Почніть прокидатися раніше всього за 6 простих кроків: як стати жайворонком

Є багато причин любити ранок: світанки, спокійні моменти і відчуття продуктивності, коли ви беретеся за роботу. Єдиний підступ? Прокидатися рано може бути дуже важко, і ви почуватиметеся нещасними, особливо якщо ви зазвичай пізно лягаєте спати або не завжди висипаєтесь вночі. І хоча може здатися, що ваш організм не дозволяє вам прокидатися рано, насправді вашу здатність прокидатися раніше можна регулювати. У кожного з нас є вбудований внутрішній годинник, який змінюється протягом життя. Наприклад, підлітки та молоді люди (від 15 до 25 років), як правило, є совами, в той час, як старші люди (від 70 до 80 років), як правило, є жайворонками. І навіть у межах цих вікових груп унікальні хронотипи сну дійсно відрізняються від людини до людини. Хоча декому це складніше, при правильному підході можна перевести свій внутрішній годинник і зробити раннє пробудження легшим і приємнішим.

• Що станеться з тілом, якщо їсти багато мандаринів

Читайте далі, щоб дізнатися про дієві поради, як прокидатися раніше і повернути собі ранок раз і назавжди.

Визначте свою мотивацію

Перш ніж спробувати приєднатися до клубу ранкових людей, запитайте себе, чому ви хочете бути ранковою людиною. Ви хочете кілька хвилин побути наодинці, щоб випити чаю на тихій кухні? Чи ви хочете мати можливість приготувати сніданок, зробити зарядку або просто не поспішати, коли виходите з дому? Якими б не були ваші наміри, визначення причин, які спонукають вас стати ранковою людиною, є ключовим для здійснення змін. Це також може надати вам додатковий заряд енергії, коли ви відчуваєте втому або невмотивованість вставати з ліжка. Прохолодними ранками, коли ваше ліжко здається занадто затишним, щоб його покинути, згадайте цей список переваг і чому воно того варте.

Складіть чіткий графік сну і неспання (і дотримуйтеся його)

Після того, як ви встановили будильник на ідеальний час для пробудження, зробіть все можливе, щоб не натискати кнопку повтору. Незалежно від того, наскільки погано ви себе почуваєте, вставайте, коли ваш будильник спрацьовує. Потім, залежно від того, скільки годин сну вам потрібно або ви хочете, відштовхуйтесь від цього і визначте, коли ви повинні спати цієї ночі. Наприклад, якщо ваша мета - спати сім годин, не лягайте спати раніше, ніж опівночі. До цього часу може бути важко не спати і, ймовірно, у вас буде кілька важких днів, але після цього гомеостатичний драйв сну (тобто природна потреба організму у сні) ввімкнеться, і ваш організм пристосується до нового графіку.

Починайте день зі світла

Наш внутрішній біологічний годинник безпосередньо залежить від світла, тому для того, щоб стати ранковою людиною, важливо отримувати достатньо світла протягом дня. Прокинувшись, випийте кави у внутрішньому дворику або біля сонячного вікна. Або, якщо дозволяє погода, першим ділом вийдіть на вулицю на швидку, легку прогулянку - навіть просто навколо кварталу. І вплив світла, і фізична активність допоможуть розбудити ваш мозок і тіло, що в кінцевому підсумку зробить ранок приємнішим. Узимку увімкніть якомога більше світла або використовуйте лайтбокс.

Практикуйте належну гігієну сну

Чим гірша якість вашого сну, тим важче вам буде прокидатися вранці. Зробіть собі послугу і дотримуйтесь кількох основних правил гігієни здорового сну, включаючи відмову від кофеїну за шість годин до сну. Уживання кофеїну перед сном може ускладнити засинання. Відмовтеся від келиха на ніч. Хоча алкоголь може викликати втому і бажання заснути, він фактично порушує міцний, глибокий сон посеред ночі, метаболізуючись в організмі. Інші хороші звички гігієни сну включають підтримання темряви та прохолоди у вашій кімнаті, використання вентиляторів або зволожувачів повітря для блокування шумового забруднення, а також уникнення тривалого перебування перед сном перед екраном, наскільки це можливо.

Насолоджуйтеся своїм пробудженням і відходом до сну з розумом

Відрегулювавши початок і кінець дня, ви зможете легше прокидатися раніше, ніж зазвичай. Прокинувшись, знайдіть трохи часу для себе, щоб зробити щось позитивне, що мотивує вас на наступний день. Незалежно від того, чи це щоденник, розтяжка, прослуховування музики або вправи на усвідомленість, робіть все, що змушує вас відчувати себе енергійним і готовим до дня. Якщо ви займаєтеся чимось приємним і починаєте насолоджуватися ранковим відрізком часу, який даруєте собі, ви з набагато більшою ймовірністю будете вставати з ліжка день за днем - фактично, ви навіть можете почати прокидатися з почуттям готовності йти далі (уявіть собі!).

За годину до сну присвятіть себе чомусь розслаблюючому поза ліжком (тобто, не роботі чи навчанню!), наприклад, читанню або прослуховуванню музики. Ви також можете виділити трохи "часу для занепокоєння" за 15-20 хвилин до години релаксації, додає він. Перегляньте завдання на наступний день і, якщо потрібно, зробіть записи в щоденнику, щоб випустити на волю всі тривоги, занепокоєння і стресові думки. Таким чином, ви зможете лягти спати без вантажу завтрашніх справ на плечах. Вранці ви почуватиметеся трохи менш напруженими, знаючи, що записали все напередодні ввечері, і зможете звернутися до цього списку з чистою головою.

Будьте послідовними (навіть на вихідних)

Коли ви намагаєтеся сформувати нові звички, наприклад, прокидатися рано, послідовність є ключовим фактором, оскільки вона створює відчуття стабільності та передбачуваності. Практика однакової поведінки протягом тривалого часу допомагає побудувати міцні нейронні зв'язки, що полегшує повторення звички, не замислюючись про неї. Це також допомагає нам зламати старі шаблони і створити нові, які більше відповідають нашим цілям і бажанням. З огляду на це, не лягайте спати на годину пізніше від часу пробудження, навіть у вихідні дні. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 6 ранку в робочі дні, не лягайте спати після 7 ранку в суботу та неділю. Інакше ви не зможете виспатися.

Нещодавно ми розповідали, як стати бадьорішими після сезону свят.