Веганство с риском... Чего не хватает растительному рациону и как избежать "подводных камней"?

Редакция META.UA продолжает интересоваться и публиковать топовые рекомендации профильных специалистов по теме здоровья и его улучшения. Сегодня редакция публикует советы ОО «Ассоциация взрослого и детского питания», основанной диетологом и эндокринологом Наталией Самойленко.

• Смертельная тайна вашей аптечки

Детали

Растительное питание — это сознательный выбор, который требует внимания к деталям. Существуют нутриенты, которые трудно или невозможно получить из растительной пищи. Или же их усвоение менее эффективно — и организм не успевает покрыть дефицит. Чтобы рацион был действительно полезным, важно учитывать эти нюансы.

Витамин B12 — присутствует только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Крайне важен для кроветворения, функционирования нервной системы и работы мозга. Дефицит может долго оставаться незаметным, но постепенно истощает запасы в печени. Обязательными являются добавки или продукты, обогащённые B12 (например, пищевые дрожжи).

Витамин D3. Пищевые источники витамина D делятся на два типа: D2 — из грибов (усваивается хуже) и D3 — из животной пищи (жирная рыба, яичный желток). В нашем климате обычно требуется профилактический приём добавок. Существуют веганские добавки на основе лишайников.

DHA (омега-3 жирные кислоты). ALA из льна или чиа превращается в DHA лишь на 2–5%. При этом DHA чрезвычайно важна для мозга, нервной системы, зрения и развития плода во время беременности. Веганским источником может быть омега-3 из водорослей.

Креатин и карнозин. Содержатся исключительно в продуктах животного происхождения. Организм частично синтезирует их (в частности печень), однако у вегетарианцев их уровень в мышцах и мозге обычно ниже. Это может снижать физическую выносливость и умственную работоспособность. Добавки особенно полезны при интенсивных нагрузках.

Гемовое железо. Усваивается в 2–3 раза эффективнее, чем негемовое, и не блокируется антинутриентами, такими как фитаты. Содержится только в животных продуктах. У приверженцев растительного рациона часто наблюдается скрытый дефицит железа. Веганам стоит регулярно проверять уровень ферритина, совмещать растительное железо с витамином C и избегать употребления чая или кофе во время еды.

Таурин. Важен для работы сердца, сетчатки глаза, мозга. Хотя организм может синтезировать таурин самостоятельно в небольших количествах, поступление этого соединения с пищей также имеет значение для поддержания оптимального уровня.

Даже хорошо продуманный рацион не гарантирует полноценности без должного мониторинга. Если вы придерживаетесь преимущественно растительного типа питания — стоит вместе с врачом подобрать необходимые добавки на основе анализов.

Секрет долголетия при диабете. Только ли глюкоза – ключ к вашему здоровью?.