Начните просыпаться раньше всего за 6 простых шагов: как стать жаворонком

Есть много причин любить утро: рассветы, спокойные моменты и ощущение продуктивности, когда вы беретесь за работу. Единственный подвох? Просыпаться рано может быть очень трудно, и вы будете чувствовать себя несчастными, особенно если вы обычно поздно ложитесь спать или не всегда высыпаетесь ночью. И хотя может показаться, что ваш организм не позволяет вам просыпаться рано, на самом деле вашу способность просыпаться раньше можно регулировать. У каждого из нас есть встроенные внутренние часы, которые меняются в течение жизни. Например, подростки и молодые люди (от 15 до 25 лет), как правило, являются совами, в то время как пожилые люди (от 70 до 80 лет), как правило, являются жаворонками. И даже в пределах этих возрастных групп уникальные хронотипы сна действительно отличаются от человека к человеку. Хотя некоторым это сложнее, при правильном подходе можно перевести свои внутренние часы и сделать раннее пробуждение более лёгким и приятным.

• Что произойдет с телом, если есть много мандаринов

Читайте дальше, чтобы узнать о действенных советах, как просыпаться раньше и вернуть себе утро раз и навсегда.

Определите свою мотивацию

Прежде чем попытаться присоединиться к клубу утренних людей, спросите себя, почему вы хотите быть утренним человеком. Вы хотите несколько минут побыть наедине, чтобы выпить чаю на тихой кухне? Или вы хотите иметь возможность приготовить завтрак, сделать зарядку или просто не спешить, когда выходите из дома? Какими бы ни были ваши намерения, определение причин, которые побуждают вас стать утренним человеком, является ключевым для осуществления изменений. Это также может дать вам дополнительный заряд энергии, когда вы чувствуете усталость или немотивированность вставать с постели. Прохладными утрами, когда ваша кровать кажется слишком уютной, чтобы ее покинуть, вспомните этот список преимуществ и почему оно того стоит.

Составьте четкий график сна и бодрствования (и придерживайтесь его)

После того, как вы установили будильник на идеальное время для пробуждения, сделайте все возможное, чтобы не нажимать кнопку повтора. Независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, вставайте, когда ваш будильник срабатывает. Затем, в зависимости от того, сколько часов сна вам нужно или вы хотите, отталкивайтесь от этого и определите, когда вы должны спать этой ночью. Например, если ваша цель - спать семь часов, не ложитесь спать раньше, чем в полночь. К этому времени может быть трудно бодрствовать и, вероятно, у вас будет несколько трудных дней, но после этого гомеостатический драйв сна (то есть естественная потребность организма во сне) включится, и ваш организм приспособится к новому графику.

Начинайте день со света

Наши внутренние биологические часы напрямую зависят от света, поэтому для того, чтобы стать утренним человеком, важно получать достаточно света в течение дня. Проснувшись, выпейте кофе во внутреннем дворике или у солнечного окна. Или, если позволяет погода, первым делом выйдите на улицу на быструю, легкую прогулку - даже просто вокруг квартала. И воздействие света, и физическая активность помогут разбудить ваш мозг и тело, что в конечном итоге сделает утро более приятным. Зимой включите как можно больше света или используйте лайтбокс.

Практикуйте надлежащую гигиену сна

Чем хуже качество вашего сна, тем труднее вам будет просыпаться утром. Сделайте себе одолжение и следуйте нескольким основным правилам гигиены здорового сна, включая отказ от кофеина за шесть часов до сна. Употребление кофеина перед сном может затруднить засыпание. Откажитесь от бокала на ночь. Хотя алкоголь может вызвать усталость и желание заснуть, он фактически нарушает крепкий, глубокий сон посреди ночи, метаболизируясь в организме. Другие хорошие привычки гигиены сна включают поддержание темноты и прохлады в вашей комнате, использование вентиляторов или увлажнителей воздуха для блокировки шумового загрязнения, а также избегание длительного пребывания перед сном перед экраном, насколько это возможно.

Наслаждайтесь своим пробуждением и отходом ко сну с умом

Отрегулировав начало и конец дня, вы сможете легче просыпаться раньше, чем обычно. Проснувшись, найдите немного времени для себя, чтобы сделать что-то позитивное, что мотивирует вас на следующий день. Независимо от того, будь то дневник, растяжка, прослушивание музыки или упражнения на осознанность, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя энергичным и готовым к дню. Если вы занимаетесь чем-то приятным и начинаете наслаждаться утренним отрезком времени, который дарите себе, вы с гораздо большей вероятностью будете вставать с постели день за днем - фактически, вы даже можете начать просыпаться с чувством готовности идти дальше (представьте себе!).

За час до сна посвятите себя чему-то расслабляющему вне кровати (то есть, не работе или учебе!), например, чтению или прослушиванию музыки. Вы также можете выделить немного «времени для беспокойства» за 15-20 минут до часа релаксации, добавляет он. Просмотрите задачи на следующий день и, если нужно, сделайте записи в дневнике, чтобы выпустить на волю все тревоги, беспокойство и стрессовые мысли. Таким образом, вы сможете лечь спать без груза завтрашних дел на плечах. Утром вы будете чувствовать себя чуть менее напряженными, зная, что записали все накануне вечером, и сможете обратиться к этому списку с чистой головой.

Будьте последовательными (даже на выходных)

Когда вы пытаетесь сформировать новые привычки, например, просыпаться рано, последовательность является ключевым фактором, поскольку она создает ощущение стабильности и предсказуемости. Практика одинакового поведения в течение длительного времени помогает построить прочные нейронные связи, что облегчает повторение привычки, не задумываясь о ней. Это также помогает нам сломать старые шаблоны и создать новые, которые больше соответствуют нашим целям и желаниям. Учитывая это, не ложитесь спать на час позже времени пробуждения, даже в выходные дни. Например, если вам нужно вставать в 6 утра в рабочие дни, не ложитесь спать после 7 утра в субботу и воскресенье. Иначе вы не сможете выспаться.

Недавно мы рассказывали, как стать бодрее после сезона праздников.