6 способів легше прокидатися, коли надворі ще темно

Якщо ви не з тих, хто рано прокидається, підйом з ліжка темним зимовим ранком може бути особливо складним завданням. Існує навіть наукове пояснення, чому ви прагнете подрімати весь ранок. На наш циркадний ритм, тобто розклад, якого дотримується наш організм протягом 24-годинного циклу і який часто називають нашим внутрішнім годинником, впливає світло. Ми повинні спати, коли темно, і бути пильними, коли світло. Прокидатися, коли за вікном темрява - це боротьба проти природи. Світло - це сигнал, який говорить нашому мозку і тілу, що час прокидатися. Коли ми повинні прокинутися до сходу сонця, наш циркадний ритм, або внутрішній годинник, все ще перебуває в режимі сну.

• Зранку чи ввечері: коли краще приймати душ

Хороша новина полягає в тому, що ви можете полегшити боротьбу з втомою за допомогою кількох корисних звичок.

Дотримуйтесь послідовного графіка сну

Ви, напевно, чули цю пораду тисячу разів, і це тому, що це одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити. Дотримання розпорядку привчає ваш внутрішній годинник очікувати сну і неспання в певний час кожного дня.

З іншого боку, нерегулярний графік змушує ваше тіло гадати. Коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся в різний час, ваш мозок не знає, коли почати виділяти гормони, які допомагають вам прокидатися або засинати. Як наслідок, ви можете не відчувати себе сонними, коли хочете відпочити, і відчувати себе бадьорими, коли настає час прокидатися.

Однак пізні ночі неминучі,иособливо на вихідних. В ідеалі, ви повинні дотримуватися годинного інтервалу між вашим звичайним часом засинання та пробудження. Отже, якщо ви лягаєте спати об 23:00, краще не розтягувати цей час за північ. Якщо ви виходите за рамки цього часу, просто поверніться до звичного режиму. У таких випадках просто зробіть все можливе, щоб повернутися до звичного режиму наступного дня. І намагайтеся не спати довше звичного часу пробудження. Також не лягайте спати набагато пізніше встановленого часу підйому.

Не натискайте кнопку повтору

Якщо ви звикли вимикати будильник на довший час у ліжку, ці кілька зайвих хвилин сну можуть обернутися проти вас. Коли ви засинаєте після будильника, ваше тіло починає новий цикл сну, який не встигає завершити. Це призводить до того, що ви відчуваєте себе більш млявим, а встати з ліжка стає ще важче.

Більше того, ваше тіло починає думати, що перший сигнал - це помилкова тривога, оскільки ви неодноразово його ігнорували. Ви ніби говорите собі, що ще не час прокидатися. Просто треба ще трохи полежати в ліжку. Коли ви постійно встаєте, коли спрацьовує будильник, ви тренуєте свій мозок розуміти, що будильник - це сигнал до пробудження.

Спробуйте зробити так: встановіть будильник на час, коли ви реально можете встати з ліжка. Якщо у вас є кілька зайвих хвилин вранці, поставте будильник на трохи пізніше, а потім встаньте, щойно він задзвонить!

Вранці має бути багато світла.

Раптовий шум будильника може здаватися тривожним. Для більш м'якого підходу варто використовувати сонячний годинник, який будить вас поступовим світлом. Важливо, щоб годинник знаходився досить близько до ліжка, щоб світло впливало на нього.

Після того, як ви встали з ліжка, не блукайте в темряві - увімкніть світло! Це скаже вашому циркадному ритму, що настав час прокидатися. Яскраве, блакитне освітлення найкраще, тому що воно імітує природний сигнал, який ваш організм отримує від сонця.

Зробіть свій будинок теплим і затишним

Тепло може бути чудовим сигналом для пробудження, оскільки воно імітує природний ритм вашого тіла, коли температура тіла підвищується вранці.

Майте щось, на що ви з нетерпінням чекаєте щоранку

Створіть приємну ранкову рутину, на яку ви можете з нетерпінням чекати, щоб мотивувати себе вставати з ліжка. Це не обов'язково має бути щось трудомістке чи складне. Можна вести щоденник, слухати музику, потягнутися або випити теплий напій.

Займайтеся фізичною активністю

30-хвилинна помірно інтенсивна фізична активність може зробити вас менш сонливими вранці і більш бадьорими протягом дня. Фізична активність сприяє кращій якості сну, збільшуючи тривалість глибокого сну, що допомагає прокидатися більш бадьорим.

Чи має значення, коли ви займаєтеся в спортзалі? І так, і ні. Варто займатися вранці, щоб отримати повну користь від хімічних гормонів, що викликають енергію, таких як ендорфіни, і нейромедіаторів, таких як серотонін, норадреналін і дофамін, в першу чергу вранці, коли ви найбільше цього потребуєте. Якщо вам важко даються ранні тренування, ось кілька порад, які допоможуть вам полегшити цей процес. По-перше, розкладіть свій одяг напередодні ввечері, щоб вранці було менше клопоту. По-друге, винагороджуйте себе за те, що ви тренуєтеся, наприклад, слухаючи підкаст під час тренування або випиваючи лате дорогою до спортзалу. Якщо ви дасте собі щось, чого з нетерпінням чекаєте, це збільшить шанси на те, що ви підніметеся з ліжка.

Але якщо ви дійсно не любитель ранкової активності, ви можете займатися спортом пізніше впродовж дня, за умови, що ви уникаєте напружених навантажень за дві години до сну. Фізична активність підвищує температуру тіла, частоту серцевих скорочень і може спровокувати викид адреналіну, що, в свою чергу, збільшує енергію і ускладнює засинання.

Нещодавно ми розповідали, як стати жайворонком.