Експерт пояснив, як заглушити думки й заснути, коли вас мучить безсоння

Багатьом знайомий момент, коли наступного дня потрібно рано вставати, а ви втомилися й хочете спати, але як тільки вимикаєте світло й торкаєтеся подушки, то ваш мозок починає інтенсивно працювати, наповнюючись тривожними та нав'язливими думками й ось уже проходить година, потім друга, а ви досі не можете заснути. Науковий співробітник коледжу медицини та громадського здоров’я Університету Фліндерса Александр Світман розповів, як заглушити ці думки й спокійно заснути.

• Порушують сон: відмовтеся від цих продуктів на вечерю

Це може статися з кожним

Дослідник пояснює, що у ліжку, без будь-яких інших візуальних чи звукових сигналів, які б захоплювали розум, у багатьох людей починають крутитися думки, які не дають їм заснути. Це може статися на початку ночі або коли вони прокидаються вночі.

Хороша новина полягає в тому, що є ефективні способи зменшити ці гострі думки та допомогти виспатися. Щоб ефективніше боротися з безсонням, потрібно спочатку краще зрозуміти, що це таке.

Що таке безсоння?

Якщо ви часто не можете заснути, ви не самотні. За словами Світмана, зараз близько 60% людей мають регулярні симптоми безсоння. Кожен десятий мав ці симптоми протягом місяців або років.

Безсоння включає проблеми із засипанням на початку ночі, пробудження вночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість або поганий настрій.

Багато людей з безсонням почуваються бадьорими та не сплять, щойно лягають у ліжко. Чому так відбувається?

Чим більше часу ми проводимо в ліжку, займаючись чимось іншим, ніж сном, тим більше наш мозок і тіло починає розуміти, що ліжко є місцем для цих не пов’язаних зі сном занять. Ці дії включають не лише тривожні думки перед сном, але й користування мобільним телефоном, перегляд телевізора, їду, роботу тощо.

Поступово наш мозок може зрозуміти, що ліжко є місцем для інших видів діяльності, а не для відпочинку та сну. Згодом простий акт лягання в ліжко може стати тригером для того, щоб відчувати себе бадьорішими. Це називається "умовне безсоння".

Ось шість способів проводити менше часу в ліжку з нав'язливими думками:

1. Заново навчіться асоціювати ліжко зі сном

Терапія контролю стимулів може допомогти відновити зв’язок між ліжком і сном.

Світман рекомендує щовечора впродовж виконувати ці прості дії:

• використовуйте своє ліжко лише для сну та інтимної близькості. Всі інші дії мають відбуватися поза ліжком, бажано в іншій кімнаті;
• лягайте спати, лише якщо ви відчуваєте сонливість (коли ваші очі важкі й ви можете легко заснути). Якщо ви не відчуваєте сонливості, відкладіть сон. Використайте цей час, щоб зробити щось розслаблююче в іншій кімнаті;
• якщо ви все ще не спите приблизно через 15 хвилин у ліжку, встаньте з ліжка та підіть до іншої кімнати. Займіться чимось іншим, щоб розслабитися, поки ви знову не відчуєте сонливість, наприклад, почитайте книгу, послухайте радіо або розгадуйте кросворд. Уникайте чогось надто стимулюючого, наприклад роботи чи комп’ютерних ігор;
• повторюйте вищезазначені кроки, поки не заснете за приблизно 15 хвилин. Це може зайняти кілька циклів підйому з ліжка. Але протягом цього часу природна потреба вашого організму у сні зросте і ви, зрештою, заснете протягом 15 хвилин після того, як ляжете в ліжко;
• щоранку вставайте з ліжка в один і той же час, незалежно від того, скільки ви спали попередньої ночі;
• уникайте тривалого денного сну, який може ускладнити сон вночі.

Протягом кількох ночей ця терапія відновлює взаємозв’язок між ліжком і сном, і зменшує зв’язок між ліжком та відчуттям настороженості й інтенсивними думками.

2. Відволікайтеся на приємні думки

Негативні думки в ліжку або занепокоєння про наслідки втрати сну можуть зробити нас більш збудженими, занепокоєними та ускладнити сон. Тому експерт пропонує спробувати так зване "когнітивне перефокусування". Спробуйте відтворити в пам’яті приємний спогад, фільм або телешоу, щоб відволіктися від негативних думок.

В ідеалі це буде спогад, який ви можете запам’ятати дуже чітко, і який викликає нейтральні або злегка позитивні почуття. Надмірно позитивні чи негативні спогади можуть викликати підвищення пильності та розумової активності.

3. Розслабтеся перед сном

Релаксаційна терапія безсоння спрямована на зниження активності та покращення сну. Одним зі способів є поступове напруження та розслаблення груп м’язів у всьому тілі, відоме як керована прогресивна терапія м’язової релаксації.

Ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші вправи на розслаблення, які вам підходять.

Частиною розслаблення до сну є уникання виконання роботи пізно ввечері або роботи за екраном безпосередньо перед сном. Створіть собі "буферну зону", щоб дати собі час почати розслаблятися, перш ніж лягти в ліжко.

4. Займайтеся проблемами якомога раніше

Заплануйте "час для турбот" на початку дня, щоб ці думки не виникали вночі. Це також може допомогти записати деякі речі, які вас турбують.

Якщо ви починаєте хвилюватися про щось вночі, ви можете нагадати собі, що ви вже записали ці моменти і вони чекають, щоб ви їх розв’язали під час запланованого "часу для турбот" наступного дня.

5. Прокидатися вночі – це нормально

Знання того, що короткочасні пробудження від сну є цілком нормальним явищем і не є ознакою поганого самопочуття, може допомогти.

Протягом ночі сон відбувається різними циклами. Кожен цикл триває приблизно 90 хвилин і включає різні стадії легкого, глибокого сну та фази швидкого сну (REM).

Здебільшого глибокий сон припадає на першу половину ночі, а легкий – на другу.

Кожен відчуває короткі пробудження від сну, але більшість людей не пам’ятають про це наступного ранку.

6. Що робити, якщо ці поради не працюють?

Якщо вони не працюють, то, за словами Світмана, найефективнішим наступним кроком є ​​"когнітивно-поведінкова терапія безсоння" або CBT-i. Ця немедикаментозна терапія спрямована на усунення основних причин безсоння та призводить до тривалого покращення сну, психічного здоров’я та денної функції. Для цього вам потрібно зв'язатися з медичним спеціалістом чи спробувати пройти відповідний курс онлайн.

Раніше експерт розповів, як довго має тривати сон, щоб ви гарантовано виспалися.