Як правильно харчуватися після 40 років

З віком уповільнюється метаболізм і засвоєння корисних елементів. Піклуватися про своє здоров'я потрібно уважніше і слідкувати за тим, аби організм отримував достатню кількість клітковини, білків жирів і вуглеводів. Дієтолог Олеся Добрянська розповіла, на які продукти потрібно звернути увагу, якщо вам більше сорока.

• Які продукти краще купляти замороженими: поради дієтолога

Білок та здорові вуглеводи у кожний прийом їжі

Фото: Foodie Factor/Pexels

Білок має безліч важливих функцій в організмі. Здорові вуглеводи, а саме бобові та цільнозернові продукти, з високою кількістю глюкози і низькою кількістю фруктози, допомагають L-триптофану (амінокислота, необхідна для синтезу серотоніну) попадати в головний мозок. Серотонін широко відомий своєю властивістю регулювати настрій, що сприяє зміні нормальної структури харчової поведінки.

Зменшити споживання насичених жирів

Фото: Kasumi Loffler/Pexels

Жири з м’яса, птиці, молочних продуктах (оптимально 5% к/м сир), кокосовій і пальмовій олії підвищують рівень холестерину в крові та запускають процес атеросклерозу. З віком ця проблема стає актуальною. Адже жінки до настання менопаузи захищені від атеросклерозу статевими гормонами. 

Зменшити кількість спожитих калорій

Фото: Jane Doan/Pexels

Якщо жінка не була фізично активна і не слідкувала за харчуванням протягом життя, то ближче до 40 вона може помітити "сповільнення метаболізму". На окремих прикладах людей, які ведуть активний спосіб життя, ми спостерігаємо процеси навпаки – м’язова маса і метаболізм з віком ростуть, а жирова тканина зменшується. Тому для підтримання поточної ваги необхідно збалансовано харчуватися і мати хорошу активність або знизити загальну потребу у калоріях.

Кальцій, вітамін D і вітамін B12

Фото: Lena Kudryavtseva/Unsplash

Дефіцит кальцію та вітамыну В підвищує ризик розвитку остеопорозу, раку товстої кишки та гіпертонії. Вітамін D міститься у сирі, рибі (скумбрія, оселедець, тунець), ікрі, яйцях, телятині, печінці.

Жінкам, старшим за 50 років, необхідно вживати 1200 мг кальцію на добу. Це приблизно три порції молочних продуктів на день. Вітамін D покращує засвоєння кальцію. До 65 років його варто вживати додатково в період з вересня по квітень, а після 65 - протягом усього року через зниження синтезу вітаміну в шкірі.

Вітамін В12 Він міститься лише в продуктах тваринного походження: печінці, м'ясі, рибі, молочних та морепродуктах. Однією з ознак дефіциту вітаміну є підвищений рівень гомоцистеїну. А він своєю чергою підвищує ризик захворювання деменцією та серцево-судинними хворобами.

Контроль глюкози крові

Фото: Caitlyn de Wild/Insplash

З віком зайвий жир та цукор від солодкого буде відкладатися у вигляді небажаних зайвих кілограмів і провокуватиме дискомфорт у ШКТ. Крім того, після 40 посилюється процес глікації, коли колаген склеюється з глюкозою. Це погіршує стан шкіри. На день краще споживати не більше 10% солодощів від усього раціону.

Менше солі

Фото: Lorena Martínez/Pexels

Менше, але не виключити, адже це загрожує порушенням водно-електролітного балансу. Водночас надмірне споживання солі підвищує тиск, набряки та збільшує ризики розвитку серцево-судинних захворювань.

Добова норма - в 5 грамів йодованої солі. Важливо менше споживати "прихованої солі", яка міститься у ковбасах, різних сирах, напівфабрикатах, соусах, соліннях та хлібові.

Більше риби та клітковини

Фото: Ksenia Chernaya/Pexels

Принаймні 2 рази на тиждень намагайтеся вживати жирну рибу для підтримки рівня Омеги-3. Вона має антиоксидантну та протизапальну дію, знижує рівень холестерину та запобігає тромбоутворенням. Клітковина знижує рівень цукру в крові та його всмоктування, покращує травлення, активність роботи ферментів і різноманіття мікрофлори. Норма на добу - 30 грамів.

Також ми розповідали, чим може бути небезпечний часник: з якими продуктами його заборонено поєднувати.