Веганство з ризиком... Чого не вистачає рослинному раціону і як уникнути "підводних каменів"?

Редакція META.UA продовжує цікавитися та публікувати топові рекомендації профільних спеціалістів на тему здоров'я та його покращення. Сьогодні редакція публікує поради ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування», яку заснувала дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко.

• Смертельна таємниця вашої аптечки

Деталі

Рослинне харчування – це свідомий вибір, який вимагає уваги до дрібниць. Існують нутрієнти, які важко або неможливо отримати з рослинної їжі. Або ж їхнє засвоєння менш ефективне – і організм не встигає покрити дефіцит. Щоб раціон був справді корисним, важливо враховувати ці нюанси.

Вітамін B12 – присутній лише у продуктах тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти). Вкрай важливий для утворення крові, функціонування нервової системи та роботи мозку. Дефіцит може довго залишатися непомітним, але поступово виснажує запаси в печінці. Обов’язковими є добавки або продукти, збагачені B12 (наприклад, харчові дріжджі).

Вітамін D3. Харчові джерела вітаміну D поділяються на два типи: D2 – з грибів (засвоюється гірше) і D3 – з тваринної їжі (жирна риба, жовток). У нашому кліматі зазвичай потрібен профілактичний прийом добавок. Існують веганські добавки на основі лишайників.

DHA (омега-3 жирні кислоти). ALA з льону чи чіа перетворюється на DHA лише на 2–5%. Водночас DHA надзвичайно важлива для мозку, нервової системи, зору та розвитку плода під час вагітності. Веганським джерелом може бути омега-3 з водоростей.

Креатин і карнозин. Містяться виключно в продуктах тваринного походження. Організм частково синтезує їх (зокрема печінка), однак у вегетаріанців їхній рівень у м’язах і мозку зазвичай нижчий. Це може знижувати фізичну витривалість і розумову продуктивність. Добавки особливо корисні при інтенсивних навантаженнях.

Гемове залізо. Засвоюється у 2–3 рази ефективніше, ніж негемове, і не блокується антинутрієнтами, такими як фітати. Міститься тільки в тваринних продуктах. У прихильників рослинного раціону часто спостерігається прихований дефіцит заліза. Веганам варто регулярно перевіряти рівень феритину, поєднувати рослинне залізо з вітаміном C і уникати вживання чаю або кави під час їжі.

Таурин. Важливий для роботи серця, сітківки ока, мозку. Хоча організм може синтезувати таурин самостійно в невеликих кількостях, харчове надходження цієї сполуки теж має значення для підтримки оптимального рівня.

Навіть добре продуманий раціон не гарантує повноцінності без належного моніторингу. Якщо ви дотримуєтеся переважно рослинного способу харчування – варто разом із лікарем підібрати необхідні добавки на основі аналізів.

Секрет довголіття при діабеті. Чи лише глюкоза є ключем до вашого здоров'я?.