Все життя ви спали неправильно: скільки має тривати ідеальний денний сон

Якщо ви любите подрімати після обіду, але іноді прокидаєтеся ще більш втомленими, вам може бути цікаво, якою має бути тривалість сну, щоб він дійсно допоміг вам відновити сили. Сон може бути дуже корисним, якщо вам пощастило викроїти вільний час протягом дня, щоб надолужити пропущені години, і якщо ви робите це правильно.

• Вітамін D: кому та як варто вживати

Скільки часу повинен тривати сон?

Сон корисний для здоров'я, якщо він правильний. Намагайтеся обмежити його до 20 хвилин. 20-хвилинний сон (не забудьте завести будильник!) забезпечить вам легкий сон без занурення в більш глибокі стадії сну. Це допомагає вам почуватися бадьорими і водночас не порушує нічний сон.

З іншого боку, сон, який триває довше 30 хвилин, може призвести до того, що ви почуватиметеся втомленими або ослабленими. Однак дуже довгий сон, який триває близько півтори години, має свої переваги, особливо для працівників, які працюють на зміні або в екстрених ситуаціях. Хоча довший сон може змусити вас почуватися більш втомленим або сонливим, 90-хвилинний сон, зокрема, дозволить вашому тілу проспати весь цикл сну - або пройти кожну фазу сну по одному разу.

Цей цикл сну зазвичай триває від 90 до 110 хвилин без перерви. Одне дослідження показало, що 90-хвилинний сон більш корисний, ніж 40-хвилинний, для покращення уваги, фізичної працездатності, настрою, відновлення м'язів і відчуття втоми у спортсменів-чоловіків.

Якщо ви спите відносно швидко, приблизно 20 хвилин, це може підвищити пильність і зменшити сонливість. Якщо ви вагітні або працюєте в нічну зміну, то 20-30-хвилинний сон (або довший, 90-хвилинний) може бути розумним кроком.

Поради щодо оптимізації сну

Щоб отримати повну користь від сну (без пересипання, яке може призвести до наслідків для здоров'я, підвищеної втомлюваності та зіпсованого режиму нічного сну), варто дотримуватися деяких найкращих практик правильного сну.

Визначте свою причину

Якщо ви спите сім або більше годин на добу, то у вас не повинно бути причин дрімати. Ось чому треба ставити собі два запитання перед сном: Чи добре я виспався минулої ночі? І чи сплю я стабільно від семи до восьми годин щоночі?

Якщо відповідь на обидва питання негативна, варто подумати про те, щоб подрімати. Якщо ж ви висипаєтеся і продовжуєте хотіти спати, можливо, вам варто обговорити це питання з лікарем або фахівцем зі сну.

Сон на початку дня

Якщо ви врешті-решт вирішили, що заслуговуєте на сон, вам може бути цікаво, коли найкращий час доби для сну? Якщо вам потрібно подрімати, найкращий час - рання друга половина дня. Дрімота перед сном - насправді, в будь-який час до або після 15:00 - може призвести до фрагментарного сну і поганої якості сну.

Пийте кофеїн перед сном

Вживання кофеїну перед сном відоме як "кавовий сон". Хоча це може здатися протилежним, вживання кофеїну перед закриттям очей може допомогти вам легше прокинутися, за умови, що ви швидко подрімаєте. Це тому, що кофеїну зазвичай потрібно близько 20 хвилин, щоб почати діяти, тому на той час, коли ви закінчите 20-30-хвилинний котячий сон, він тільки почне працювати.

Створіть розслаблюючу обстановку

Якщо ви збираєтеся виділити час у своєму дні, щоб трохи поспати, переконайтеся, що воно того варте. Створіть обстановку, яка дійсно розслабляє, щоб ви могли швидше заснути і більше насолоджуватися сном. Для цього вам краще спати в тихому, темному і прохолодному місці. Зменшіть фоновий шум і синє світло від ваших пристроїв (вимкніть телевізор і не починайте приречено гортати соціальні мережі, коли лягаєте спати).

Коли варто переглянути режим сну

Якщо ви помітили, що часто дрімаєте протягом дня, попри рекомендовані сім з гаком годин сну вночі, можливо, у ваших частих і тривалих сієст є глибинна причина, яку варто перевірити.

Потреба подрімати може свідчити про такі проблеми, як поганий сон, депривація сну або інші стани, такі як обструктивне апное уві сні. Тривалий або частий сон також може бути ознакою хронічних проблем зі сном, що в кінцевому підсумку може ускладнити засинання. Часта дрімота також може бути ознакою психічних розладів, таких як депресія.

І якщо ви не висипаєтесь вночі, нічний сон не допоможе вам у будь-якому випадку. Якщо ви дрімаєте шість разів на день замість повноцінного нічного відпочинку, ви можете захворіти, і вашому організму може знадобитися ще більше часу на відновлення.

Нещодавно ми розповідали, чому швидке схуднення – це шкідливо.