20 найкращих суперфудів для схуднення

Більшість з нас, хоча б раз у житті сиділи на дієті. Комусь дається це легко, але для багатьох виникає реальна проблема з дотриманням правильного раціону. Ділимося 20 суперфудами, які допоможуть не лише схуднути, але й просто підтримувати здоров'я після досягнення комфортної ваги.

• Для чого варто ввести буряк у власний раціон: чим корисний коренеплід

Деталі

Суперфуди – це насичена поживними речовинами їжа (часто на рослинній основі), яка допомагає боротися з хворобами та приносить додаткові переваги організму. Щільність поживних речовин – це кількість поживних речовин, яка забезпечується кожною спожитою калорією. Суперфуди часто є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. Вони не мають формального, стандартизованого визначення спеціалістами охорони здоров’я чи державними установами, але вважаються продуктами, здатними впливати на здоров’я поза межами тарілки або етикетки.

Хоча включення суперфудів для схуднення у раціон може допомогти точніше налаштувати ваш раціон, ці продукти слід їсти в навмисному балансі з рештою продуктів, які ви вибираєте і їх потрібно їсти як "цілісні продукти", а необроблені версії.

Спробуйте щотижня додавати одну порцію (розмір вказано в дужках) кожного з цих суперпродуктів для схуднення й ви зразу помітите позитивні зміни у самопочутті та формі.

Авокадо (третина середнього плода)

Авокадо корисно додавати всюди, від сальси до салатів та тостів. Оцінка 2020 року в журналі Nutrients показала, що жінки, які регулярно вживали цілі фрукти та овочі, включно з авокадо, порівняно з тими, хто цього не робив, зазнали більшої втрати ваги протягом чотирьох років.

Чорниця (1 стакан)

Чорниця може бути VIP-інгредієнтом у ваших йогуртах і смузі. Використовуйте природну солодкість чорниці замість доданого цукру чи сиропів у ваших сніданках.

Сочевиця (чверть склянки сухої крупи)

У 2016 році систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень в American Journal of Clinical Nutrition показали, що споживання бобових, таких як сочевиця, призводить до помірного зниження ваги.

Гриби (1 склянка)

При використанні замість яловичини гриби можуть забезпечити порівнянну дозу пікантності, але з незначною кількістю калорій на грам. Хитрощі для зниження споживання калорій без шкоди для смаку є основою ефективного схуднення.

Фісташки (чверть склянки)

Фісташки є не просто смачним перекусом, але й можуть бути чудовим додатком до основних страв, подрібнивши їх. Фісташки мають більш бажаний поживний склад, ніж багато інших горіхів: вони містять 160 калорій, чотири грами загального жиру та лише 1,5 грама насиченого жиру на порцію. Це дуже корисно для ефективного схуднення.

Насіння чіа (2 столові ложки)

Замініть звичайні солодкі пудинги на пудинг із чіа. Це збільшить кількість клітковини у вашому раціоні, запобігаючи переїданню.

Журавлина (1 склянка свіжої/замороженої або пів склянки сушеної)

Вибирайте несолодку сушену журавлину замість підсолодженої сушеної журавлини, щоб заощадити вражаючі 210 порожніх калорій (калорії, які не сприяють схудненню) на порцію.

Гранат (пів склянки насіння)

Цей терпкий фрукт можна додати до наступного гуакамоле чи свіжого овочевого салату. Дослідження постійно натякають на те, що достатнє споживання фруктів і овочів пов’язане зі зниженням маси тіла.

Часник (1 зубчик)

Додавання трав, спецій або овочів, таких як часник, а не інших висококалорійних добавок, може заощадити вам великі калорії, якщо робити це регулярно.

Капуста кале (2 склянки свіжої)

Цей овоч не лише надзвичайно корисний, але й допоможе вам підтримувати себе у потрібній формі частими перекусами.

Вівсяні пластівці (пів склянки сухих)

Вівсянка містить вражаючі чотири грами клітковини на порцію, причому половина з цих грамів є розчинною клітковиною, що покращує ситість і сприяє подальшій втраті ваги.

Асаї (1 чашка)

Це доволі рідкісний фрукт в Україні, але ви не пошкодуєте, якщо виділите час на його пошуки й покупку.

Брокколі (1 чашка)

Зберігайте пакет із замороженою брокколі у морозильній камері, щоб легко додавати цей овоч до обіду з картоплею фрі та пастою. Брокколі додає страві об'єм, щоб виглядати як більше їжі та дозволяє уповільнити темп їди.

Кіноа (четвертина склянки сухої)

Це зерно з високим вмістом білка є ідеальним основним шаром ситного обіду. Достатнє споживання білка підвищує відчуття ситості та покращує контроль ваги.

Какао (1 столова ложка)

Какао або какао-порошок є одним з найкращих суперпродуктів для схуднення. Какао-порошок виготовляють зі смажених какао-зерен. Щоб втратити вагу, замініть шоколад у ваших десертах невеликою кількістю какао-порошку.

Цвітна капуста (1 склянка)

Цвітна капуста більш універсальна, ніж ви б могли подумати. Цей овоч можна подати у вигляді пюре, дрібними шматочками чи навіть запекти як стейк. При використанні замість традиційного рису "рис" з цвітної капусти економить приблизно 135 калорій на порцію.

Лосось (100 грамів)

Намагайтеся уникати лосося, приготованого з додаванням солі та цукру, натомість вибирайте звичайний лосось, який ви приправляєте травами чи спеціями. Вибір пісних білків, таких як лосось, замість білків з високим вмістом жиру – це звичка, яка часто зустрічається у людей, які добре контролюють свою вагу.

Шпинат (2 склянки свіжого)

Шпинат вариться до дуже малого об’єму. Додайте його до яєчні або омлету чи тофу. Споживання цілих овочів, таких як шпинат, згідно з багатьма дослідженнями, пов’язане з меншою частотою ожиріння.

Волоські горіхи (чверть склянки)

Один з небагатьох рослинних джерел поліненасичених жирних кислот омега-3. Омега-3 можуть покращити склад тіла та допомогти зберегти вагу.

Нут (пів склянки консервованих бобів)

Навіть рідину з бобів нуту, "аквафабу", можна використовувати для випічки. Крім того, дослідження показують, що бобові, як і нут, можуть підвищити насичення та сприяти кращому контролю ваги, що робить їх одними з найкращих суперпродуктів для схуднення.

Раніше ми розповідали, який продукт знижує холестерин. Він також зміцнює кістки, тож подвійний ефект виявиться подвійно кориснішим.