6 способов легче просыпаться, когда на улице еще темно

Если вы не из тех, кто рано просыпается, подъем с постели темным зимним утром может быть особенно сложной задачей. Существует даже научное объяснение, почему вы стремитесь вздремнуть все утро. На наш циркадный ритм, то есть расписание, которого придерживается наш организм в течение 24-часового цикла и который часто называют нашими внутренними часами, влияет свет. Мы должны спать, когда темно, и быть бдительными, когда светло. Просыпаться, когда за окном темнота - это борьба против природы. Свет - это сигнал, который говорит нашему мозгу и телу, что время просыпаться. Когда мы должны проснуться до восхода солнца, наш циркадный ритм, или внутренние часы, все еще находится в режиме сна.

• Утром или вечером: когда лучше принимать душ

Хорошая новость заключается в том, что вы можете облегчить борьбу с усталостью с помощью нескольких полезных привычек.

Придерживайтесь последовательного графика сна

Вы, наверное, слышали этот совет тысячу раз, и это потому, что это одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать. Соблюдение распорядка приучает ваши внутренние часы ожидать сна и бодрствования в определенное время каждый день.

С другой стороны, нерегулярный график заставляет ваше тело гадать. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, ваш мозг не знает, когда начать выделять гормоны, которые помогают вам просыпаться или засыпать. Как следствие, вы можете не чувствовать себя сонными, когда хотите отдохнуть, и чувствовать себя бодрыми, когда наступает время просыпаться.

Однако поздние ночи неизбежны, особенно на выходных. В идеале, вы должны придерживаться часового интервала между вашим обычным временем засыпания и пробуждения. Итак, если вы ложитесь спать в 23:00, лучше не растягивать это время за полночь. Если вы выходите за рамки этого времени, просто вернитесь к привычному режиму. В таких случаях просто сделайте все возможное, чтобы вернуться к привычному режиму на следующий день. И старайтесь не спать дольше привычного времени пробуждения. Также не ложитесь спать намного позже установленного времени подъема.

Не нажимайте кнопку повтора

Если вы привыкли выключать будильник на более долгое время в постели, эти несколько лишних минут сна могут обернуться против вас. Когда вы засыпаете после будильника, ваше тело начинает новый цикл сна, который не успевает завершить. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя более вялым, а встать с постели становится еще труднее.

Более того, ваше тело начинает думать, что первый сигнал - это ложная тревога, поскольку вы неоднократно его игнорировали. Вы как будто говорите себе, что еще не время просыпаться. Просто надо еще немного полежать в постели. Когда вы постоянно встаете, когда срабатывает будильник, вы тренируете свой мозг понимать, что будильник - это сигнал к пробуждению.

Попробуйте сделать так: установите будильник на время, когда вы реально можете встать с кровати. Если у вас есть несколько лишних минут утром, поставьте будильник на чуть позже, а затем встаньте, как только он зазвонит!

Утром должно быть много света

Внезапный шум будильника может казаться тревожным. Для более мягкого подхода стоит использовать солнечные часы, которые будят вас постепенным светом. Важно, чтобы часы находились достаточно близко к кровати, чтобы свет влиял на них.

После того, как вы встали с кровати, не блуждайте в темноте - включите свет! Это скажет вашему циркадному ритму, что пришло время просыпаться. Яркое, голубое освещение лучше всего, потому что оно имитирует естественный сигнал, который ваш организм получает от солнца.

Сделайте свой дом теплым и уютным

Тепло может быть отличным сигналом для пробуждения, поскольку оно имитирует естественный ритм вашего тела, когда температура тела повышается утром.

Имейте что-то, чего вы с нетерпением ждете каждое утро

Создайте приятную утреннюю рутину, которую вы можете с нетерпением ждать, чтобы мотивировать себя вставать с постели. Это не обязательно должно быть что-то трудоемкое или сложное. Можно вести дневник, слушать музыку, потянуться или выпить теплый напиток.

Занимайтесь физической активностью

30-минутная умеренно интенсивная физическая активность может сделать вас менее сонливыми утром и более бодрыми в течение дня. Физическая активность способствует лучшему качеству сна, увеличивая продолжительность глубокого сна, что помогает просыпаться более бодрым.

Имеет ли значение, когда вы занимаетесь в спортзале? И да, и нет. Стоит заниматься утром, чтобы получить полную пользу от химических гормонов, вызывающих энергию, таких как эндорфины, и нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин и дофамин, в первую очередь утром, когда вы больше всего в этом нуждаетесь. Если вам трудно даются ранние тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам облегчить этот процесс. Во-первых, разложите свою одежду накануне вечером, чтобы утром было меньше хлопот. Во-вторых, вознаграждайте себя за то, что вы тренируетесь, например, слушая подкаст во время тренировки или выпивая латте по дороге в спортзал. Если вы дадите себе что-то, чего с нетерпением ждете, это увеличит шансы на то, что вы подниметесь с постели.

Но если вы действительно не любитель утренней активности, вы можете заниматься спортом позже в течение дня, при условии, что вы избегаете напряженных нагрузок за два часа до сна. Физическая активность повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений и может спровоцировать выброс адреналина, что, в свою очередь, увеличивает энергию и затрудняет засыпание.

Недавно мы рассказывали, как стать жаворонком.