Психолог о личных границах: когда отказ — это любовь к себе

Часто отказать другому человеку, даже если выполнять его просьбу очень неудобно, не удается. Но это делать можно и нужно. Психолог платформы «Betobee», психопедагог Бикова Анастасия, рассказала, как установить собственные личные границы.

Детали

Далее – слова эксперта

Стоит сразу оговориться, что личные границы – это не о грубости, а о честности и безопасности. Потому что когда границы постоянно размываются, появляется странное ощущение, будто тебя никто прямо не обижает, но постоянно что-то не то. Начинается раздражительность, усталость, непонятно от чего именно, и все это вместе требует много сил.

Нарушение границ в детстве формирует привычку ориентироваться на других вместо себя. Например, когда ребенка постоянно заставляли делиться, обниматься с родственниками, слушать чужие жалобы или отвечать за настроение мамы – постепенно стирается ощущение, что у него тоже есть право на «нет». Во взрослом возрасте такой человек может и не замечать, что находится в роли «вечно удобного».

Еще люди, в отношении которых нарушают границы - и сами нарушают границы других. Человек не совсем понимает, где его ответственность заканчивается, и начинает вмешиваться в зоны других: давать советы без запроса, волноваться вместо близких, пытаться всех спасать. Это тоже попытка справиться с тревогой из-за размытости границ.

Полезно спросить себя:

• Когда в последний раз приходилось соглашаться на что-то вопреки себе?
• Как тело реагирует на определенные отношения или встречи?
• В каких ситуациях труднее всего сказать «нет»?

Когда человек только начинает выстраивать личные границы, это может вызвать сопротивление в близком окружении. Именно в момент, когда появляется больше честности, некоторые отношения могут становиться более напряженными. Это не всегда означает что-то плохое — скорее, это переход к более реальному контакту.

В партнерстве слабые границы часто проявляются в том, что один человек тянет на себе весь эмоциональный поток — разговоры, объяснения, инициативу. Если «нет» вызывает обиду или сарказм, это уже звоночек. Потому что адекватный взрослый человек может принять отказ, даже если ему это не нравится. И здесь важно: моя граница — не нападение. Она не должна быть обоснованной, убедительной или «объясненной логически». Просто «мне так не окей» — этого достаточно.

Отдельная тема — это семья. Здесь очень легко скатиться в привычные роли. Даже взрослый человек в присутствии родителей может чувствовать себя так, как будто ему снова 12. И когда мама говорит «ты же можешь найти время приехать, ты же у меня одна такая» — часть внутри нас уже собирается в дорогу, потому что стыдно. Но другой части хочется просто отдохнуть, и это тоже нормально.

На работе размытые границы часто проявляются в виде постоянных нарушений рабочего времени, перевыполнения обязанностей или молчаливого согласия на задачи, которые формально не относятся к зоне ответственности. Со временем это вызывает чувство истощения, а иногда даже обиды, хотя внешне все как будто в порядке. Люди могут избегать фраз типа «Это не входит в мои обязанности», потому что боятся выглядеть неприветливыми или ленивыми. На самом деле это просто ясность, и если что-то вызывает сомнение — вполне естественно уточнить это с руководством.

Итак, как же научиться говорить «нет»:

• Начать с замечания моментов, когда хочется отказать, но звучит «да». Даже если сначала «нет» не произносится вслух — уже сам факт внутреннего замечания помогает. Это шаг к распознаванию собственных границ.
• Дать себе разрешение не оправдываться. Да, сначала это трудно, но стоит попробовать — как это, что именно будет некомфортно, а что понравится.
• Помнить, что реакция другого человека — это не всегда показатель правильности решения, если отказ был обычным, а реакция того, кому отказали, — неудобная, это не обязательно означает негативные эмоции именно к вам.
• Изменить фокус с «как не обидеть» на «как остаться в контакте с собой». Это о том, чтобы быть честным: «сейчас не смогу», «планов уже много», «не успеваю». Люди обычно это лучше воспринимают, чем мы можем ожидать.

Недавно психолог рассказала, как найти баланс между семьей и работой.