Против стресса или злости: 4 способа укротить эмоции

Повседневная жизнь может вызывать болезненные эмоции. Новости о войне могут вызвать грусть, климатические катастрофы могут вызвать страх. Ссора с партнером или недоразумение на работе могут вызвать гнев. Умение справляться с эмоциями может улучшить наше психическое здоровье. Но многих из нас не учат этим навыкам; вместо этого нам говорят прятать болезненные эмоции или же мы учимся неадаптивным способам преодоления трудностей.

• Как побороть эмоциональное выгорание – советы экспертов

Вот четыре способа управлять эмоциями, которые могут улучшить наше самочувствие и помочь нам процветать.

Замечайте, как эмоции проявляются в теле

Идентификация, принятие и работа с эмоциями непосредственно в теле помогает нам расшифровать то, что они пытаются нам сказать, что помогает нам предпринимать осмысленные действия. Например, гнев может побудить нас постоять за себя, тогда как отвращение может помочь нам предотвратить опасность.

Подобно жажде и голоду, эмоции - это физические ощущения и импульсы к действию, которые первыми появляются в теле. Тревога заставляет наши плечи напрягаться, а пульс учащенно биться, тогда как гнев заставляет нас чувствовать жар. Грусть может буквально заставить наше сердце болеть.

Умение соотносить эти ощущения с соответствующей эмоцией является жизненно важным для личностного роста и исцеления. Однако это не всегда легко. Как и обучение осознанности, слушание своего тела - это упражнение, которое требует практики.

Для начала настройтесь на свое дыхание. Исследования показывают, что глубокое и равномерное дыхание положительно влияет на вегетативную нервную систему организма - реакцию "бей-беги-замри", которая помогает нам справляться со стрессом и чувствовать себя спокойнее.

Обратите внимание на то, что вы замечаете. Когда вы дышите, ваш живот выскакивает или дыхание задерживается в груди? Вы также можете спросить себя: "Мое дыхание быстрое, поверхностное или глубокое?"

Мы должны стремиться к глубокому дыханию. Если вы заметили, что ваше дыхание поверхностное, попробуйте практиковать такие техники, как дыхание "коробка" - вдохните на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды и задержите выдох на четыре секунды для его углубления.

Назовите свои эмоции

Выражение чувств словами, также известное как "маркировка аффектов", может уменьшить симптомы тревоги и развить радость. Одно исследование также предполагает, что называние своих эмоций может уменьшить симптомы хронических проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника.

К основным эмоциям относятся печаль, гнев, волнение, отвращение, радость и сексуальное возбуждение. Они побуждают нас к адаптивным действиям, которые помогают нам выжить. Например, азарт может мотивировать нас к упорному труду, тогда как грусть помогает нам переживать потери.

Когда выражать основные эмоции опасно, когда они противоречат тому, что нравится нашей семье, друзьям или обществу, их место занимают тормозные эмоции, такие как вина, стыд или тревога. Например, если ваши родители или опекуны злились каждый раз, когда вы выражали гнев или грусть, вы можете подавлять эти эмоции, становясь вместо этого тревожными. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять активные шаги, чтобы позаботиться о своем эмоциональном здоровье. Как только вы заметили, что испытываете какое-то чувство, попробуйте описать его словами.

Начните с этого простого предложения: "Я чувствую...", и посмотрите, что вы чувствуете.

Встречайте свои эмоции с интересом

После того, как вы назвали свои эмоции, встречайте их с любопытством. Спросите себя: "Что происходит, что заставляет меня так себя чувствовать?" Вам может быть грустно, потому что ваш партнер сделал резкое замечание, или стыдно, потому что ваш ребенок устроил истерику в продуктовом магазине.

Исследования показывают, что любознательность может быть полезной для нашего психического здоровья. Она побуждает к видению перспективы, активизируя корковые и подкорковые участки мозга, которые помогают регулировать эмоции. Чтобы потренироваться, спросите себя: "Испытывал ли я это чувство раньше?" и "Могу ли я что-то сделать, чтобы успокоить это чувство сейчас?". Такие вопросы побуждают нас увидеть ситуацию (и себя) в другом свете, что может облегчить страдания и уменьшить тревогу.

Также было доказано, что любознательность развивает положительные эмоции, повышает мотивацию и способствует личностному росту.

Замените самокритику на сочувствие

Может показаться странным проявлять сочувствие к себе, когда вы чувствуете печаль, злость, страх или тревогу. Но сострадание к себе - это трансформационный бальзам. Исследования показывают, что оно может повысить чувство собственного достоинства и развить устойчивость.

Практиковать сострадание к себе может быть трудно, особенно если на пути становятся самокритичные мысли, или если ваши родители пытались отвечать вам сочувствием. Такой опыт может заставить нас чувствовать, что мы не заслуживаем сострадания. Однако, все люди иногда испытывают трудности, и все мы заслуживаем доброты.

Чтобы потренировать сострадание к себе, представьте, что ваша эмоциональная боль исходит от маленького ребенка или кого-то, кто вам дорог. Затем отреагируйте на свои эмоции с любовью и состраданием, говоря себе: "Я знаю, что тебе больно, и мне очень жаль".

Никто не может избежать стресса или боли. Это побочный продукт нашей человеческой природы. Но так же как вы научились читать и считать, вы можете научиться новым способам преодолевать свои эмоции, становясь каждый раз сильнее и мудрее.

Недавно мы рассказывали, как удаленная работа влияет на ментальное состояние сотрудников.