6 простых упражнений без спортзала, которые реально продлевают жизнь

Не секрет, что физическая активность имеет решающее значение для здорового старения. Один из лучших способов обеспечить долгую здоровую жизнь — время, проведенное без серьезных заболеваний и инвалидности, — это регулярные физические упражнения. Однако это не означает, что вам нужно записаться в спортзал, чтобы насладиться эффектами физических упражнений, способствующих долголетию. На самом деле, вам даже не нужно выходить из дома. Существуют определенные виды физических упражнений, которые могут помочь вам прожить дольше, если вы будете выполнять их регулярно. Читайте дальше, чтобы узнать об этих упражнениях, как объясняют эксперты.

• Жиры... Друзья или враги вашего желчного пузыря?

Лучшие упражнения для дома, которые помогут вам прожить дольше

В дополнение к другим привычкам образа жизни, таким как приоритет сна, поддержание социальных связей и здоровое питание, следующие упражнения могут улучшить вашу общую продолжительность жизни. Но помните: вам не нужно выполнять эти движения с высокой интенсивностью. Вместо этого, главное — это последовательность и регулярность занятий.

Ходьба

Ходьба имеет много преимуществ для здоровья, и долголетие, безусловно, является одним из них. Ходьба — это вид аэробных упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Ходьба также является упражнением с нагрузкой, которое укрепляет кости, добавляет она. Это очень важно, поскольку прочность костей поддерживает подвижность и уменьшает риск переломов по мере старения.

Степ-апы

Если вы хотите поднять уровень своих аэробных упражнений, попробуйте степ-апы. Вы можете выполнять их на степ-машине или просто на лестнице. Степ-апы имитируют реальные функциональные движения, такие как подъем по лестнице. Они улучшают аэробную способность, равновесие на одной ноге и стабильность суставов — ключевые факторы для предотвращения падений и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вы можете выполнять это упражнение с весом собственного тела, но если хотите усложнить задачу, добавьте легкие веса или увеличьте скорость.

Приседания

Приседания развивают и поддерживают силу нижней части тела, что критически важно для предотвращения падений, подвижности и независимости в пожилом возрасте. Кроме того, они активируют основные группы мышц, повышают чувствительность к инсулину и поддерживают плотность костей, особенно в области бедер и позвоночника. Лучше всего то, что приседания эффективны без оборудования, но вы можете усложнить задачу, держа в руках предметы быта, например, банки с краской. Другой вариант — выполнять приседания, держась над стулом, что развивает мышечную выносливость.

Модифицированные отжимания

Отжимания развивают силу верхней части тела и стабильность корпуса, одновременно улучшая сердечно-сосудистую реакцию во время коротких всплесков. Это стоит отметить, поскольку поддержание силы верхней части тела связано с более низкой общей смертностью у людей среднего возраста и пожилых людей. Однако эти преимущества не ограничиваются стандартными отжиманиями на полу. Вы можете получить те же преимущества, выполняя отжимания, держась руками за стену или столешницу. Когда вы станете сильнее, попробуйте отжимания на полу на коленях, а затем перейдите к полным отжиманиям.

Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге — еще одно домашнее упражнение, которое может помочь вам прожить дольше. Это упражнение на равновесие, которое, если его выполнять регулярно, может помочь предотвратить падения, являющиеся основной причиной смерти от травм у взрослых в возрасте 65 лет и старше. Рассмотрите возможность выполнения этого упражнения, когда вы находитесь рядом с прочной поверхностью, например, в ванной комнате перед чисткой зубов или у кухонной мойки перед мытьем посуды. Со временем попробуйте стоять на одной ноге без опоры, чтобы еще больше улучшить равновесие.

Удержание планки

На первый взгляд, планка может показаться скучным упражнением. Но она полезна для долголетия. Планка активирует глубокие стабилизирующие мышцы, улучшает нервно-мышечную координацию и поддерживает целостность позвоночника, что необходимо для ежедневных движений и устойчивости к падениям. Вместе эти факторы улучшают физические функции (а в конечном итоге — независимость) в пожилом возрасте.

Недавно мы рассказывали, что скрывают соки.