Як зрозуміти, чи здорові у вас стосунки з їжею

Здорове ставлення людини до їжі має величезне значення. Харчова поведінка формується впродовж життя, однак ми досі можемо виховати "хороші" стосунки з їжею.

Ось як можуть виглядати здорові взаємини з їжею.

• Встановлювати кордони та казати "ні": що є нормою при спілкуванні з іншими

Деталі

Ви можете перевірити, чи є ваші стосунки з їжею "здоровими", подивившись, скільком пунктам у цьому списку ви відповіли "так". Чи ви..

1. Прислухаєтеся до сигналів свого тіла, тобто розумієте, коли ви голодні, а коли ні, і коли відчуваєте себе ситим?
2. Споживаєте достатню кількість різноманітної їжі з усіх груп продуктів через регулярні проміжки часу, щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах, здоров'ї та благополуччі?
3. Чи комфортно їсти разом з іншими, а також наодинці?
4. Чи можете ви насолоджуватися їжею, не відчуваючи почуття провини і не домінуючи над своїм життям?

Якщо ви не набрали багато балів, можливо, вам потрібно попрацювати над покращенням ваших стосунків з їжею.

Чому хороші стосунки з їжею важливі?

Велика кількість відповідей "ні" вказує на те, що ви використовуєте їжу як механізм подолання негативних емоцій.

Проблема в тому, що це запускає центр винагороди мозку, тобто, хоча ви почуваєтеся краще, така поведінка підкріплюється, тож ви, швидше за все, продовжуватимете їсти у відповідь на негативні емоції.

Емоційне харчування та напади неконтрольованого переїдання частіше пов'язані з симптомами розладів харчової поведінки та з погіршенням якості раціону, зокрема з меншим споживанням овочів і більшим споживанням продуктів, бідних на поживні речовини.

Огляд досліджень харчової залежності та психічного здоров'я показав, що здорове харчування пов'язане з меншим ризиком як розладів харчової поведінки, так і харчової залежності.

Вище споживання овочів і фруктів виявилося пов'язаним з меншим рівнем стресу, напруження, занепокоєння і відсутності радості у когорті з більш ніж 8000 дорослих австралійців.

Як розвинути здорові стосунки з їжею

Існують способи покращити ваші стосунки з їжею. Ось кілька порад:

• Ведіть щоденник "харчового настрою". Записуючи, коли і де ви їсте і п'єте, з ким ви знаходитесь, що робите, і як все це впливає на ваше самопочуття, ви отримаєте особисте розуміння того, коли, що і чому ви споживаєте те, що робите. Це допоможе підвищити обізнаність про емоції, включаючи стрес, тривогу, депресію та фактори, які впливають на їжу та пиття.
• Поміркуйте над тим, що ви написали у своєму щоденнику харчового настрою, особливо над тим, "чому" ви їсте, коли ви їсте. Якщо причинами є стрес, поганий настрій або інші емоції, створіть список відволікаючих заходів, наприклад, прогулянка або прослуховування музики, і покладіть його на холодильник, дошку оголошень або в телефон, щоб він був легкодоступним.
• Практикуйте усвідомлене харчування. Це означає сповільнення темпу, щоб ви стали дуже добре усвідомлювати, що відбувається у вашому тілі і розумі, момент за моментом, коли ви їсте і п'єте, не роблячи жодних висновків про свої думки і почуття. Бездумне харчування відбувається тоді, коли ви їсте, не думаючи про їжу. Бути уважним означає знайти час, щоб перевірити, чи дійсно ви голодні, чи це "очний" голод, викликаний побаченою їжею, "нюховий" голод, викликаний запахами, що доносяться з магазинів чи кафе, "емоційний" голод, викликаний почуттями, чи справжній, що бурчить у шлунку голод.
• Дізнайтеся про свої потреби в поживних речовинах. Вивчення того, чому ваш організм потребує певних вітамінів і мінералів, а також продуктів, в яких вони містяться, замість того, щоб просто подумки кодувати їжу як "хорошу" або "погану", може допомогти вам позбутися почуття провини. Заборона "поганої" їжі змушує вас хотіти її більше, і вона вам більше подобається. Усвідомленість може допомогти вам оцінити їжу, яка одночасно приємна і поживна.
• Зосередьтеся на отриманні задоволення від їжі. Бездумне споживання їжі можна зменшити, якщо зосередитися на отриманні задоволення від їжі та задоволення, яке приносить приготування їжі та спільне споживання з іншими.

В рамках однієї з інтервенцій для жінок, які мали проблеми з дотриманням дієти і контролем ваги, проводилися семінари, спрямовані на підвищення їхньої обізнаності щодо харчових сигналів, які спонукають до прийому їжі, включаючи емоції або перебування в місцях, які вони зазвичай асоціюють з їжею, а також сенсорні аспекти їжі, включаючи смак, дотик, запах, звук і текстуру.

Програма також мала на меті навчити їх отримувати задоволення від соціальних, емоційних і культурних аспектів їжі. Втручання призвело до зменшення переїдання у відповідь на емоційні сигнали, такі як смуток і стрес.

Інший огляд 11 досліджень, які сприяли отриманню задоволення від їжі, виявив багатообіцяючі результати щодо здорового харчування, включаючи кращу якість дієти, здоровіші розміри порцій, здоровіший вибір продуктів харчування та більшу прихильність до здорової їжі.

Учасники також повідомили, що здорова їжа смакує краще і її легше готувати вдома.

Нещодавно ми ділилися психологічним тестом для самопізнання.