Що треба їсти, щоб покращити сон – поради експерта-сомнолога

На наш сон впливає багато факторів, серед яких і те, як ми харчуємося. Редакція МЕТА.UA звернулася до експертки Дар'ї Пилипенко, лікаря-сомнолога, щоб дізнатися, як наш раціон впливає на сон і що варто вживати для якісного відпочинку вночі.

• Скільки солі можна дітям? (Інфографіка)

Деталі

Далі – слова експертки.

Як раціон впливає на сон?

Одразу скажу те, що у нас з вами, у кожної людини, є такі соціальні фактори та зовнішні сигнали, які впливають на наш циркадний ритм. Це – наші внутрішні коливання в рамках 24 годин. І наш сон та бадьоріння також відбуваються в цьому проміжку часу. З цими циркадними ритмами ми народжуємося й функціонуємо, і вони не залежать від годинника на стіні. І щоб наш мозок зрозумів, який саме зараз час, потрібні певні зовнішні фактори. Найперший з них – світло. Також фізична активність, а третій – це їжа, тобто ритміка харчування. За допомогою ритміки харчування ми можемо впливати на програмування нашого внутрішнього годинника. Наша нервова система та кишківник мають двонаправлений зв'язок, тобто вони можуть впливати один на одного. Наприклад, коли людина нервує, у неї крутить живіт. Або навпаки, ви можете випити каву й одразу стимулювати себе психоактивними речовинами. Тобто знаючи, як треба харчуватися, які продукти вживати, ми можемо впливати на якість нашого сну. Не прямо пропорційно, адже немає їжі, після якої ви одразу підете спати. Однак допомогти собі швидше засинати та якісніше спати можна за допомогою їжі.

Поради з харчування для покращення сну

Найперше – харчуватися здорово. Друге – правильний об'єм рідини. Третє – відсутність пізньої вечері, їсти треба щонайменше за три години до того, як йти в ліжко. Четверте – не можна лягати на голодний шлунок, бо людина не засне. Можна з'їсти невелику порцію білку, той же кефір, щоб не перевантажити нашу перистальтику та периферичну нервову систему. Шлунок відповідає за розслаблення. Ми можемо помасувати живіт, наїстися і нам захочеться спати. Але якщо ми неправильно поїли, у нас може бути рефлюкс, печія, відчуття важкості, здуття. Не можна вживати гостру їжу й ту, яка викликає метеоризм чи здуття.

Які продукти треба виключити з раціону?

Обов'язково необхідно виключити каву, якщо є висока до неї чутливість або вже є проблеми із засинанням. Ви можете випити каву лише з ранку, і все. Сюди ж відносяться шоколад, кофеїновмісні напої та газовані напої з цукром, бо вони збільшують площу всмоктування шлунку й цукор може підвищувати рівень глюкози в крові, і це буде впливати на таку пусту активацію. Людина стає активною, але це пуста активність. Сюди ж відносяться торти й тістечка, алкоголь. Останній буде порушувати сон, хоча зараз багато людей на ніч випивають келих вина через те, що нервують. Якщо це келих 100 мл і не щодня, він буде працювати як седативний засіб, це інша справа. Але якщо це регулярно, це може порушити швидку стадію сну й людина її недоотримає.

До речі, зараз іде сезон свіжих овочів, і я б не рекомендувала їсти томати на вечерю. В них міститься тирамін – активуюча речовина, яка може підвищувати м'язовий тонус та збуджувати нервову систему. Це також відноситься до цитрусових, особливо свіжовижатих соків. Це може призвести до печії або рефлюксу. Картоплю не варто вживати, особливо смажену. Наприклад, в передранкові години в організмі діє так званий "ефект світанку". Рівень цукру підвищується і це може викликати поверхневий сон. А усі ці олії, картопля тощо також можуть підвищити рівень цукру.

Зелений та чорний чаї варто замінити трав'яними, якщо у вас є проблеми зі сном.

Які продукти варто додати?

У вечерю обов'язково треба додати білок й якісь, наприклад, пропарені овочі, щоб не було важкої клітковини. Є такі види білку, які містять в собі амінокислоту триптофан. Вона потім перетворюється на той самий люблений гормон сну, мелатонін. Тому в вечерю можна включати десь 28 г мигдалю. Але не більше, бо він також жирний. Він містить магній і діє заспокійливо. Потім індичка, не курятина. Жирні сорти омега-3 риби.

Є також групи продуктів, які містять амінокислоти або вітаміни, які мають антизапальні або седативні ефекти. Та сама ромашка або перцева м'ята, пасифлора, концентрований вишневий сік. Але лише концентрований і не черешні, не магазинний з доданим цукром. Сонним фруктом також є ківі. Можна пити молоко з куркумою. Можна їсти продукти з високим глікемічним індексом, серед яких білий рис гарних сортів.

До мигдалю можемо додати ще волоський горіх. Жменя горіхів буде в пригоді, якщо перед сном хочеться їсти, але багато їсти вже не можна.

Нещодавно ми розповідали, чим небезпечна гіпертонія та які ризики вона несе.