Как пережить осеннюю хандру – лучшие способы

Для кого-то осень – это шуршащий под ногами золотистый листопад и прогулки в подёрнутом багрянцем парке, или уютные вечера под пледом с любимой книгой и чашечкой какао или тыквенного латте под звуки дождя. А для кого-то – слякоть, лужи, холод, серость и болеющие прохожие вокруг. Если вы воспринимаете осень как унылую пору года – значит, у вас есть признаки осенней хандры. Давайте разберёмся, что это такое, почему она появляется, как отличить осеннюю хандру от депрессии, не связанной со сменой времён года, и, конечно же, расскажем о лучших способах борьбы с этим сезонным недугом.

Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра – не диагноз, не медицинское понятие. Но это приступы меланхолии, с которыми нужно бороться, чтобы проблема не нарастала подобно снежному кому. С наступлением холодов вы можете нередко наблюдать за собой упадок сил, подавленность, апатию. Четверть населения земли, у которого наблюдается смена времён года, отмечают у себя приступы осенней хандры или даже стойкие её проявления. Иногда симптомы сохраняются даже зимой и ранней весной, вплоть до наступления долгожданного тепла.

Причины осенней хандры

Научных доказательств того, что изменение температуры окружающей среды и уменьшение количества солнечного света могут слишком пагубно сказываться на состоянии психического здоровья – нет. Но, тем не менее, никто не отменял эту связь с психосоматическими проявлениями.

К тому же, именно на солнце в организме вырабатывается такой полезный гормон, как серотонин. Он "отвечает" за удовольствие, душевный, физический комфорт и ощущение счастья. И когда световой день уменьшается, то и количество вырабатываемого серотонина, соответственно, тоже. Вместо этого увеличивается выработка мелатонина, отвечающего за сонливость и релаксацию.

Кроме того, осеннюю хандру также связывают с уменьшением двигательной активности из-за похолодания и дождей. И, как правило, заканчиваются отпуска, и все возвращаются к привычной рутине, которая также может стать причиной апатии.

Зная причины сезонного недуга, легко с ним бороться, противодействуя ситуациям, вызывающим хандру. Но об этом немного позже. Сейчас давайте поговорим ещё о симптомах осенней хандры, ведь нельзя называть ею любые перепады настроения или малейшее ухудшение самочувствия.

Симптомы осенней хандры

Итак, повод заподозрить у себя осеннюю хандру в том случае, если у вас наблюдается несколько следующих признаков:

• апатия и усталость даже после полноценного отдыха;
• ощущение сонливости даже после полноценного восьмичасового сна;
• небольшие изменения в аппетите в сторону ухудшения;
• проблемы с засыпанием (проходит долго) и пробуждением (нет желания вставать с постели, хочется ещё понежиться в ней, и нет ощущения бодрости утром);
• раздражительность, плаксивость.

Кроме того, испытывая осеннюю хандру, человек, как правило:

• ощущает стойкое падение продуктивности независимо от вида деятельности;
• его совершенно не радует то, что всегда радовало раньше;
• появляется сонливость в течение дня или даже утром, однако глубоких нарушений сна или тотальной бессонницы нет;
• аппетит значимо не нарушается, хотя может падать, или же, наоборот, может тянуть на "вкусное" больше обычного;
• нет пессимизма по отношению к будущему, хотя настоящее не радует;
• нет снижения самооценки, переживаний и чувства вины, ведь при таких признаках это уже не осенняя хандра, которая, собственно, сама по себе не опасна, хоть и неприятна, а настоящая депрессия, требующая обязательного медицинского вмешательства.

Лучшие способы борьбы с осенней хандрой

Можно легко справиться с осенней хандрой самостоятельно, не прибегая к медицинской помощи.

1. Светотерапия

Чтобы увеличить естественную выработку серотонина, попробуйте применять светотерапию с помощью ламп, имитирующих дневной свет. Так организм будет «думать», что солнца всё ещё много, и будет продолжать вырабатывать гормон счастья.

2. Спорт и физическая активность

Спорт и физическая активность также способствуют выработке таких нужных организму эндорфинов – "гормонов счастья". К тому же, вы сможете укрепить своё физическое здоровье, что также положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

Вы можете тренироваться в зале, а можете максимально много уделять времени пешим прогулкам, конечно, если позволяет ваш режим дня. Можно чередовать эту активность, или выбрать что-то одно. Но, чем больше в вашей жизни будет движения, тем меньше у осенней хандры шансов вас настигнуть.

Выбирайте, разумеется, тот вид активности, который будет приносить вам удовольствие. Если вы будете испытывать нервозность и раздражение по каким-то причинам, то такая активность не только не поможет справиться с осенней хандрой, а даже усугубит её. Потому делайте исключительно то, что приносит радость.

3. Правильное питание

Не нужно отказывать себе в сладком или ограничивать в пище, боясь набрать пару лишних кило. Также не следует заставлять себя есть при ухудшении аппетита. Но лучше наладить режим питания, стараться питаться дробно и в одно и то же время.

Необходимо ввести в рацион продукты, чтобы питание было сбалансированным по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Также необходимо следить, чтоб в организм с пищей попадали витамины группы В. Они благотворно влияют на состояние нервной системы и содержатся в овощах, особенно в моркови и картофеле, в цельном зерне, орехах, бобовых, рыбе и мясе.

Также способствует развитию депрессивного настроения дефицит витамина D. Но его крайне сложно получить с пищей в достаточном количестве. А с уменьшением светового дня также резко падает выработка витамина D.

• Читайте также: Подборка фильмов для осенних вечеров

4. Витамин D

Итак, витамин D попадает в наш организм тогда, когда мы находимся под воздействием солнечного света. Чтобы восполнить недостаток этого полезного витамина осенью, можно ввести в свой рацион витаминные добавки. Но, прежде, чем это делать, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, ведь избыток витаминов и микроэлементов также может негативно сказаться на здоровье. И, кстати, витамин D рекомендуется принимать вместе с омега и жирными кислотами.

5. Режим сна

Сон – как мы писали выше – не панацея при осенней хандре, но его недостаток обязательно негативно скажется и на физическом, и на психоэмоциональном состоянии. Следите за тем, чтоб ваш ежедневный сон не длился менее 7 часов. А лучше – 8 – 9. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

6. Ароматерапия

Некоторые запахи благотворно влияют на настроение. Например, лаванда, которая снижает нервозность и стимулирует мозговую работу. Запахи роз, жасмина и яблок оказывают успокаивающее действие, а кофе, цитрусовых, мяты и мелиссы – снимают стресс. Можете приобрести аромалампу или использовать восточные благовония.

7. Изменение привычной рутины

Измените привычный распорядок, внесите что-то новое в рутину "дом – работа". Это может быть новая полезная привычка, хобби, дополнительные прогулки или регулярные киносеансы.

8. Внеплановое путешествие

Просто попробуйте уехать хотя бы на несколько дней туда, где вы никогда не были. Там не будет привычных мест, рутинной обыденности, надоевших коллег и даже друзей и близких – но там будет полная перезагрузка, которая обновит ваше мироощущение.

9. Новые занятия и открытия

Вы можете попробовать занять себя чем-то новым. Чем больше вы будете себя занимать, тем меньше времени останется на негативные мысли, и хандра уйдёт сама по себе.

10. Общение

Не замыкайтесь в себе, общайтесь как можно больше. Не стесняйтесь говорить о том, что вам может быть плохо, вы не обязаны всегда и везде только то и делать, что веселиться. Поддержка и понимание вашего положения со стороны друзей и близких обязательно скажется положительно на вашем самочувствии.

Заключение

Важно уметь отличить осеннюю хандру от депрессии. Если вы попробовали несколько способов борьбы с осенней хандрой, и ни один из них не принёс существенного результата – лучше обратиться за квалифицированной помощью.