Як ваша робота краде ваш сон – і що з цим робити?

Як би ми не хотіли залишити роботу на роботі, важко не допустити, щоб вона перекинулася на решту нашого життя. Чи то відповідь на електронний лист пізно ввечері, чи стрес перед важливою зустріччю наступного ранку - наша робота може впливати на те, що ми робимо, і на те, як ми почуваємося в позаробочий час. Тепер, завдяки новому дослідженню, ми маємо краще уявлення про те, як наші робочі звички можуть впливати на наш сон.

• Лікар-ендокринолог, д. мед. н., професор пояснив, як діабет уражає кістки

У дослідженні, опублікованому в Journal of Occupational Health Psychology, було проаналізовано дані понад 1 000 людей за 10-річний період і визначено деякі способи, якими наша робота може впливати на якість і кількість нашого сну. Ось що показало дослідження, а також те, що ви можете зробити, щоб відновити свій сон.

Як ваша робота може впливати на ваш сон

Щоб визначити, як робота може впливати на сон людини, доктор Клер Сміт, провідний автор дослідження, та її команда оцінили здоров'я сну за кількома параметрами: регулярність графіка сну, особиста задоволеність сном, бадьорість протягом дня, час сну, який відповідає біологічним потребам, ефективність (або скільки часу потрібно для засинання), а також тривалість або кількість сну. Здоровий сон - це більше, ніж просто спати від семи до дев'яти годин, каже Сміт.

Проаналізувавши дані понад 1000 працівників, дослідники виділили три типи сплячих: ті, що добре сплять, ті, що страждають від безсоння, і ті, що надолужують згаяне. За словами Сміт, люди, які сплять безсоння, сплять протягом короткого часу за нерегулярним графіком, з неспокоєм вночі, що призводить до незадовільної якості сну. За її словами, в цілому, люди, які надолужують згаяне, є здоровими сплячими, за винятком того, що вони намагаються компенсувати втрачений сон, дрімаючи або відсипаючись у вихідні дні.

Дослідження зосередилося на двох типах робочих місць: сидячі робочі місця, які передбачають сидіння більшу частину робочого дня, і робочі місця з нетрадиційним графіком, які передбачають роботу ввечері, вночі та/або у вихідні дні. Дослідження показало, що люди з сидячою роботою, які становлять близько 80% сучасної робочої сили, мають на 37% більше симптомів, схожих на безсоння. Тим часом, у тих, хто працює за нетрадиційним графіком, на 66% вищий ризик того, що вони потребуватимуть додаткового сну.

Наше робоче життя може мати великий вплив на наш сон, і навпаки - наш сон відіграє важливу роль у продуктивності нашої роботи. Дуже сидяча робота, яка перешкоджає щоденній фізичній активності, або робота, яка виконується в приміщеннях без вікон чи яскравого світла, може погіршити ваш нічний сон. Крім того, робота в другу або третю зміну вибиває внутрішній годинник людини з ритму і призводить до проблем зі сном і прокиданням в розумні години. Зрештою, це може призвести до депривації сну та низки ускладнень зі здоров'ям.

Як відновити нормальний сон

• Знайдіть час для фізичної активності

Не всі можуть уникнути сидячої роботи, але більшість людей можуть включити певний рух у свій день. Фізична активність може принести користь у багатьох аспектах здоров'я сну, навіть якщо вона низької інтенсивності - наприклад, ходьба, а не біг - за умови, що вона здійснюється за три години до сну.

• Дотримуйтеся графіка сну

Намагайтеся лягати спати щовечора приблизно в один і той самий час. Це також важливо для тих, хто працює в непарні години, нічні зміни або почергово, що, порушує природний цикл сну і неспання в організмі, призводячи до зниження вироблення мелатоніну і депривації сну. Дотримуйтеся послідовного графіка сну, використовуйте затемнені штори і надягайте окуляри, що блокують синє світло, перед нічною зміною, щоб допомогти регулювати циркадні ритми.

• Максимізуйте перебування на денному світлі

Проведення цілого дня в приміщенні без достатньої кількості світла порушує циркадні ритми і знижує вироблення мелатоніну, що ускладнює засинання і викликає денну втому. Робіть перерви на вулиці при природному освітленні, сідайте біля вікна або використовуйте лампу для світлотерапії вранці. Крім того, природне світло може допомогти підняти настрій і зробити вас більш енергійними, тому важливо користуватися ним, коли це можливо.

• Докладайте зусиль для соціалізації

Мінімальна соціальна взаємодія протягом дня може змінити спосіб сну людини, а також її загальний настрій. Нестача спілкування може затьмарити цикл сну і неспання. Щоб протидіяти цьому, докладіть зусиль, щоб випити кави з колегою або повечеряти з другом після роботи, або поспілкуватися з сусідами під час прогулянки з собакою. Виділення часу на спілкування може суттєво вплинути на те, як ви спите.

• Обмежте споживання кофеїну

Надмірне споживання кофеїну блокує аденозин, нейромедіатор, який відповідає за сонливість. Оскільки період напіввиведення кофеїну становить близько п'яти-шести годин, вживання його занадто пізно ввечері може перешкоджати засинанню. Обмежте споживання кофеїну після обіду і переходьте на напої без кофеїну в другій половині дня.

• Уникайте роботи в неробочий час

Якщо цілий день дивитися на екрани, очі піддаються впливу синього світла, яке пригнічує вироблення мелатоніну і затримує природний цикл сну в організмі. Крім того, розумове перенапруження від екранів, пов'язане з роботою, може ускладнити розслаблення перед сном. Зменшіть вплив екрану ввечері, використовуйте сині світлофільтри та запровадьте безекранний режим засинання перед сном.

• Депресія наприкінці дня

Робота з високим рівнем стресу підвищує рівень кортизолу та адреналіну, тримаючи організм у стані підвищеної настороженості, що може ускладнити засинання та занурення у сон. Практикуйте перед сном вправи для зниження стресу, такі як глибоке дихання, медитація або ведення щоденника, щоб знизити рівень кортизолу.

• Дотримуйтеся здорових харчових звичок

Виявляється, те, що ви їсте - або не їсте - може впливати на якість вашого сну. Погані харчові звички на роботі, такі як пропуск прийомів їжі або занадто пізній прийом їжі, можуть призвести до коливань рівня цукру в крові та кислотного рефлюксу, що може порушити сон. Їжте збалансовану їжу в регулярний час і уникайте важкої їжі та кофеїну перед сном.

• Стимулюйте свій розум (без екранів)

Погляньмо правді в очі - не всі мають роботу, яка привертає увагу. Робота, яка майже не стимулює розумову діяльність, може призвести до денної втоми та надмірного сну, що порушує нічний сон. Нудьга і відсутність активності також можуть посилювати стрес, ускладнюючи засинання. Вона пропонує намагатися боротися з нудьгою - без екранів - займаючись діяльністю, що стимулює розумову активність, наприклад, вивченням нових навичок, вирішенням проблем або читанням перед сном, щоб збалансувати розумову активність і розслаблення.

Нещодавно відома дієтолог та ендокринолог розповіла про мінерал для імунітету, шкіри та гормонів.