Проти стресу або злості: 4 способи приборкати емоції

Повсякденне життя може викликати болючі емоції. Новини про війну можуть викликати смуток, кліматичні катастрофи можуть викликати страх. Сварка з партнером або непорозуміння на роботі можуть викликати гнів. Уміння справлятися з емоціями може покращити наше психічне здоров'я. Але багатьох із нас не навчають цим навичкам; натомість нам кажуть ховати болючі емоції або ж ми вчимося неадаптивним способам подолання труднощів.

• Як побороти емоційне вигорання – поради експертів

Ось чотири способи керувати емоціями, які можуть покращити наше самопочуття і допомогти нам процвітати.

Помічайте, як емоції проявляються в тілі

Ідентифікація, прийняття та робота з емоціями безпосередньо в тілі допомагає нам розшифрувати те, що вони намагаються нам сказати, що допомагає нам робити осмислені дії. Наприклад, гнів може спонукати нас постояти за себе, тоді як відраза може допомогти нам запобігти небезпеці.

Подібно до спраги та голоду, емоції - це фізичні відчуття та імпульси до дії, які першими з'являються в тілі. Тривога змушує наші плечі напружуватися, а пульс прискорено битися, тоді як гнів змушує нас відчувати жар. Смуток може буквально змусити наше серце боліти.

Вміння співвідносити ці відчуття з відповідною емоцією є життєво важливим для особистісного зростання та зцілення. Однак це не завжди легко. Як і навчання усвідомленості, слухання свого тіла - це вправа, яка вимагає практики.

Для початку налаштуйтеся на своє дихання. Дослідження показують, що глибоке і рівномірне дихання позитивно впливає на вегетативну нервову систему організму - реакцію "бий-тікай-застигни", яка допомагає нам справлятися зі стресом і відчувати себе спокійніше.

Зверніть увагу на те, що ви помічаєте. Коли ви дихаєте, ваш живіт вискакує чи дихання затримується в грудях? Ви також можете запитати себе: "Моє дихання швидке, поверхневе чи глибоке?"

Ми повинні прагнути до глибокого дихання. Якщо ви помітили, що ваше дихання поверхневе, спробуйте практикувати такі техніки, як дихання "коробка" - вдихніть на чотири секунди, затримайте дихання на чотири секунди, видихніть на чотири секунди і затримайте видих на чотири секунди для його поглиблення.

Назвіть свої емоції

Вираження почуттів словами, також відоме як "маркування афектів", може зменшити симптоми тривоги і розвинути радість. Одне дослідження також припускає, що називання своїх емоцій може зменшити симптоми хронічних проблем зі здоров'ям, таких як синдром подразненого кишківника.

До основних емоцій належать сум, гнів, хвилювання, відраза, радість і сексуальне збудження. Вони спонукають нас до адаптивних дій, які допомагають нам вижити. Наприклад, азарт може мотивувати нас до наполегливої праці, тоді як смуток допомагає нам переживати втрати.

Коли висловлювати основні емоції небезпечно, коли вони суперечать тому, що подобається нашій родині, друзям чи суспільству, їхнє місце займають гальмівні емоції, такі як провина, сором чи тривога. Наприклад, якщо ваші батьки або опікуни розлючувалисятщоразу, коли ви висловлювали гнів або смуток, ви можете придушувати ці емоції, стаючи натомість тривожними. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити активні кроки, щоб подбати про своє емоційне здоров'я. Як тільки ви помітили, що відчуваєте якесь почуття, спробуйте описати його словами.

Почніть з цього простого речення: "Я відчуваю...", і подивіться, що ви відчуваєте.

Зустрічайте свої емоції з цікавістю

Після того, як ви назвали свої емоції, зустрічайте їх з цікавістю. Запитайте себе: "Що відбувається, що змушує мене так себе почувати?" Вам може бути сумно, тому що ваш партнер зробив різке зауваження, або соромно, тому що ваша дитина влаштувала істерику в продуктовому магазині.

Дослідження показують, що допитливість може бути корисною для нашого психічного здоров'я. Вона спонукає до бачення перспективи, активізуючи коркові та підкіркові ділянки мозку, які допомагають регулювати емоції. Щоб потренуватися, запитайте себе: "Чи відчував я це почуття раніше?" і "Чи можу я щось зробити, щоб заспокоїти це почуття зараз?". Такі запитання спонукають нас побачити ситуацію (і себе) в іншому світлі, що може полегшити страждання і зменшити тривогу.

Також було доведено, що допитливість розвиває позитивні емоції, підвищує мотивацію і сприяє особистісному зростанню.

Замініть самокритику на співчуття

Може здатися дивним проявляти співчуття до себе, коли ви відчуваєте сум, злість, страх або тривогу. Але співчуття до себе - це трансформаційний бальзам. Дослідження показують, що воно може підвищити почуття власної гідності та розвинути стійкість.

Практикувати співчуття до себе може бути важко, особливо якщо на заваді стають самокритичні думки, або якщо ваші батьки намагалися відповідати вам співчуттям. Такий досвід може змусити нас відчувати, що ми не заслуговуємо на співчуття. Однак, всі люди іноді відчувають труднощі, і всі ми заслуговуємо на доброту.

Щоб потренувати співчуття до себе, уявіть, що ваш емоційний біль походить від маленької дитини або когось, хто вам дорогий. Потім відреагуйте на свої емоції з любов'ю та співчуттям, кажучи собі: "Я знаю, що тобі боляче, і мені дуже шкода".

Ніхто не може уникнути стресу чи болю. Це побічний продукт нашої людської природи. Але так само як ви навчилися читати і рахувати, ви можете навчитися новим способам долати свої емоції, стаючи щоразу сильнішими і мудрішими.

Нещодавно ми розповідали, як віддалена робота впливає на ментальний стан працівників.