Не ігноруйте ці поради про сон, якщо хочете жити довго

Якщо ви коли-небудь відчували втому після повноцінного нічного сну, швидше за все, ви не висипалися достатньо глибоко. Ця стадія сну вважається найспокійнішою, тому її повноцінність має ключове значення для вашого здоров'я в цілому. Але чому саме глибокий сон так важливий? І як отримати від нього максимум користі?

• Знижує рівень кортизолу: що найкраще вживати в стресових ситуаціях?

Що таке глибокий сон?

Перш ніж зануритися в цінність глибокого сну, варто дослідити дві основні фази сну: повільну і швидку. Повільний сон має три стадії, причому третя є найглибшою, відомою як повільний або глибокий сон. Ця стадія, яка має вирішальне значення для фізичного відновлення, зазвичай відбувається в першій половині ночі.

Після фази повільного сну організм переходить у фазу швидкого. У цей час очі швидко рухаються в різних напрямках, серцебиття і дихання прискорюються, а активність мозку наближається до активності неспання. Це також час, коли найчастіше відбуваються яскраві сновидіння, і це життєво важливо для когнітивних функцій, таких як обробка емоцій та зберігання пам'яті, заснованої на навичках. Хоча швидкий сон важливий, він не вважається найспокійнішою фазою сну, на зміну йому приходить глибокий сон.

5 способів отримати максимальну користь від глибокого сну

• Дотримуйтесь регулярного часу відходу до сну

Дотримання однакового часу відходу до сну і пробудження (так, навіть у вихідні) - один з найкращих способів сприяти більш глибокому сну. Регулярний графік допомагає регулювати ваш циркадний ритм, внутрішній годинник організму, який керує циклом сну і неспання. Коли ваш мозок знає, коли очікувати сну, він може ефективніше переходити до більш глибоких стадій.

Це нормально, коли ви іноді погано спите, особливо якщо ви перебуваєте у стресовому стані або подорожуєте, але можливо повернутись до нормального ритму. Дотримання звичного режиму сну може допомогти перекалібрувати ваш внутрішній годинник і прокласти шлях до більш глибокого сну.

• Створіть розслаблюючу процедуру перед сном

Заспокійлива процедура перед сном може прокласти шлях до кращого сну. Він сигналізуватиме вашому мозку про наближення часу сну, допомагаючи вам швидко заснути і перейти до більш глибоких стадій сну. Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте медитувати, читати заспокійливу книгу, практикувати вправи на глибоке дихання та уникати електроніки. Також можна прийняти теплу ванну зі свічками або випити трав'яний чай перед сном.

• Оптимізуйте простір для сну

Щоб створити ідеальне середовище для глибокого сну, зробіть свою кімнату темною, прохолодною і тихою. Якщо можливо, інвестуйте в зручний матрац і підтримуючі подушки. Крім того, лягайте спати тільки тоді, коли ви дійсно хочете спати, а не дивіться на годинник або змушуйте себе спати, стабільна обстановка підкаже вашому мозку, що настав час відпочити, і допоможе вам поринути в глибокий сон.

• Будьте обережні з алкоголем і кофеїном

Звичайно, кофеїн може бути рятівником рано вранці, але він може значно погіршити ваш сон, якщо ви вживаєте його наприкінці дня. Загалом, рекомендується уникати кофеїну принаймні за шість годин до сну, щоб не порушити сон. Майте на увазі, що кожна людина переробляє кофеїн по-різному, залежно від генетики, гормонального фону та інших факторів, тому, можливо, вам доведеться скоригувати час, коли ви припиняєте вживати кофеїн.

А як щодо алкоголю? Алкоголь має тенденцію допомагати людям швидко засинати, але він має негативний ефект порушення сну і ранніх пробуджень. Це може ускладнити входження вашого організму в стадію глибокого сну. Тому, коли спокійний сон є пріоритетом, обмежте кількість алкоголю, який ви вживаєте, і особливо уникайте його вживання перед сном.

• Залишайтеся фізично активними

Існує багато причин займатися фізичними вправами, і глибокий сон займає одне з перших місць у цьому списку. Фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати, а хороший сон, ймовірно, покращить ваше бажання займатися спортом. Крім того, тренуватися перед сном - це, як правило, добре, хоча краще робити інтенсивні вправи вранці або приблизно за три години до сну. Якщо ж ви хочете зробити щось ближче до сну, спробуйте заняття, які менше прискорюють серцебиття, наприклад, розтяжку, йогу або пілатес.

Нещодавно ми розповідали, що приховує додатковий сон для розуму підлітків.