Гормон чоловічої сили. Що вбиває тестостерон і як повернути його без чудодійних пігулок?

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення. Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

• Учені пролили світло на правду про 5G... Чи готові ви її почути?

Деталі

Тестостерон – це ключовий чоловічий гормон, що відповідає не лише за лібідо, а й за м'язову масу, силу, енергію та обмін речовин. Його дефіцит часто недооцінюють або списують на втому та стрес.

Чому може знижуватися тестостерон?

• Вік: Після 40 років рівень тестостерону знижується в середньому на 1% щороку, особливо за наявності супутніх метаболічних порушень.
• Ожиріння: Жир (особливо вісцеральний, у ділянці живота) активує фермент ароматазу, що перетворює тестостерон на естрадіол.
• Інсулінорезистентність: Додатково знижує синтез тестостерону.
• Хронічний стрес, порушення сну: Супроводжуються зростанням кортизолу, який пригнічує андрогенну вісь.
• Нестача нутрієнтів: Дефіцит білка, цинку, вітаміну D, магнію, які є критично важливими для синтезу та дії тестостерону.
• Низькожирова дієта: Недостатня кількість холестерину, що є сировиною для стероїдних гормонів.
• Алкоголь та деякі медикаменти: Зокрема глюкокортикоїди та антидепресанти.
• Деякі захворювання, інфекції.

Як вплинути на рівень тестостерону без гормональної терапії?

1. Раціон харчування

Раціон є першим кроком у впливі на рівень тестостерону.

• Білок: Вживайте м’ясо, яйця, рибу, бобові – не менше 1.2 г/кг маси тіла.
• Корисні жири: Додайте до раціону олії холодного віджиму, горіхи, насіння, авокадо, жирну рибу.
• Цинк: Джерелами цинку є гарбузове насіння, морепродукти, м’ясо.
• Вітамін D: Отримуйте з яєць, жирної риби, за потреби – з добавок.
• Магній: Міститься в листовій зелені, цільних зернах, насінні.

2. Додаткові методи впливу

Фізична активність: Включіть силові вправи середньої або високої інтенсивності. Особливо ефективним є поєднання силових та кардіонавантажень.

Повноцінний сон: Більшість тестостерону синтезується вночі. Хронічне недосипання пов’язане зі зниженням його базового рівня. Оптимальна тривалість – не менше 7–8 годин якісного сну.

Антистресові методики: Тривале підвищення кортизолу пригнічує секрецію андрогенів.

Контроль цукру: Постійні цукрові “гойдалки” і високий інсулін знижують синтез тестостерону. Тому намагайтесь вживати менше швидких вуглеводів (рафінований цукор, біле борошно) і більше клітковини (овочі в кожний прийом їжі, насіння, цільні зерна, горіхи, фрукти).

Перш ніж шукати “бустери тестостерону”, зверніть увагу на базові аспекти: харчування, сон, фізичну активність і стрес-менеджмент.

Що змінюється в 2025 році і чому ваш сімейний лікар більше не всесильний?