Солодке вбиває повільно? Розкриваємо правду про цукор, яку не хочуть чути ласуни

Цукор можна знайти всюди. У каві, яку ми п’ємо вранці, у батончику, який жуємо між справами, у тістечку, яке підіймає нам настрій. Солодке давно стало більше, ніж просто їжею. Зараз це ритуал, розрада, іноді єдине джерело задоволення у складному дні. Але що, якщо за цим "солодким щастям" ховається небезпечна звичка? Така, що впливає не лише на фігуру, а й на мозок, емоції та навіть психічний стан. Редакція МЕТА звернулася до експертки Ольги Малліані, інтегративного дієтолога, яка розповіла про цукор та його вплив на нас детальніше.

• Відома дієтолог та ендокринолог пояснила, чи спалює жир L-карнітин

Деталі

Далі – слова експерта

Поговорімо чесно. Хто з нас не любить щось смачненьке? Шматочок шоколаду після напруженого дня, шматок торта на день народження, теплий круасан до ранкової кави... Це не просто їжа — це ритуал, задоволення, іноді навіть нагорода. Але де межа між радістю та звичкою, яка шкодить нашому здоров’ю?

Я часто чую на консультаціях: "Ну як я можу відмовитися від солодкого? Це ж єдине, що мене тішить!" І я розумію, бо ми не просто так тягнемося до цукру. Тут не лише про смак — тут про дофамін.

Дофамін — це нейромедіатор, який відповідає за відчуття задоволення та мотивації. І коли ми їмо щось солодке, в мозку відбувається сплеск дофаміну. Нам добре, приємно, ми хочемо повторити цей досвід знову. І знову. І... знову. Знайомо?

Проблема в тому, що надмірне споживання цукру формує залежність, подібну до наркотичної. І справа не лише в калоріях чи карієсі. Йдеться про постійне бажання отримати "дофаміновий укол" через солодке. Це виснажує, викликає емоційні гойдалки та навіть депресивні стани, коли цукру не вистачає.

Але ось що важливо: сама по собі любов до солодкого — не злочин. Ми всі шукаємо радості. І їжа справді може бути джерелом приємних емоцій. Та є й інші способи отримати це саме "дофамінове задоволення", не підсаджуючи себе на глюкозну гойдалку.

Ось кілька методів, які допоможуть вийти з солодкої залежності або принаймні зменшити її силу:

1. Заміни солодке на природні джерела солодощів. Фрукти, сухофрукти, мед — це не тільки смачно, а й містить клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Так, фініки чи банан — теж цукор, але у природному поєднанні з клітковиною він не викликає таких різких стрибків глюкози в крові. P.S. З усім тим, не забувайте, що навіть фрукти мають бути у першу половину дня.
2. Солодке — після білка і клітковини. Якщо хочеш десерт — з’їж його після повноцінного прийому їжі. Це згладжує глікемічну криву і не провокує різкий дофаміновий сплеск.
3. Регулярне харчування. Голод — головний провокатор тяги до цукру. Їж регулярно, збалансовано, додавай білки, жири і складні вуглеводи в кожен прийом їжі.
4. Фізична активність. Рух — чудовий спосіб отримати дофамін! Прогулянка, йога, тренування — будь-що, що дарує тілу радість, допомагає врівноважити емоційний фон і знижує потребу у швидкому задоволенні через їжу.
5. Сон та відновлення. Недосипання викликає гормональний хаос, підвищує рівень кортизолу, знижує чутливість до інсуліну — і, як результат, тягне на солодке. Спите 7–8 годин у положений час, звісно, та відчуйте різницю!
6. Емоційна гігієна. Часто ми їмо солодке не тому, що голодні, а щоб заїсти емоції. Спробуй розібратися, що саме ти відчуваєш у момент тяги. Можливо, це сум, нудьга чи втома — і в цьому випадку краще обійми, розмова або гаряча ванна дадуть тобі справжню підтримку.
7. БАДи, які можуть допомогти. Іноді варто підтримати організм на фізіологічному рівні. Наприклад: Хром — зменшує тягу до цукру і покращує чутливість до інсуліну. Магній, ГАМК і таурин — заспокоюють нервову систему і зменшують потребу в солодкому. L-тирозин або DL-фенілаланін можуть бути корисними при тязі до солодкого, низькому настрої та дофаміновій недостатності.
8. Солодощі — за попереднім планом. Не забороняй собі солодке повністю — це викликає ще більший потяг. Але спробуй ввести "свідоме солодке" раз на кілька днів — наприклад, у вигляді якісного чорного шоколаду з горішками. І насолоджуйся цим моментом усвідомлено, без почуття провини.
9. Кулінарна творчість. Випічка без цукру, десерти на основі кокосових вершків, пудинги з чіа, шоколадні трюфелі з авокадо і навіть морозиво — повір, світ здорових солодощів величезний і дуже смачний. І в цьому теж багато радості!
10. Психотерапія та підтримка. Якщо ти розумієш, що солодке стало твоїм способом виживання в емоційному плані — не соромся звернутися до фахівця. Залежність — це не слабкість, це просто сигнал, що десь не вистачає турботи.

І найголовніше — не демонізуйте цукор. Він не ворог. Він нам потрібен у невеликих кількостях. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 25 г доданого цукру на добу для дорослої людини — це приблизно 6 чайних ложок. Але зверніть увагу: йдеться саме про доданий цукор, не той, що в фруктах чи овочах і т.д. Більшість з нас перевищує цю норму вже на сніданок.

Головне, пам'ятайте, цукор просто не має бути вашим єдиним джерелом щастя. Дозволяйте собі солодке іноді, з насолодою, без докорів сумління — і воно справді стане джерелом радості, а не пасткою. Усвідомленість — ключ до балансу: не забороняй, але й не перевантажуй організм солодким. Бо турбота про себе — це не про заборони, а про вибір, який підтримує тебе, твою енергію, настрій і здоров’я.

Нещодавно ми розповідали, які 7 напоїв крадуть у вас сон.