Залипаєте у стрічці в ліжку? 7 звичок, які нарешті змінять ваш сон

Можливо, ви сідаєте дивитися улюблене телешоу, але незабаром ваш телефон розряджається, і ви підіймаєте очі, щоб побачити фінальні титри - ви пропустили цілу серію. Якщо це звучить знайомо, ви не самотні. Doomscrolling - це коли у вас виникає бажання дістати телефон і прокрутити новини, які, як правило, мають негативний характер. Вночі це ще більш шкідливо, тому що думскролінг може активувати стресову реакцію організму, яка може викликати безсоння або порушити ваш сон.

• Їсте гостре? Ось, як це впливає на ваше здоров'я

Більшість з нас знає, що перед сном краще уникати негативного контенту. Проте, важко позбутися цієї звички, якщо ми не знайдемо на заміну щось, що залучає наш розум і тіло. Ось, що можна включити у свій нічний розпорядок для оптимального сну та зняття стресу.

Зробіть сканування тіла

Після напруженого дня може здаватися, що ваш розум не може зупинитися. Насправді це відбувається тому, що ваша симпатична нервова система виділяє гормон адреналін, який готує вас до боротьби або втечі в надзвичайних ситуаціях. Ви можете помітити, що ваше дихання або серцебиття частішає, а долоні стають пітними. Замість того, щоб тягнутися до телефону, краще просканувати тіло. Під час сканування тіла ви звертаєте увагу на різні частини свого тіла, помічаєте напругу в цих частинах, а потім намагаєтеся відпустити цю напругу. Ця техніка може допомогти вам розслабитися фізично та емоційно перед сном.

Пишіть у щоденник

Думскролінг налаштовує мозок на очікування стресових подій і сценаріїв. Наприклад, історія про вторгнення в будинок може змусити вас засумніватися в безпеці вашого району, що потім може просочитися у ваші сни. Продовжуючи прокручувати сновидіння, ви можете почати відчувати безпорадність або безнадію щодо майбутнього. Відповідно, один із способів протидіяти такому зосередженню на негативі - писати в щоденнику. Ведення щоденника - чудовий спосіб розслабитися, особливо якщо ви записуєте те, за що ви вдячні, або список щоденних перемог. Ще однією перевагою ведення щоденника є підвищення самосвідомості; письмо забезпечує емоційну розрядку, дозволяючи дослідити невдачі або розчарування, які обтяжують ваш розум і не дають вам спати.

Почитайте книгу, яка піднімає настрій

Електронні пристрої випромінюють синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну в мозку і змушує його думати, що пора прокидатися. Краще читати позитивну або надихаючу книгу. Читання паперової книги найбільш розслабляє, але ви також можете читати на пристрої, якщо він не має синього світла. Також варто відкласти телефон подалі від ліжка, щоб у вас не виникало спокуси.

Однією з причин, чому гортання стає звичкою, є те, що воно не має природного завершення, як, наприклад, досягнення кінця книжкової глави. Тому ми можемо легко втратити лік часу і зрозуміти, що не спали набагато довше, ніж планували.

Зверніться до когось за підтримкою

Отримання новинних сповіщень і повідомлень у соціальних мережах протягом дня може змусити вас почуватися на межі. Замість того, щоб тримати ці емоції в собі, спробуйте поговорити з другом, сусідом по кімнаті або партнером. Ви можете запитати один одного, як пройшов ваш день, і запропонувати моральну підтримку. Важливою частиною хорошої гігієни сну є максимальне обмеження активності перед сном до сну, сексу та обіймів. Крім того, зверніться до фахівця з психічного здоров'я, якщо думскролінг впливає на ваше задоволення від життя.

Виділіть час для якісного скролінгу

Якщо у вас виникають проблеми зі скороченням споживання новин, спробуйте припинити скролінг принаймні за годину до сну. Крім того, може допомогти вибір кількох авторитетних джерел новин, з яких ви будете черпати інформацію. Перевіряйте їх раз на день, в ідеалі - у другій половині дня, щоб у вас був час розслабитися перед сном. Якщо ви знайдете місцевий канал новин, який вам подобається, це може допомогти, тому що місцеві ЗМІ, як правило, висвітлюють позитивні події у вашій громаді, на відміну від національних чи міжнародних ЗМІ. Деякі додатки мають функцію нагадування перед сном, щоб ви не втрачали час під час прокрутки.

Зробіть легку розтяжку

Думскролінг може змусити нас почуватися тривожними і надмірно пильними, а не сонними і спокійними. Один із способів підвищити рівень позитивних гормонів - це фізичні вправи, але не робіть нічого надто напруженого перед сном. Краще робити розтяжки або м'яку йогу, які спрямовані на розслаблення, а не на збадьорення тіла.

Нещодавно ми розповідали про 12 способів позбутися гикавки.