Паста насправді нешкідлива: як зробити страву здоровішою

Макарони швидко готуються, їх зручно тримати в коморі, і це просте рішення для тих випадків, коли ви не знаєте, що приготувати на вечерю. Але оскільки макарони містять багато вуглеводів, а отже, на думку деяких людей, шкідливі для здоров'я та ваги, вони часто не потрапляють до меню.

Макарони не заслуговують на репутацію їжі, що повнить, - каже Ерін Морс, головний клінічний дієтолог Центру здоров'я Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. – Як і вуглеводи загалом. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі Lancet, вчені спрогнозували, що 50-річний чоловік, який отримує половину своїх калорій з вуглеводів, проживе на чотири роки довше, ніж той, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 30 відсотків калорій), і на рік довше, ніж той, хто дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів (більше 65 відсотків калорій).

• Чи справді Магній - найкращий союзник у подоланні викликів повсякденного стресу?

Користь макаронних виробів для здоров'я

Звичайні макаронні вироби виготовляються з очищеного борошна, яке позбавлене зовнішніх шарів, багатих на клітковину. Але борошно походить з твердих сортів пшениці, яка містить більше білка, ніж інші сорти. Багато макаронних виробів на ринку також збагачені залізом і вітамінами групи В, каже Долорес Вудс, зареєстрований дієтолог у Х'юстонській школі громадського здоров'я UTHealth. Чашка приготованих макаронів містить 8 грамів білка і 2,5 грама клітковини, а також 26 відсотків добової норми фолієвої кислоти і 10 відсотків заліза - і все це всього на 220 калорій.

Макарони мають кілька важливих відмінностей від інших рафінованих вуглеводів. Крохмаль і білок у твердих сортах пшениці пов'язані між собою, тому організм перетравлює їх довше. Макарони можуть допомогти вам почуватися ситішими, ніж білий рис або білий хліб, каже Менсі Ду, Гарвардської школи громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана в Бостоні. Він також має нижчий глікемічний індекс, показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, ніж інші рафіновані вуглеводи. Рівень цукру в крові залишається стабільнішим, що має переваги для вашої ваги та здоров'я.

Наприклад, у дослідженні, опублікованому в 2016 році в журналі Nutrition & Diabetes, люди, які їли макарони як частину середземноморської дієти, мали нижчий індекс маси тіла і меншу талію, ніж ті, хто також дотримувався середземноморської дієти, але не їв макарони. А велике дослідження 2021 року в журналі BMJ Nutrition, Prevention & Healthy показало, що жінки у віці від 50 до 79 років, які їли пасту три-чотири рази на тиждень, мали на 16% менше шансів на інсульт і на 9% менше шансів на розвиток серцевих захворювань, ніж ті, хто їв її рідше одного разу на тиждень.

Дослідження BMJ було частково профінансовано макаронною промисловістю, а це означає, що потрібні додаткові дослідження. Тим не менш, макарони можуть бути частиною здорової дієти, і вони корисніші за смажену картоплю та білий хліб, тому їх вживання може принести користь вашому здоров'ю, каже Морс. Її часто поєднують зі здоровими продуктами, такими як оливкова олія та овочі.

Ось кілька порад, як зберегти макарони корисними для здоров'я

Відміряйте порції. Порція макаронів - це приблизно 1 склянка у вареному вигляді. Це залежить від форми макаронів, тому розумно їх вимірювати. Якщо дивитися на око, то чашка варених макаронів приблизно розміром з бейсбольний м'яч.

Не переварюйте. Це руйнує зв'язки між білком і крохмалем. Вони залишаються недоторканими у твердій локшині, яка називається аль денте. Це зберігає низький ГІ макаронних виробів і допомагає вам довше відчувати себе ситими. Час приготування варіюється, тому перевіряйте упаковку.

Додавайте овочі. Це збільшує вміст клітковини та поживних речовин. Додайте до червоного соусу моркву, броколі, болгарський перець або листову зелень, приготовані на пару. Або спробуйте спаржу, горошок, цукіні, перець, гриби і крапельку оливкової олії. Ви також можете замінити половину макаронів на "локшину", нарізану зі свіжих кабачків або інших овочів. Або просто розігріти заморожені овочі з вашим соусом і полити ними макарони.

Додайте трохи білка для наповнення. Приготоване нежирне м'ясо, птиця, риба, квасоля або тофу допоможуть зробити одну порцію пасти більш ситною.

Вибирайте соус з низьким вмістом натрію. Пів склянки томатного соусу вважається порцією овочів у вашому раціоні. Баночні соуси часто містять багато натрію; деякі з них містять 420 мг на порцію. Це 20 відсотків від 2300 мг добової норми.

Нещодавно гастроентеролог розповіла, що робити при здутті.