Как защитить свое психологическое здоровье от соцсетей: 5 эффективных методов

Социальные сети являются отличным инструментом для общения, поглощения информации, обмена творчеством, и даже обучения или ведения бизнеса. Однако, если мы не управляем этим неотделимым элементом современного общества должным образом, это также может нанести вред нашему психическому здоровью и благополучию.

• Что делать, если вам постоянно не хватает времени

Детали

Мы все знаем, что бездумная прокрутка YouTube, Instagram, Snapchat, Twitter, TikTok или Facebook может привести к тому, что мы будем чувствовать себя истощенными. Часто соцсети просто съедают часы нашей жизни, не принося ничего полезного, а порой могут даже загнать в депрессию.

Мы также знаем, что вызовы, связанные с социальными медиа, распространены и продолжают расти, и многочисленные исследования подчеркивают резкое негативное влияние соцсетей.

Одно исследование среди жителей США показало, что 58% людей утверждают, что социальные сети оказывают негативное влияние на их психическое здоровье. Самым распространенным негативным влиянием на психическое здоровье для использования соцсетей является тревога (64%), за которой следуют депрессия (56%), неудовлетворенность жизнью (52%), страх потерять что-то (52%) и проблемы с внешним видом (51%).

В исследовании, проведенном по заказу сервиса ExpressVPN, 86% зуммеров (представителей поколения Z) показали, что социальные медиа негативно повлияли на их счастье и оказали существенное влияние на другие сферы их психического здоровья, в частности на самооценку, тревогу, одиночество и депрессию.

Такие звезды как Селена Гомес, Камила Кабелло, Том Голланд, Эд Ширан и другие делали перерывы в социальных сетях, чтобы защитить свое психическое здоровье и благополучие. Поэтому важно научиться извлекать все выгоды от социальных сетей и минимизировать вред.

Как уменьшить нагрузку на психику при использовании соцсетей

Ниже приведем пять проблем для ментального здоровья, с которыми пользователи чаще всего сталкиваются в социальных сетях, а также стратегии защиты от них.

Проблема №1: Вы сравниваете себя с другими

Фото: Glen Carrie/Unsplash

Вероятно, это самая распространенная, но бессознательная проблема социальных сетей. Вы листаете страницу, часто чувствуя зависть к тому, что другие делают/имеют и чего вы не делаете/не имеете. Все проходили через это. Такова природа людей, что обычно они делятся со всеми своими успехами и счастливыми лицами, а все неудачи остаются за пределами страницы. Так складывается ложное впечатление, что у всех остальных все хорошо, а у вас нет (потому что вам известны все аспекты вашей жизни: как успехи, так и провалы).

Для того чтобы бороться с этой проблемой достаточно помнить, что в соцсетях вы видите только лучшую сторону жизни людей, а не всю картину.

Просто представьте, как ваши знакомые отправляются семьей на отдых в какое-нибудь живописное место. По дороге у них ломается машина, они часами ее ремонтируют на палящем солнце и все время ссорятся, потому что уехали в то место, куда хотели не все. Такие ссоры могут продолжаться все "сказочные" выходные ваших знакомых, поэтому удовольствия от поездки они не получат. Но что вы увидите в Instagram? Лишь счастливые лица идеальной семьи в живописном месте, где вы, возможно, даже когда-то мечтали побывать. Конечно вы расстроитесь и будете винить себя во всех проблемах, ведь как так: у всех все хорошо, а у вас нет. Но это просто неправда – это творение "кривого зеркала" социальных сетей.

Конечно, все сравнивают себя с другими, но это полезно только до того момента, когда помогает вам работать над собой, а не вгоняет в депрессию. Всегда найдется кто-то в чем лучше нас, но этот "кто-то" никогда не будет лучше вас во всем, даже если он будет создавать такое впечатление в своих соцсетях.

Чтобы перестать сравнивать себя и, наконец, чувствовать себя плохо, завистливо, осудительно, праведно или критически, вы должны четко осознать, что для вас важно. Единственный способ быть уверенным в себе – твердо (но с умом) отстаивать свои ценности, свои идеалы, свои мечты и, в первую очередь, для себя, а не для других. Хорошо поразмышляйте над тем, что для вас самое важное и чего вы хотите для своей жизни. Соблюдая эту линию, вас не будет так сильно беспокоить то, что делают другие.

Проблема №2: Вы теряете время

Фото: Jakob Owens/Unsplash

Бывает, вы просто берете телефон, чтобы проверить новые сообщения, а затем ловите себя на том, что уже полчаса бездумно листаете страницу соцсети. Это хорошо, что вы замечаете сколько времени потратили в никуда, а многие не замечают. И вот такие полчаса каждый день понемногу накапливаются в дни, недели и месяцы жизни, потраченной на бездумное пролистывание ленты.

Согласно исследованиям, в этом году среднее количество времени, проведенного в социальных сетях по всему миру, достигнет двух часов 27 минут в день. Это самое большое число в истории. В среднем дети (от 8 до 12 лет) проводят в социальных сетях 5 часов и 33 минуты в день, а подростки (от 13 до 18 лет) – 8 часов и 39 минут. Это больше, чем полный рабочий день!

Отметим, что это нормально, даже полезно – просматривать веб-страницы или пользоваться социальными сетями. Но это ни в коем случае не должно занимать столько времени в жизни человека, сколько занимает сейчас. Конечно, виртуальное общение это хорошо, но не столь хорошо как живое общение. К тому же использование соцсетей далеко не всегда означает общение. Многие просто наблюдают (потребляют) или пишут комментарии, которые также нельзя назвать общением.

Решение простое – установите предел времени. Результаты исследования Университета Пенсильвании убедительно свидетельствуют о том, что ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день может привести к значительному улучшению самочувствия. По всей вероятности, вы не сможете ограничить свои социальные сети до 30 минут в день, но любое осознанное уменьшение времени в соцсетях приведет к улучшению настроения.

Знаете ли вы сколько времени вы проводите в социальных сетях? Вы будете удивлены. Вы можете отслеживать свои социальные сети на вашем телефоне. Просто воспользуйтесь приложением стороннего разработчика или перейдите к настройкам телефона "Экранное время" и посмотрите статистику по приложениям. На смартфонах также есть функции, позволяющие ограничивать время использования приложений днем.

Главное – просто подсчитайте, сколько времени вы тратите на соцсети в день, неделю или месяц и подумайте на что бы вы могли его потратить. Сколько с этого времени вы могли бы посвятить семье, чтению книг, просмотру кино, тренажерному залу, обучению, кулинарии или творчеству. Любое из этих дел будет намного полезнее для вашего ментального здоровья, чем сиденье в социальных сетях.

Подумайте, что соцсети разряжают ваш мозг, равно как и смартфон. Поэтому не забывайте не только заряжать смартфон, но и мозг.

Проблема №3: ​​Вы чувствуете одиночество

Фото: camilo jimenez/Unsplash

Удивительно, как мы можем проводить столько времени на связи с людьми из любой точки мира, и чувствовать себя изолированными и одинокими. Это потому, что эта связь неполноценна.

Исследования показывают, что сегодня люди чувствуют себя более изолированными и одинокими, чем раньше. Во время пандемии Covid-19 использование наших телефонов для связи было критическим, но даже тогда, по данным исследований, это оказало негативное влияние.

Для решения этой проблемы позвольте себе создавать и развивать настоящие связи. Используйте время, которое вы сэкономите при отказе от соцсетей, для встреч с родными и друзьями. Посещайте массовые мероприятия, спортивные события, заводите новые связи и знакомства, путешествуйте. Банально выходите из виртуального мира в настоящий. Вы увидите, насколько лучше будете чувствовать себя, пообщавшись с людьми вживую.

Проблема №4: Бездумный скроллинг

Фото: bruce mars/Unsplash

Наша проблема с соцсетями в том, что мы используем их просто так, без намерения, без надобности. Мы просто заходим в это приложение и перемещаемся во времени. Это наша проблема, но она вызвана современными алгоритмами. Человеческий мозг далеко не идеален, он может ошибаться и имеет "слабые места". Алгоритмы просто подбирают тот контент, который, по разным причинам, "цепляет" наш мозг. Большинство людей просто не осознает, когда оказывается "на крючке" алгоритмов, которые нашли слабое место в их мозге.

Соцсети постоянно анализируют вашу активность, они видят все посты, которые вы лайкаете, комментируете и на которых просто останавливаетесь, а какие пропускаете. Это все помогает алгоритму предлагать вам контент, который дольше задержит вас в соцсети. Сейчас мы говорим только о ментальном здоровье, но знайте, что алгоритмы используются для рекламы, и с их помощью можно влиять даже на ваши убеждения. Даже на то, за кого вы проголосуете на выборах (такое случалось уже не раз). Все зависит от того, в чьих руках окажутся данные о вашей активности в соцсетях. Важно запомнить одно – алгоритмы гораздо лучше знают, что вы делаете в соцсетях, чем вы сами.

Проблему бездумного скроллинга можно решить только с помощью внимательности. Внимательность – это четкое осознание того, что вы делаете. Каждый раз, когда вы берете телефон, подумайте, что вы хотите сделать и почему. Каждый раз в соцсетях думайте, почему вы увидели ту или иную публикацию и какие эмоции она вызывает у вас. Каждый раз думайте, что вы комментируете и почему это делаете.

Постарайтесь разорвать петлю привычки брать телефон в руки в свободную минуту. Чтобы сделать это, нужно понять условия, при которых запускается петля привычки. Это может быть место, время суток, эмоциональное состояние, человек или, в случае вашего телефона, вероятно уведомление или гудение.

Когда вы поняли триггер, запускающий привычку, постарайтесь изменить рутинное действие, последовающее за ним. Например, вы услышали гудок оповещения – взяли телефон в руки – просмотрели уведомление, и далее старайтесь его положить обратно, а не разблокировать для просмотра ленты.

Попробуйте себя как-то вознаграждать за разрыв петли привычки. Это может быть любое символическое действие, которое подчеркнет, что вы сделали не так, как обычно. Вы можете, например, переодевать браслет с одной руки на другую, когда отказываетесь заходить в соцсеть в обстоятельствах, в которых бы раньше зашли. Еще один пример: можете открывать программу для медитации на смартфоне вместо соцсети. Если вы можете диагностировать свои привычки, вы можете изменить их.

Проблема №5: Думскролинг (плохие новости)

Фото: Borna Hržina/Unsplash

Doomscrolling – это бездумная прокрутка негативных новостей и публикаций в социальных сетях или других платформах для обмена контентом. По сути это чтение одной негативной истории за другой. Хотя этот термин существует с 2018 года, он стал более распространенной практикой в ​​последние годы из-за пандемии.

Психологи отмечают, что думскроллинг захватывает нас в "порочный круг негатива", подпитывающий нашу тревогу. Наш разум настроен на выявление угроз. Чем больше времени мы тратим на думскроллинг, тем больше мы находим эти опасности, тем больше они нас затягивают, тем больше мы чувствуем тревогу. Думскролинг может кардинально повлиять на то, каким мы видим мир. Все кажется мрачным, все вызывает тревогу и только больше подпитывает потребление плохих новостей (алгоритмы и здесь прекрасно помогают).

Подумайте об этом: наш разум не сотворен, чтобы знать обо всем плохом, что происходит во всем мире в любой момент времени. Еще 100 лет назад люди получали новости из газет или от членов общины. Двести лет назад люди знали только то, что происходит в их ближайшем окружении. Наш разум был разработан, чтобы защищать нас от непосредственных угроз и опасностей, и до появления социальных сетей мы знали только о том, что непосредственно касалось нас.

Теперь мы знаем абсолютно все плохое, что может нас и не касаться, и даже не касаться большинства людей. Мы каждый день сталкиваемся со всеми типами травматического и тревожного контента. И хуже всего то, что большинство людей не могут различить, что является фейком и сенсацией для лайков и распространений, а что является настоящим. Неудивительно, что мы испытываем больше стресса и тревоги.

Конечно, эта проблема касается больше условий, которые были до полномасштабной войны в Украине. Понятно, что сейчас любому украинцу трудно обойтись без тревожного настроения в условиях войны, но при этом думскроллинг не является оправданием. Потребление исключительно плохих новостей подпитывает мысль, что "все пропало", а это только на руку врагу, поэтому информационные операции российской федерации направлены на создание и распространение "плохих" новостей, чтобы после ежедневного думскроллинга вера в победу уменьшалась и боевой дух украинцев падал.

Решить проблему думскролинга поможет совет по предыдущей проблеме: осознанно потребляйте информацию и контролируйте, что читаете в соцсетях.

При просмотре ленты обращайте внимание на то, что вы чувствуете. Сделайте паузу и обратите внимание на свою энергию. Что заставляет вас чувствовать радость, связь, любовь и вызывает благоговение или удивление? Что заставляет вас чувствовать зависть, осуждение, печаль, злобу или отчаяние? Затем примите меры, удалив или отменив подписку на учетные записи, вызывающие у вас только отрицательные чувства.

Затем добавьте немного позитива в свою ленту социальных сетей. Ищите то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и дарит надежду или уверенность. Следите за людьми с оптимистическим мировоззрением. Любите щенков? Любите хорошую еду? Цветы делают вас счастливыми? Хотите хорошо посмеяться? Подписывайтесь на страницы с такими темами.

Ранее мы публиковали 6 эффективных практических советов, которые помогут улучшить умственные способности. Эти простые и доступные каждому методы не только помогут улучшить ваши умственные "скилы", но и положительно повлияют на психическое здоровье.