9 вітамінів та поживних речовин, які допоможуть вам жити довше

Правильне харчування має здатність підтримувати не лише тривалість життя, але й здоров'я. Зосередившись на харчуванні свого організму зараз, ви можете працювати на майбутнє, де ці додаткові роки будуть здоровішими, активнішими та по-справжньому приємними. Тут ми зануримося в те, що говорять нам дослідження про те, які вітаміни, мінерали та інші поживні речовини можуть сприяти довшому та яскравішому життю.

• Що станеться, якщо їсти по 3 яйця щодня

9 основних вітамінів та поживних речовин для довшого життя

Вітамін D

Відомий також як вітамін сонця, вітамін D - це мікроелемент, про який багато говорять. Цей вітамін дуже важливий, оскільки він відіграє вирішальну роль у зменшенні запалення в усьому організмі, а також у підтримці здоров'я кісток та імунітету. Але вітамін D також може допомогти нам прожити довше і більш повноцінне життя. Дослідження показують, що достатній рівень вітаміну D може знизити ризик хронічних захворювань, таких як остеопороз, деякі види раку та хвороби серця, які впливають на тривалість життя. Хоча перебування на сонці від п'яти до 30 хвилин на день є одним з найкращих способів підвищити рівень вітаміну D, певні багаті на вітамін D продукти харчування також можуть допомогти. До них відносяться яйця, збагачені продукти, такі як молочні продукти та апельсиновий сік, гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового (УФ) світла, і жирна риба, така як тунець, лосось і сардини.

Омега-3 жирні кислоти

Говорячи про рибу, ми всі чули заклик їсти більше риби на регулярній основі, і це значною мірою пов'язано з омега-3 жирними кислотами, які вона містить. Омега-3, які містяться в жирній рибі, як-от лосось, та рослинних джерелах, як-от лляне насіння, підтримують здоров'я серця, зменшують запалення та покращують роботу мозку. Однак ці жири також можуть сприяти довголіттю. Дослідження показують, що вищий рівень омега-3 пов'язаний зі зниженням ризику вікових захворювань і збільшенням тривалості життя. Окрім лосося та льону, ви також можете знайти цей жир у волоських горіхах, коноплі, сардинах, анчоусах, тунці, морських водоростях та устрицях.

Магній

Хоча магній часто асоціюється з розслабленням і кращим сном, він є важливим мінералом для загального стану здоров'я. Магній відіграє життєво важливу роль у функціонуванні м'язів, передачі нервових сигналів і контролі рівня цукру в крові. Однак, вживаючи цей мікроелемент, який міститься в бананах, шпинаті, авокадо, тофу, горіхах та насінні, ви також можете прожити довше завдяки його ролі у здоров'ї серцево-судинної системи. Вживання достатньої кількості магнію може допомогти захистити ваше серце і знизити ризик серцевих захворювань, які є однією з головних причин смерті.

Вітамін B12

Як один з найбільш популярних вітамінів групи В, вітамін В12 відіграє життєво важливу роль у функціонуванні нервової системи, синтезі ДНК і виробленні еритроцитів. Але вітамін В12 - це поживна речовина, на якій з часом стає ще важливіше зосередитися, особливо коли на порядку денному - активне старіння. З віком вітамін В12 важче засвоюється, що призводить до потенційного дефіциту і може спричинити втому, погіршення когнітивних функцій та неврологічні ушкодження. Таким чином, достатній рівень В12 підтримує здорове старіння. Одними з найкращих джерел вітаміну В12 є нежирне м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця та харчові дріжджі, тому людям, які харчуються рослинною їжею, може бути важко регулярно споживати достатню кількість В12.

Вітамін Е

Окислювальний стрес в організмі - це процес пошкодження клітин молекулами вільних радикалів (нестабільними атомами, що реагують з киснем). Він також є одним з основних чинників старіння організму, сприяючи появі зморшок, нейродегенеративних захворювань і низки хронічних хвороб. Найкращий спосіб значно зменшити окислювальний стрес в організмі - споживати більше антиоксидантів, і одним з найкращих у раціоні є вітамін Е! Вітамін Е - потужний антиоксидант, який допомагає захистити клітини від пошкоджень, підтримує імунну систему та уповільнює ознаки старіння. Як жиророзчинний вітамін, ви можете знайти значну кількість вітаміну Е в авокадо, горіхах, насінні, зародках пшениці, яйцях, шпинаті, броколі, болгарському перці та спаржі.

Рослинні сполуки

Ще одним надзвичайно ефективним джерелом антиоксидантів у раціоні є поліфеноли - тип рослинних сполук. Поліфеноли, що містяться в таких продуктах, як ягоди, зелений чай та оливкова олія, мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості. Дослідження пов'язують їх споживання з покращенням здоров'я серця, зменшенням окислювального стресу та зниженням ризику хронічних захворювань, що сприяє збільшенню тривалості життя. Окрім згаданих варіантів, поліфеноли також можна знайти в какао, горіхах, насінні та цільних зернах.

Креатин

Хоча креатин не зовсім відноситься до категорії поживних речовин, це амінокислотна сполука, яку можна легко знайти в організмі, і яка також може сприяти здоровому старінню. Хоча креатин широко відомий як засіб для підживлення під час тренувань і підвищення м'язової продуктивності, з'являються дані, що свідчать про те, що він може сприяти здоров'ю мозку та когнітивним процесам, а отже, здоровому старінню. Дослідження показують, що він може покращувати пам'ять, навчання та швидкість обробки інформації, підвищуючи доступність енергії в клітинах мозку, а також допомагає захистити від вікового зниження когнітивних функцій та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Оскільки креатин складається з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну, багато його джерел - це багаті на білок продукти, такі як нежирне м'ясо, морепродукти, горіхи, насіння та молочні продукти.

Розчинна клітковина

Здоровий мікробіом кишківника - це ключ до довголіття. Різноманітна та збалансована мікробіота кишківника пов'язана зі зменшенням запалення, покращенням імунної функції та кращим травленням, що є ключовим фактором для загального стану здоров'я та старіння. Один з найкращих способів підтримати мікробіом кишківника - вживати різноманітні продукти, багаті на клітковину, особливо ті, що містять розчинну клітковину, оскільки вона діє як пребіотик, або їжа для здорових бактерій кишківника. І як додатковий бонус, дослідження 2024 року навіть виявило, що пребіотики покращують показники слабкості у людей похилого віку. Фантастичними джерелами розчинної клітковини є часник, цибуля, мед, бобові, льон, овес, ягоди та гриби, хоча більшість продуктів, що містять клітковину, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, містять певну кількість розчинної клітковини.

Адаптогени

Адаптогени - це сполуки рослинного походження (хоча існують і деякі синтетичні різновиди), які можуть сприяти збільшенню тривалості життя. Включення адаптогенів до раціону може покращити стійкість до стресу, підвищити рівень енергії та підтримати загальне самопочуття, що потенційно сприятиме довшому та здоровішому життю. До харчових джерел належать куркума, ягоди годжі, родіола, ашвагандха та ряд грибів, таких як шиітаке, рейші, кордицепс і левова грива.

Нещодавно ми розповідали, чому гарячий чай є небезпечним.