Що та коли варто їсти на вечерю: поради дієтолога

Думаю, ви вже не раз чули рекомендацію, що вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Чому саме такий інтервал часу розповіла дієтолог Світлана Фус.

• Безоплатне лікування безпліддя: договори уклали із 15 лікарнями

Деталі

Це пов’язано з гормональною системою нашого організму, роботою травної системи. У вечірній час у нас повинні активізуватися «нічні гормони»: мелатонін і соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби.

Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режим харчування і режим сну.⁣

Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00. ⁣⁣

Згідно циркадних ритмів, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові). На формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько 3-4 годин, в залежності від того, які продукти ви вибрали на вечерю.⁣⁣⠀

Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, тобто 23:00-4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, що худнуть і просто тих, хто хоче бути здоровими.

Що ж з’їсти на вечерю, яким продуктам віддати перевагу?⁣⠀

А ось тут вже все дуже індивідуально, потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. На що потрібно звернути увагу: вечеря повинна давати ситість і комфорт шлунково-кишкового тракту, але не набряклість і + на вагах вранці.⁣⁣⠀

За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок + овочі. Білок потрібно вибирати більш легкозасвоюваний — рибу, м’ясо птиці, яйця.

Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишківнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на пару або тушковані/запечені). Обов’язково додавайте і жири.⁣⁣⠀

Декому для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Комусь комфортно на вечерю використовувати тільки кашу і овочі.

Нагадаємо, що Дієтологи розповіли, які продукти допоможуть отримати норму антиоксидантів.