Відома дієтолог та ендокринолог розказала про дієві зміни способу життя для здоров'я серця

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення. Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

• Жири... Друзі чи вороги вашого жовчного міхура?

Деталі

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) — це клінічно обґрунтована програма зміни способу життя, розроблена Національним інститутом серця, легень і крові США. Вона довела ефективність у зниженні ЛПНЩ ("поганого" холестерину) та профілактиці серцево-судинних захворювань.

Компоненти програми TLC

Програма складається з трьох ключових компонентів:

Зміна раціону:

Насичені жири: Обмежуються до ≤7% від загального калоражу. Основними джерелами насичених жирів є жирне м’ясо, масло, вершки, жирні молочні продукти, кокосова та пальмова олія. Саме вони найбільше підвищують рівень ЛПНЩ.

Натомість рекомендується надавати перевагу ненасиченим жирам, які містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні та жирній рибі.

Харчовий холестерин: Рекомендовано обмежувати до ≤200 мг/день. Він переважно міститься в субпродуктах, жирному м'ясі та морепродуктах (особливо креветках). Надмірне споживання холестерину може додатково підвищувати ЛПНЩ.

Сучасні дослідження показують, що помірне споживання яєць, попри високий вміст холестерину, не призводить до підвищення його рівня в крові.

Загальні жири: Мають становити 25…35% добової калорійності. Надто низьке споживання жирів (менше ніж 25%) не покращує ліпідний профіль.

Трансжири: (Маргарини, гідрогенізовані олії) повністю виключаються з раціону, оскільки вони підвищують ЛПНЩ та знижують ЛПВЩ.

Розчинна клітковина: Рекомендоване щоденне споживання становить 10…25 г. Вона зв’язує жовчні кислоти в кишківнику та зменшує повторне всмоктування холестерину. Джерелами розчинної клітковини є вівсянка, ячмінь, бобові, яблука, груші, броколі, морква та насіння.

Фітостероли/станоли: Рекомендоване щоденне споживання становить 2 г. Це рослинні сполуки, які знижують абсорбцію холестерину в кишківнику. Вони містяться в збагачених продуктах або дієтичних добавках.

Сіль: Варто обмежити до ≤2300 мг/день, особливо при гіпертонії.

Фізична активність:

Рекомендується займатися фізичною активністю не менше 30 хвилин на день, щонайменше 5 днів на тиждень. Це не лише впливає на рівень тригліцеридів та артеріальний тиск, а й підвищує чутливість до інсуліну.

Контроль ваги:

Навіть зменшення маси тіла на 5…10% від початкової суттєво знижує рівень ЛПНЩ та загальний серцево-судинний ризик.

Ефективність програми

Ефективність програми TLC підтверджена клінічними дослідженнями. При дотриманні всіх рекомендацій рівень ЛПНЩ може знизитись на 8…10%, а в поєднанні з контролем ваги та фізичною активністю – ще більше.

Тихий вбивця у вашій тарілці: як не стати їх жертвою?.