7 нутрієнтів, які не отримати з рослинної їжі

Рослинне харчування – це вибір, який потребує особливої уваги до деталей. Є речовини, які складно або неможливо отримати з рослинних продуктів. Або ж їхнє засвоєння знижене – і організм не встигає компенсувати нестачу.

• Землю накрила магнітна буря: чого чекати найближчими днями

Деталі

Нутрієнти – це речовини, які необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму. Вони включають білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та воду. Нутрієнти відіграють ключову роль у забезпеченні енергією, будівництві та відновленні тканин, підтримці імунної системи та регулюванні різних фізіологічних процесів.

Щоб раціон працював на користь, ці нюанси важливо враховувати, каже дієтолог Наталія Самойленко.

• Вітамін B12 – є лише в продуктах тваринного походження (риба, м'ясо, молочні продукти, яйця). Важливий для кровотворення, нервової системи, роботи мозку. Дефіцит може роками не проявлятися, але поступово виснажує запаси в печінці. Добавки або збагачені продукти (наприклад, харчові дріжджі) – обов’язкові.
• Вітамін D3. Існує два типи харчового вітаміну D: D2, що міститься в грибах і засвоюється значно гірше, і D3, що міститься в продуктах тваринного походження (жирна риба, жовтки). У нашому кліматі – майже завжди потрібна профілактична добавка. Є веганські форми добавок з лишайників.
• DHA (омега-3). ALA з чіа чи льону перетворюється в DHA на рівні лише 2–5%. Але саме DHA критично важлива для мозку, нервової системи, зору та розвитку плоду під час вагітності. Веганська альтернатива – добавка омега-3 з водоростей.
• Креатин і карнозин. Є лише в продуктах тваринного походження. Частково синтезуються в організмі, зокрема печінкою, але вегетаріанці мають нижчі рівні в м’язах і мозку. Це може знижувати витривалість і когнітивну функцію. Добавки особливо корисні при навантаженнях – розумових та фізичних.
• Гемове залізо. Засвоюється у 2–3 рази краще, ніж негемове, і не блокується фітатами. Присутнє лише в продуктах тваринного походження. У людей на рослинному харчуванні частіше виявляється прихований дефіцит заліза. Веганам варто контролювати феритин і комбінувати рослинні джерела заліза з вітаміном C, уникаючи кави/чаю під час їжі.
• Таурин. Відіграє роль в роботі серця, сітківки, мозку. Таурин не вважається незамінним у раціоні, оскільки ваша печінка виробляє його в невеликій кількості. Проте, харчовий таурин також важливий для підтримки рівня в організмі.

Навіть збалансоване харчування не гарантує повноцінності без об’єктивного контролю. Якщо ви дотримуєтесь переважно рослинного меню – варто разом із лікарем підібрати добавки з урахуванням аналізів.

Більше ніякої сутулості: як покращити поставу, поки ви спите