

Лук придает пикантный вкус почти любому блюду. Обжарьте его в небольшом количестве оливкового масла в качестве основы для рисового плова или французского лукового супа, или добавьте луковую карамельную сладость в смесь жареных овощей. Этот овощ обладает антимикробными свойствами, помогая оградить вас от инфекций.

Яблоки

Яблоки уже давно являются основным продуктом ланчбокса, но этот фрукт может дополнить множество блюд, и не только десертов. Рассмотрите нарезанное яблоко как дополнение к овсяной каше, обжарьте яблоки как дополнение к свиным отбивным на ужин или приготовьте быстрый фруктовый салат к завтраку.

Витамины С, калий, клетчатка и антиоксиданты, такие как кверцетин, катехин и хлорогеновая кислота означают, что яблоки являются благом для общего здоровья. Исследования Trusted Source связывают их потребление со снижением смертности от всех причин, риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

• Вкусный и быстрый завтрак: готовим овсяную запеканку с яблоками

Недавно мы писали о планировании и отказе от сахара: врач назвала лайфхаки, которые помогут не переедать. Проблема переедания и лишних килограммов исчезнет, если соблюдать простые правила.