Більше ніякої сутулості: як покращити поставу, поки ви спите

Попри те, що постава впливає на те, як ви рухаєтеся, відчуваєте себе і функціонуєте щодня, легко не помітити, як ви розташовуєте своє тіло. Якщо ви схильні до сутулості, хороша новина полягає в тому, що вам не потрібна повна перебудова. Ці невеликі, прості зміни можуть сприяти кращому вирівнюванню та допомогти зняти напругу, що накопичилася з часом.

• Ваша щітка — ворог? 9 помилок у догляді за зубами

Чому навіть невеликі зміни мають значення

Постава відіграє важливу роль у всіх основних системах організму, і те, як ви тримаєте себе, може впливати на дихання, травлення, кровообіг і навіть на роботу мозку. Сутулість може стискати легені, уповільнювати травлення і порушувати кровообіг та лімфообіг, що часто призводить до втоми, запалення та болю в м'язах і суглобах, які перебувають у постійній напрузі. Ці зміни зменшують повторюваний стрес і навантаження на суглоби та м'язи. Згодом це призводить до кращого вирівнювання, зменшення болю та більш ефективних рухів.

Перевіряйте свою поставу протягом дня

Перевірка своєї постави протягом дня може допомогти запобігти болю, зняти навантаження з м'язів і суглобів та підтримати довгострокове здоров'я хребта. Швидко перевірте свою поставу, щоб переконатися, що ваші вуха знаходяться над плечима, плечі розслаблені і опущені, вага збалансована, якщо ви стоїте, і обидві ноги стоять рівно на підлозі, якщо ви сидите.

Не спіть на животі

Спати на животі спочатку може здаватися зручним, але це змушує вашу шию залишатися поверненою протягом годин і дозволяє хребту прогинатися в матрац, порушуючи природну S-подібну кривизну і створюючи зайве навантаження на шию, спину і таз. Багато людей прокидаються з відчуттям скутості або болю, тому що їхні суглоби занадто довго залишаються в скрученому або повернутому положенні. Це може призвести до скутості шиї, болю в попереку, напруженості в стегнах і м'язового дисбалансу. Спробуйте спати на боці, поклавши перед собою подушку для підтримки.

Підберіть правильну подушку

Незалежно від того, чи лежить вона під головою, між колінами або під ними, правильна подушка допомагає підтримувати здорові вигини хребта, зменшує тиск на суглоби та зменшує навантаження на поставу протягом ночі, щоб ви не відчували болю чи скутості протягом дня. Неправильна підтримка подушки може призвести до ряду проблем, пов'язаних з поставою, включаючи біль у шиї та плечах, навантаження на поперек, дискомфорт у стегнах і навіть нервове напруження. Краще використовувати подушку середньої жорсткості, яка підтримує природний вигин шиї, не висуваючи голову занадто вперед. Тим, хто спить на боці, слід покласти другу подушку між колінами для вирівнювання стегон і пом'якшення точок тиску, а подушка для тіла спереду може підтримувати руки і плечі. Тим, хто спить на спині, можна використовувати тонку подушку під колінами, щоб зменшити напругу в попереку.

Задійте м'язи тулуба, стоячи

М'язи тулуба, включаючи таз, поперек, стегна і прес, відіграють ключову роль у підтримці вертикального положення, незалежно від того, стоїте ви на місці чи рухаєтеся. Задіяння м'язів тулуба допомагає стабілізувати хребет і підтримувати вертикальне положення, забезпечуючи кращу стабільність і ефективність при рухах кінцівок. Коли м'язи тулуба неактивні, таз може нахилятися, поперек вирівнюється або вигинається, а голова часто зміщується вперед. Це призводить до напруги в спині, стегнах, шиї та плечах і може порушувати рівновагу та дихання.

Рівномірно розподіляйте вагу

Рівномірний розподіл ваги між обома ногами допомагає всьому тілу залишатися в рівновазі, оскільки активує м'язи тулуба, підтримує стегна на одному рівні та мінімізує зайве навантаження на коліна та поперек. Коли одна сторона виконує всю роботу, це створює дисбаланс, який тіло має компенсувати, що з часом може призвести до болю або навіть травм.

Сидіть з опорою та рухом

Більшість з нас проводить значну частину дня сидячи, і неправильна постава швидко погіршується. Сидіння без опори може призвести до сутулості хребта, висунутої вперед голови, округлих плечей та стискання органів черевної порожнини. З часом це може призвести до напруження згиначів стегна, розслаблення м'язів тулуба та вирівнювання вигину хребта. Вибирайте регульоване ергономічне крісло з опорою для попереку, щоб зберегти природний вигин попереку. Сидіть прямо, як лялька, яку піднімають за верхівку голови. Тримайте ноги рівно, стегна і коліна під кутом 90 градусів, а екрани на рівні очей, щоб зменшити нахил голови вперед. Щоб уникнути накопичення напруги і втоми, протягом дня робіть мікрорухи, такі як обертання плечей, скручування в сидячому положенні або махи ногами в положенні стоячи.

Відрегулюйте висоту екрану

Якщо екран занадто низький або занадто високий, ймовірно, ви витягуєте шию або сутулитеся, навіть не усвідомлюючи цього. В ідеалі екран повинен бути на рівні очей, щоб голова залишалася в нейтральному положенні, а хребет — вирівняним. Ці проблеми можуть перерости в напружені головні болі або навіть подразнення нервів, якщо їх не вирішувати. Поставте ноутбук на підставку або стос книг, щоб екран був на рівні очей

Нещодавно ми розповідали, що приховує ранковий біль у суглобах.