Біг для схуднення: чи спалює біг жир?

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, недостатня фізична активність є ключовим фактором ризику ожиріння, від якого страждає майже 42% населення США. Прагнучи схуднути й більше рухатися, деякі люди можуть звернутися до таких вправ, як біг.

Біг - це чудовий спосіб спалювати калорії, що дуже важливо для схуднення, – говорить Радж Дасгупта, доктор медичних наук, сертифікований пульмонолог і доцент клінічного факультету Університету Південної Каліфорнії. – Щобільше, біг може забезпечити додаткові переваги для здоров'я, такі як покращення здоров'я серцево-судинної системи й навіть зменшення почуття тривоги та депресії.

Дізнайтеся більше про потенційні переваги бігу для здоров'я нижче, а також схвалені експертами поради щодо початку безпечних бігових тренувань для схуднення.

• Ці 2 добавки перетворюють каву на напій для схуднення: спалюють жир і прискорюють метаболізм

Чи допомагає біг схуднути?

Біг - це один із багатьох способів створити дефіцит калорій, коли організм спалює більше калорій, ніж споживає. Згідно з дослідженням 2021 року в Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, зменшення щоденного споживання калорій є найважливішим фактором для схуднення.

Однак на практиці біг для схуднення іноді може призвести до більш неоднозначних результатів, оскільки на наші харчові звички та поведінку може впливати кількість фізичних вправ, які ми виконуємо, пояснює Стефані Гнатюк, зареєстрований дієтолог і фітнес-тренер з Канади. Наприклад, деякі люди можуть відчувати голод після бігу, що може призвести до споживання більшої кількості калорій, ніж вони спалюють під час тренування, каже вона.

Генетика також може відігравати певну роль у потенційних результатах схуднення від бігу, додає Гнатюк. Наприклад, певні гени можуть впливати на апетит і відчуття ситості або навіть на загальний метаболізм. 

Якби 100 людей дотримувалися однакової дієти та програми фізичних вправ, їхні результати не були б однаковими через ці генетичні фактори, – каже вона.

Чи допомагає біг спалювати жир?

Окрім створення дефіциту калорій, біг також може допомогти тимчасово збільшити спалювання жиру через процес, який називається надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC). Тілу потрібен час, щоб відновити енергію, витрачену під час таких важких фізичних навантажень, як біг, тому після тренування організм спалює калорії на дещо підвищеному рівні. Ефект EPOC може тривати приблизно від 30 до 180 хвилин після тренування.

Крім того, підвищені витрати енергії від більш інтенсивних вправ, таких як біг, потенційно можуть призвести до більшої втрати ваги, ніж від більш помірних видів фізичної активності. Згідно з багаторічним дослідженням, проведеним у журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, учасники, які бігали, мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто лише ходив пішки.

Як максимізувати користь від бігу для схуднення та спалювання жиру

Різні види бігу, такі як марафонський біг та інтервальні тренування, можуть мати різний вплив на організм, зазначає доктор Дасгупта. Однак, за його словами, інтервальний біг є більш ефективною вправою для сприяння спалюванню жиру.

Згідно з метааналізом 2019 року, опублікованим у Бразильському журналі спортивної медицини, інтервальні тренування призводять до зниження загальної жирової маси тіла на 28,5% більше, ніж тренування середньої інтенсивності.

Крім того, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), такі як спринт, можуть призвести до більшого ефекту EPOC, ніж тренування з безперервною помірною інтенсивністю, наприклад, біг підтюпцем. Зрештою, обидва типи вправ потенційно можуть бути ефективними для втрати жиру.

Численні переваги бігу для здоров'я

Окрім можливої втрати ваги, біг потенційно може забезпечити наступні фізичні та психічні переваги.

• Покращення здоров'я серцево-судинної системи

Біг - це чудова активність для покращення серцево-судинної системи, - каже Гнатюк. 

За даними одного з найбільших досліджень серед бігунів, опублікованого в Journal of the American College of Cardiology, біг протягом всього лише 5-10 хвилин на день на повільній швидкості може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань. Бігуни, які брали участь у дослідженні, мали приблизно на 50% менше шансів померти від серцево-судинних захворювань порівняно з людьми, які не бігали.

• Краща життєва ємність легенів

Аеробні вправи, в тому числі біг, можуть зміцнити легені й допомогти організму ефективніше транспортувати кисень до м'язів, згідно з даними Американської легеневої асоціації. Іншими словами, чим більш тренованим стає бігун, тим менша ймовірність того, що він буде задихатися під час складного тренування.

• Зниження ризику хронічних захворювань

Біг потенційно може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, каже доктор Дасгупта. За даними Центру контролю та профілактики захворювань США, регулярна фізична активність потенційно може знизити загальний ризик розвитку діабету 2 типу, деменції та депресії, серед інших захворювань.

• Покращення психічного здоров'я

Згідно з оглядом 2020 року в журналі Environmental Research and Public Health, біг може мати позитивний вплив на психічне здоров'я, особливо щодо полегшення симптомів депресії та тривоги. Однак цьому дослідженню бракувало різноманітності учасників, а також набору контрольних груп, тому для підтвердження цього зв'язку потрібні додаткові дослідження.

Поради експертів для досягнення успіху

Доктори Дасгупта та Гнатюк пропонують наступні поради, як покращити вашу поточну бігову рутину.

• Розминка та охолодження

Надавайте пріоритет розминці та охолодженню, щоб зменшити ризик травм, - каже доктор Дасгупта. – Розминка збільшує частоту серцевих скорочень, завдяки чому до м'язів надходить більше крові, збагаченої киснем. Розтяжки, зроблені під час розминки, також можуть допомогти збільшити гнучкість і діапазон рухів.

Після пробіжки розминка допомагає поступово знизити частоту серцевих скорочень, безпечно повертаючи тіло до стану спокою.

• Скидайте вагу повільно

Новачкам у спорті CDC рекомендує починати з 5-10-хвилинних сеансів фізичної активності та поступово збільшувати час бігу, щоб розвинути витривалість. Також спробуйте бігати підтюпцем або енергійно ходити, перш ніж приступати до більш інтенсивних бігових занять.

Втрата ваги рідко буває швидкою або лінійною, тому повільний і довготривалий підхід набагато кращий, ніж робити занадто багато і занадто швидко, а потім кинути через вигорання або травму, - каже Гнатюк.

• Не забувайте про силові тренування

Хоча силові тренування спалюють менше калорій під час тренування, ніж біг, вони допомагають запобігти травмам і покращують бігову форму та механіку, - каже Гнатюк. 

Центр контролю та профілактики захворювань рекомендує займатися силовими вправами щонайменше два дні на тиждень.

• Робіть це весело

Біг має бути приємним тренуванням, каже доктор Дасгупта. Потенційні способи підвищити фактор задоволення включають пошук бігової групи або партнера, постановку гейміфікованих цілей або біг у місцях з освіжаючими пейзажами. Використання бігових додатків з персоналізованими завданнями також може забезпечити додаткову дозу мотивації.

На думку експертів, біг може бути безпечним та ефективним способом створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Однак важливо починати повільно і поступово нарощувати витривалість. Також варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати будь-який новий вид фізичної активності до свого розпорядку дня.

Нещодавно ми розповідали, як схуднути, переборовши вікове уповільнення метаболізму.