Солодке вбиває повільно? Розкриваємо правду про цукор, яку не хочуть чути ласуни
Ви більше не подивитеся на торт так само, як раніше

Солодке вбиває повільно? Розкриваємо правду про цукор, яку не хочуть чути ласуни / Фото: Freepik
Цукор можна знайти всюди. У каві, яку ми п’ємо вранці, у батончику, який жуємо між справами, у тістечку, яке підіймає нам настрій. Солодке давно стало більше, ніж просто їжею. Зараз це ритуал, розрада, іноді єдине джерело задоволення у складному дні. Але що, якщо за цим "солодким щастям" ховається небезпечна звичка? Така, що впливає не лише на фігуру, а й на мозок, емоції та навіть психічний стан. Редакція МЕТА звернулася до експертки Ольги Малліані, інтегративного дієтолога, яка розповіла про цукор та його вплив на нас детальніше.
Деталі
Далі – слова експерта
Поговорімо чесно. Хто з нас не любить щось смачненьке? Шматочок шоколаду після напруженого дня, шматок торта на день народження, теплий круасан до ранкової кави... Це не просто їжа — це ритуал, задоволення, іноді навіть нагорода. Але де межа між радістю та звичкою, яка шкодить нашому здоров’ю?
Я часто чую на консультаціях: "Ну як я можу відмовитися від солодкого? Це ж єдине, що мене тішить!" І я розумію, бо ми не просто так тягнемося до цукру. Тут не лише про смак — тут про дофамін.
Дофамін — це нейромедіатор, який відповідає за відчуття задоволення та мотивації. І коли ми їмо щось солодке, в мозку відбувається сплеск дофаміну. Нам добре, приємно, ми хочемо повторити цей досвід знову. І знову. І... знову. Знайомо?
Проблема в тому, що надмірне споживання цукру формує залежність, подібну до наркотичної. І справа не лише в калоріях чи карієсі. Йдеться про постійне бажання отримати "дофаміновий укол" через солодке. Це виснажує, викликає емоційні гойдалки та навіть депресивні стани, коли цукру не вистачає.
Але ось що важливо: сама по собі любов до солодкого — не злочин. Ми всі шукаємо радості. І їжа справді може бути джерелом приємних емоцій. Та є й інші способи отримати це саме "дофамінове задоволення", не підсаджуючи себе на глюкозну гойдалку.
Ось кілька методів, які допоможуть вийти з солодкої залежності або принаймні зменшити її силу:
- Заміни солодке на природні джерела солодощів. Фрукти, сухофрукти, мед — це не тільки смачно, а й містить клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Так, фініки чи банан — теж цукор, але у природному поєднанні з клітковиною він не викликає таких різких стрибків глюкози в крові. P.S. З усім тим, не забувайте, що навіть фрукти мають бути у першу половину дня.
- Солодке — після білка і клітковини. Якщо хочеш десерт — з’їж його після повноцінного прийому їжі. Це згладжує глікемічну криву і не провокує різкий дофаміновий сплеск.
- Регулярне харчування. Голод — головний провокатор тяги до цукру. Їж регулярно, збалансовано, додавай білки, жири і складні вуглеводи в кожен прийом їжі.
- Фізична активність. Рух — чудовий спосіб отримати дофамін! Прогулянка, йога, тренування — будь-що, що дарує тілу радість, допомагає врівноважити емоційний фон і знижує потребу у швидкому задоволенні через їжу.
- Сон та відновлення. Недосипання викликає гормональний хаос, підвищує рівень кортизолу, знижує чутливість до інсуліну — і, як результат, тягне на солодке. Спите 7–8 годин у положений час, звісно, та відчуйте різницю!
- Емоційна гігієна. Часто ми їмо солодке не тому, що голодні, а щоб заїсти емоції. Спробуй розібратися, що саме ти відчуваєш у момент тяги. Можливо, це сум, нудьга чи втома — і в цьому випадку краще обійми, розмова або гаряча ванна дадуть тобі справжню підтримку.
- БАДи, які можуть допомогти. Іноді варто підтримати організм на фізіологічному рівні. Наприклад: Хром — зменшує тягу до цукру і покращує чутливість до інсуліну. Магній, ГАМК і таурин — заспокоюють нервову систему і зменшують потребу в солодкому. L-тирозин або DL-фенілаланін можуть бути корисними при тязі до солодкого, низькому настрої та дофаміновій недостатності.
- Солодощі — за попереднім планом. Не забороняй собі солодке повністю — це викликає ще більший потяг. Але спробуй ввести "свідоме солодке" раз на кілька днів — наприклад, у вигляді якісного чорного шоколаду з горішками. І насолоджуйся цим моментом усвідомлено, без почуття провини.
- Кулінарна творчість. Випічка без цукру, десерти на основі кокосових вершків, пудинги з чіа, шоколадні трюфелі з авокадо і навіть морозиво — повір, світ здорових солодощів величезний і дуже смачний. І в цьому теж багато радості!
- Психотерапія та підтримка. Якщо ти розумієш, що солодке стало твоїм способом виживання в емоційному плані — не соромся звернутися до фахівця. Залежність — це не слабкість, це просто сигнал, що десь не вистачає турботи.
І найголовніше — не демонізуйте цукор. Він не ворог. Він нам потрібен у невеликих кількостях. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 25 г доданого цукру на добу для дорослої людини — це приблизно 6 чайних ложок. Але зверніть увагу: йдеться саме про доданий цукор, не той, що в фруктах чи овочах і т.д. Більшість з нас перевищує цю норму вже на сніданок.
Головне, пам'ятайте, цукор просто не має бути вашим єдиним джерелом щастя. Дозволяйте собі солодке іноді, з насолодою, без докорів сумління — і воно справді стане джерелом радості, а не пасткою. Усвідомленість — ключ до балансу: не забороняй, але й не перевантажуй організм солодким. Бо турбота про себе — це не про заборони, а про вибір, який підтримує тебе, твою енергію, настрій і здоров’я.
Нещодавно ми розповідали, які 7 напоїв крадуть у вас сон.
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!