Дихальна вправа-лайфхак, яка допоможе швидко подолати стрес, від експерта з йоги та медитації

Текст підготував Сергій Дорошенко – практик та викладач йоги із багаторічним стажем. Засновник школи йоги DOROSHENKO YOGA ONLINE, яка допомагає українцям тримати баланс у житті та постійно допомагає військовим та медикам у протистоянні агресору.

Інстаграм експерта: https://www.instagram.com/Doroshenko.yoga/

У цій статті я розповім простий та дуже ефективний спосіб балансування нервової системи за допомогою дихання.

Ми весь час дихаємо. Дійсно, дихання настільки природне для нас, що ми сприймаємо його як належне і не усвідомлюємо ту роль, яку навмисні дихальні вправи відіграють у роботі нервової системи.

Стрес є повсякденною реальністю мільйонів українців. Наприклад, наступного разу, коли ви відчуватимете стрес, перевірте, чи дихання у вас поверхневе. Поверхневе дихання підсилює фізіологічне відчуття стресу. Чому? Під час стресу ми дихаємо більш поверхнево, а вуглекислий газ накопичується в нашій крові, через що ми можемо відчувати збудження та нервозність.

Альвеоли, які не використані у вдиханні, колапсують і газообмін зменшується, що призводить до посилення фізіологічного стресу у легенях.

І це посилює тривогу, вона впливає на дихання і так по колу. Як ви знаєте, панічні атаки під час обстрілів це вже майже норма у багатьох із нас. Які дієві техніки протидії цьому може запропонувати йога? (спойлер – це НЕ медитація, і ось чому).

Медитація — це, мабуть, найпоширеніша техніка дихання, яка приносить користь психічному та фізичному здоров’ю. Багато з переваг медитації та уважності були задокументовані та поширені вже давно.

Але вона не є дієвим методом подолання короткочасного потужного стресу, із яким стикаються українці майже щоденно. Також, техніки медитації потребують багато годин практики для досконалості.

Наразі нам всім потрібна техніка, яку можна використовувати в режимі реального часу, коли і де вона нам найбільше потрібна.

З негайним помітним ефектом. І така техніка є. Вона називається "фізіологічним зітханням" (The physiological sigh).

У дихальних техніках йоги багато нюансів та інструкцій, однак саме йога дає чітке розуміння як керувати тілом, свідомістю та диханням.

Техніка зітхань дуже проста і не має протипоказань. Водночас вона використовує потужні механізми нашої фізіології для отримання бажаного ефекту

Навмисні зітхання особливо ефективні для зниження напруги для людей, які мають вищий рівень тривожності. Цікавий факт: в середньому людина зітхає приблизно раз на 5 хвилин.

Техніка виконання:

Простіше кажучи, метод фізіологічного зітхання складається з дихальної схеми, що складається з двох вдихів через ніс, за якими слідує подовжений видих через рот.

Перший вдих через ніс майже на повну потужність (глибоко), а потім ще один швидкий вдих носом (до-вдих для додаткового розкриття альвеол в легенях). Після цього слід зробити довгий м’який видих. Всього три-п’ять циклів цієї техніки помітно зменшать рівень стресу.

Фізіологічно ця дихальна техніка працює шляхом повторного роздування мішків у наших легенях, а подовжений видих швидко виводить надлишок вуглекислого газу, забезпечуючи миттєве відчуття більшого спокою. Крім того, частота серцевих скорочень знижується, а рівень кисню підвищується, сприяючи більшому відчуттю спокою.

Наступного разу, коли ви відчуватимете стрес, спробуйте це. Наука дає деяке пояснення того, чому це працює, але найкраще перевірити, чи працює це, спробувати цю техніку самостійно. Це швидко й легко та може допомогти вам зменшити стрес та зберегти тіло і мозок від руйнівної сили стресових гормонів.